Imunitetas rudenį: vitaminas D, vitaminas C ir cinkas – ko iš tikrųjų reikia?

Ruduo pas mus gražus, bet sąžiningas: dienos trumpėja, saulė lieka žemai, o iš darželio į namus parkeliauja pirmoji sloga. Būtent tada mus pasiekia laiškai su klausimu: „Ką man dabar vartoti?“ Trys maistinės medžiagos, apie kurias imuniteto tema kalbama daugiausia, yra vitaminas D, vitaminas C ir cinkas. Ramiai apžvelkime, ką jos iš tikrųjų daro, kiek jų reikia ir kada maisto papildas yra protingas pasirinkimas.

Pirmiausia sąžiningai: joks vitaminas „nestiprina imuniteto“

Imuninė sistema nėra rankenėlė, kurią tablete galima pasukti garsiau. Tačiau normaliai veiklai jai reikia tam tikrų maistinių medžiagų – o kai jų trūksta, sistema neveikia taip, kaip turėtų. Todėl ES leidžiami sveikumo teiginiai suformuluoti tiksliai: vitaminas D, vitaminas C ir cinkas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. Tikslas – išvengti trūkumo, o ne vartoti dideles dozes „dėl visa ko“.

Vitaminas D – svarbiausias mūsų rudens ir žiemos vitaminas

Organizmas gamina vitaminą D veikiamas saulės UVB spindulių. Mūsų platumose saulė nuo spalio iki kovo tiesiog per žemai, todėl vitamino D trūkumas čia labai paplitęs. Iš maisto (riebios žuvys, kiaušinio trynys, praturtinti produktai) jo gaunama tik ribotai.

Vitaminas D padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, normalią kaulų ir dantų būklę, normalią raumenų veiklą bei normalų kalcio ir fosforo įsisavinimą.

Kiek? Mitybos rekomendacijos suaugusiajam numato 10 µg (400 TV) per parą, vyresniems nei 75 metų – 20 µg. Rudens ir žiemos laikotarpiu daugelis suaugusiųjų vartoja 50 µg (2000 TV) per parą. Didesnes dozes – 100 µg ir daugiau – protinga vartoti tik esant patvirtintam trūkumui ir gydytojo rekomendacija. Tiksliausias būdas sužinoti savo poreikį – kraujo tyrimas (25-OH-D), kurį galima atlikti bet kurioje didesnėje laboratorijoje.

Kaip? Vitaminas D tirpsta riebaluose. Vartokite jį su riebalų turinčiu maistu arba rinkitės produktą, kuriame vitaminas jau yra aliejuje – kaip mūsų D3 alyvuogių aliejuje.

Puhdas+ vitaminai D3

• Vitaminas D3 50 µg – kasdienė palaikomoji dozė nuo rudens iki pavasario, mūsų populiariausias.
• Vegan vitaminas D3 50 µg ir Vegan D3 100 µg – iš kerpių gautas D3 vegetarams ir veganams.
• Vitaminas D3 100 µg ir Vitaminas D3 125 µg alyvuogių aliejuje – didesnė dozė esant patvirtintam trūkumui.

Jei norite apie vitaminą D paskaityti plačiau, turime atskirą straipsnį: Žinojimas apie vitaminą D.

Vitaminas C – daugiau nei „peršalimo vitaminas“

Vitamino C organizmas pats negamina ir nekaupia, jo reikia kasdien. Vasarą jo lengva gauti iš braškių ir paprikų, rudenį šviežių produktų mažiau, o terminis apdorojimas dalį vitamino sunaikina. Geri rudens šaltiniai – šaltalankiai, juodieji serbentai, kiviai, citrusiniai vaisiai ir rauginti kopūstai.

Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, mažinti nuovargį ir silpnumą, padeda palaikyti normalią kolageno gamybą ir didina geležies įsisavinimą. Vienas teiginys įdomus sportininkams: vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą intensyvaus fizinio krūvio metu ir po jo, vartojant 200 mg per parą.

Kiek? Referencinė paros dozė – 80 mg. Maisto papilduose įprastos 500–1000 mg dozės; perteklius pasišalina su šlapimu, tačiau labai didelės dozės jautriam skrandžiui gali sukelti diskomfortą. Jei vartojate geležį, vitaminas C – geras palydovas.

Puhdas+ vitaminai C

• Vitaminas C 500 mg, 60 kapsulių – paprasta kasdienė kapsulė.
• Vitamino C milteliai 1000 mg, 200 g – gryna askorbo rūgštis, kurią galima lanksčiai dozuoti į vandenį ar kokteilį.
• Laktoferinas 200 mg + vitaminas C – tiems, kurie nori kažko daugiau nei vien vitamino C.

Cinkas – mažas mineralas, didelis vaidmuo

Cinko organizmui reikia mažais kiekiais, bet be jo neveikia šimtai fermentų. Iš maisto cinko gaunama iš mėsos, jūros gėrybių, moliūgų sėklų ir viso grūdo produktų; vegetarams poreikį patenkinti sunkiau, nes augalinis cinkas įsisavinamas prasčiau.

Cinkas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, normalią odos, plaukų ir nagų būklę, normalią pažinimo funkciją, apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir palaikyti normalų regėjimą.

Kiek? Referencinė paros dozė – 10 mg, saugi viršutinė riba suaugusiajam – 25 mg per parą. Cinko neverta vartoti daugiau „dėl visa ko“ – ilgalaikis perteklius gali trukdyti vario įsisavinimui. Vartokite cinką su maistu (nevalgius jis gali sukelti pykinimą) ir atskirai nuo geležies bei didelių magnio dozių.

Puhdas+ cinkas

• Cinkas 25 mg – viena kapsulė per dieną, paprasta ir aišku.
• Cinkas ir biotinas + silicis – tiems, kurie galvoja ir apie odą, plaukus bei nagus.
• Vitamininis vanduo su cinku ir vitaminu C – skanus citrinų gėrimas, jei kapsulės ne jums.

Rudens bazinis rinkinys – paprastas planas

Jei norite paprastos rutinos, apie kurią nereikia galvoti, mūsų pasiūlymas toks. Prie pusryčių: vitaminas D3 50 µg (su riebalų turinčiu maistu) ir vitaminas C. Prie pietų ar vakarienės: cinkas 10–25 mg, ne nevalgius. Vakare, jei norite, magnis, kuris padeda mažinti nuovargį ir silpnumą bei palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.

Ir nepamirškime pagrindų, kurių nepakeičia jokia kapsulė: 7–8 valandos miego, judėjimas gryname ore ir tamsiuoju metu, pakankamai daržovių ir baltymų bei saikingas stresas.

Dažnai užduodami klausimai

Ar vitaminą D galima vartoti kartu su vitaminu C ir cinku?
Taip. Šie trys netrukdo vienas kito įsisavinimui. Cinką vartokite atskirai nuo geležies ir didelių kalcio ar magnio dozių (2–3 valandų tarpas).

Kada rudenį pradėti?
Vitaminą D protinga pradėti vartoti ne vėliau kaip spalį ir tęsti iki kovo–balandžio. Vitaminas C ir cinkas – kasdienės maistinės medžiagos visus metus; maisto papildas padeda tada, kai maistas jų neduoda pakankamai.

Ar vaikams reikia to paties?
Vaikų dozės mažesnės nei suaugusiųjų ir priklauso nuo amžiaus. Pasitarkite su šeimos gydytoju ar vaistininku; suaugusiųjų produktai vaikams be rekomendacijos neduodami.

Visus produktus, padedančius palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, rasite imuniteto kategorijoje bei skyriuose vitaminai ir mineralai.

Maisto papildas nėra maisto pakaitalas ir negali pakeisti subalansuotos ir įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Negalima viršyti rekomenduojamos paros dozės. Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje. Nėštumo, žindymo, lėtinių ligų ar vaistų vartojimo atveju prieš vartodami maisto papildą pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.