Immunförsvaret på hösten: D-vitamin, C-vitamin och zink – vad behöver du egentligen?

Hösten i Norden och Baltikum är vacker men ärlig: dagarna blir kortare, solen står lågt och den första snuvan kommer hem från förskolan. Det är nu mejlen börjar komma: ”Vad borde jag ta nu?” De tre näringsämnen som oftast nämns i samband med immunförsvaret är D-vitamin, C-vitamin och zink. Låt oss i lugn och ro gå igenom vad de faktiskt gör, hur mycket du behöver och när ett kosttillskott är befogat.

Först, ärligt talat: inget vitamin ”boostar” immunförsvaret

Immunsystemet är ingen ratt som du kan vrida upp med en tablett. Det behöver däremot vissa näringsämnen för att fungera normalt, och när de saknas fungerar systemet inte som det ska. Därför är de hälsopåståenden som är godkända i EU noggrant formulerade: D-vitamin, C-vitamin och zink bidrar till immunsystemets normala funktion. Målet är att undvika brist, inte att ta stora doser ”för säkerhets skull”.

D-vitamin: det viktigaste vitaminet under vår höst och vinter

Kroppen bildar D-vitamin med hjälp av solens UVB-strålar. På våra breddgrader står solen helt enkelt för lågt från oktober till mars, och därför är D-vitaminbrist mycket vanligt här. Maten (fet fisk, äggula, berikade produkter) ger bara begränsade mängder.

D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion, till att bibehålla normal benstomme och normala tänder, till att bibehålla normal muskelfunktion och till normalt upptag och normal användning av kalcium och fosfor.

Hur mycket? De nordiska och baltiska näringsrekommendationerna anger 10 µg (400 IE) per dag för vuxna och 20 µg för personer över 75 år. Under hösten och vintern tar många vuxna 50 µg (2000 IE) per dag. Högre doser – 100 µg och uppåt – är rimliga bara vid konstaterad brist och på läkares inrådan. Det säkraste sättet att veta ditt behov är ett blodprov (25-OH-D), som du kan ta på alla större laboratorier.

Hur? D-vitamin är fettlösligt. Ta det med mat som innehåller fett, eller välj en produkt där vitaminet redan är löst i olja, som vårt D3 i olivolja.

D3-vitamin från Puhdas+

• D3-vitamin 50 µg – den vardagliga underhållsdosen från höst till vår, vår mest populära.
• Veganskt D3-vitamin 50 µg och Veganskt D3 100 µg – D3 från lavar för vegetarianer och veganer.
• D3-vitamin 100 µg och D3-vitamin 125 µg i olivolja – en högre dos vid konstaterad brist.

Vill du läsa mer om D-vitamin har vi en separat artikel: Allt du behöver veta om D-vitamin.

C-vitamin: mer än ”förkylningsvitaminet”

Kroppen kan varken bilda eller lagra C-vitamin, så du behöver det varje dag. På sommaren är det lätt att få i sig från jordgubbar och paprika; på hösten finns det färre färska råvaror och tillagning förstör en del av vitaminet. Bra källor på hösten är havtorn, svarta vinbär, kiwi, citrusfrukter och surkål.

C-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion, till att skydda cellerna mot oxidativ stress, till att minska trötthet och utmattning och till normal kollagenbildning, och det ökar järnupptaget. Ett påstående är intressant för den som tränar: C-vitamin bidrar till att bibehålla immunsystemets normala funktion under och efter intensiv fysisk ansträngning, vid ett dagligt intag av 200 mg.

Hur mycket? Det dagliga referensintaget är 80 mg. Kosttillskott ger ofta 500–1000 mg; överskottet utsöndras med urinen, men mycket stora doser kan ge obehag om du har en känslig mage. Om du tar järn är C-vitamin ett bra sällskap.

C-vitamin från Puhdas+

• C-vitamin 500 mg, 60 kapslar – en enkel kapsel om dagen.
• C-vitaminpulver 1000 mg, 200 g – ren askorbinsyra som du doserar flexibelt i vatten eller en smoothie.
• Laktoferrin 200 mg + C-vitamin – för dig som vill ha något mer än bara C-vitamin.

Zink: ett litet mineral med en stor roll

Kroppen behöver zink i små mängder, men hundratals enzymer fungerar inte utan det. Källor i maten är kött, skaldjur, pumpafrön och fullkorn; för vegetarianer är behovet svårare att täcka, eftersom zink från växtriket tas upp sämre.

Zink bidrar till immunsystemets normala funktion, till att bibehålla normal hud, normalt hår och normala naglar, till normal kognitiv funktion, till att skydda cellerna mot oxidativ stress och till att bibehålla normal syn.

Hur mycket? Det dagliga referensintaget är 10 mg, och den säkra övre gränsen för vuxna är 25 mg per dag. Det finns ingen anledning att ta mer zink ”för säkerhets skull”: ett långvarigt överskott kan störa upptaget av koppar. Ta zink med mat (på fastande mage kan det ge illamående) och skilt från järn och stora doser magnesium.

Zink från Puhdas+

• Zink 25 mg – en kapsel om dagen, enkelt och tydligt.
• Zink och biotin + kisel – för dig som också tänker på hud, hår och naglar.
• Vitaminvatten med zink och C-vitamin – en god dryck med citronsmak om kapslar inte är din grej.

Höstens grunder: en enkel plan

Om du vill ha en enkel rutin som inte kräver någon eftertanke, så är här vårt förslag. Till frukost: D3-vitamin 50 µg (tillsammans med mat som innehåller fett) och C-vitamin. Till lunch eller middag: zink 10–25 mg, inte på fastande mage. På kvällen, om du vill, magnesium, som bidrar till att minska trötthet och utmattning och till nervsystemets normala funktion.

Och låt oss inte glömma grunderna som ingen kapsel kan ersätta: 7–8 timmars sömn, rörelse i friska luften även under den mörka årstiden, tillräckligt med grönsaker och protein och en måttlig stressnivå.

Vanliga frågor

Kan D-vitamin tas tillsammans med C-vitamin och zink?
Ja. De här tre stör inte varandras upptag. Ta zink skilt från järn och från stora doser kalcium eller magnesium (2–3 timmar emellan).

När ska jag börja på hösten?
Med D-vitamin är det klokt att börja senast i oktober och fortsätta till mars eller april. C-vitamin och zink är vardagliga näringsämnen året runt; ett kosttillskott hjälper när maten inte ger tillräckligt.

Behöver barn samma sak?
Barns doser är lägre än vuxnas och beror på åldern. Fråga din husläkare eller på apoteket; produkter för vuxna ges inte till barn utan rådgivning.

Alla produkter som bidrar till immunsystemets normala funktion hittar du i kategorin immunförsvar och under vitaminer och mineraler.

Kosttillskott bör inte användas som ersättning för en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil. Överskrid inte rekommenderad daglig dos. Förvaras utom räckhåll för barn. Om du är gravid, ammar, har en kronisk sjukdom eller tar läkemedel, rådgör med din läkare eller farmaceut innan du tar kosttillskott.