Inmunidad en otoño: vitamina D, vitamina C y zinc, ¿qué necesitas realmente?

El otoño en los países nórdicos y bálticos es bonito, pero no engaña: los días se acortan, el sol se queda bajo y el primer moqueo llega a casa desde la guardería. Es justo cuando empiezan a llegarnos los correos: «¿Qué debería tomar ahora?». Los tres nutrientes de los que más se habla en relación con la inmunidad son la vitamina D, la vitamina C y el zinc. Veamos con calma qué hacen realmente, cuánto necesitas y cuándo tiene sentido un complemento.

Primero, con sinceridad: ninguna vitamina «sube» la inmunidad

El sistema inmunitario no es un botón que puedas subir con una pastilla. Eso sí, necesita ciertos nutrientes para funcionar con normalidad, y cuando faltan, no funciona como debería. Por eso las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE están formuladas con precisión: la vitamina D, la vitamina C y el zinc contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. El objetivo es evitar una carencia, no tomar dosis altas «por si acaso».

Vitamina D: la vitamina más importante de nuestro otoño e invierno

El cuerpo fabrica vitamina D a partir de los rayos UVB del sol. En nuestra latitud, de octubre a marzo el sol está sencillamente demasiado bajo, y por eso la carencia de vitamina D es muy común aquí. Los alimentos (pescado azul, yema de huevo, productos enriquecidos) aportan solo cantidades limitadas.

La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales, al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos y a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.

¿Cuánta? Las recomendaciones nutricionales nórdicas y bálticas fijan 10 µg (400 UI) al día para los adultos y 20 µg para los mayores de 75 años. En otoño e invierno, muchos adultos toman 50 µg (2000 UI) al día. Las dosis más altas, de 100 µg o más, solo tienen sentido con una carencia confirmada y por consejo médico. La forma más precisa de conocer tu necesidad es un análisis de sangre (25-OH-D), disponible en cualquier laboratorio grande.

¿Cómo? La vitamina D es liposoluble. Tómala con alimentos que contengan grasa o elige un producto en el que la vitamina ya venga en aceite, como nuestra D3 en aceite de oliva.

Vitamina D3 de Puhdas+

• Vitamina D3 50 µg: la dosis de mantenimiento diaria de otoño a primavera, la más popular.
• Vitamina D3 vegana 50 µg y D3 vegana 100 µg: D3 procedente de líquenes para vegetarianos y veganos.
• Vitamina D3 100 µg y Vitamina D3 125 µg en aceite de oliva: una dosis más alta para una carencia confirmada.

Si quieres leer más sobre la vitamina D, tenemos un artículo aparte: Todo sobre la vitamina D.

Vitamina C: mucho más que «la vitamina del resfriado»

El cuerpo no fabrica ni almacena vitamina C, así que la necesitas todos los días. En verano es fácil obtenerla de las fresas y los pimientos; en otoño hay menos producto fresco y la cocción destruye parte de la vitamina. Buenas fuentes otoñales son el espino amarillo, la grosella negra, el kiwi, los cítricos y el chucrut.

La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la protección de las células frente al daño oxidativo, a disminuir el cansancio y la fatiga y a la formación normal de colágeno, y mejora la absorción del hierro. Hay una declaración que interesa a quienes hacen deporte: la vitamina C contribuye a mantener el funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este, con una ingesta diaria de 200 mg.

¿Cuánta? La ingesta diaria de referencia es de 80 mg. Los complementos suelen aportar 500–1000 mg; el exceso se elimina por la orina, pero las dosis muy altas pueden causar molestias si tienes el estómago sensible. Si tomas hierro, la vitamina C es una buena compañera.

Vitamina C de Puhdas+

• Vitamina C 500 mg, 60 cápsulas: una cápsula diaria, sin complicaciones.
• Vitamina C en polvo 1000 mg, 200 g: ácido ascórbico puro, para dosificar con flexibilidad en agua o en un batido.
• Lactoferrina 200 mg + vitamina C: para quienes quieren algo más que vitamina C sola.

Zinc: un mineral pequeño con un gran papel

El cuerpo necesita zinc en pequeñas cantidades, pero cientos de enzimas no funcionan sin él. Las fuentes alimentarias son la carne, el marisco, las pipas de calabaza y los cereales integrales; para los vegetarianos es más difícil cubrir la necesidad, porque el zinc de origen vegetal se absorbe peor.

El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales, a la función cognitiva normal, a la protección de las células frente al daño oxidativo y al mantenimiento de la visión en condiciones normales.

¿Cuánto? La ingesta diaria de referencia es de 10 mg, y el nivel máximo seguro para adultos es de 25 mg al día. No tiene sentido tomar más zinc «por si acaso»: un exceso prolongado puede interferir en la absorción del cobre. Toma el zinc con comida (en ayunas puede provocar náuseas) y por separado del hierro y de las dosis altas de magnesio.

Zinc de Puhdas+

• Zinc 25 mg: una cápsula al día, simple y claro.
• Zinc y biotina + silicio: para quienes también piensan en la piel, el cabello y las uñas.
• Agua vitaminada con zinc y vitamina C: una sabrosa bebida de limón si las cápsulas no son lo tuyo.

Lo básico para el otoño: un plan sencillo

Si quieres una rutina sencilla en la que no tengas que pensar, esta es nuestra propuesta. Con el desayuno: vitamina D3 50 µg (junto con alimentos que contengan grasa) y vitamina C. Con la comida o la cena: zinc 10–25 mg, no en ayunas. Por la noche, si quieres, magnesio, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Y no olvidemos lo básico, que ninguna cápsula puede sustituir: 7–8 horas de sueño, moverte al aire libre incluso en la época oscura, suficientes verduras y proteínas, y un nivel de estrés moderado.

Preguntas frecuentes

¿Se puede tomar la vitamina D junto con la vitamina C y el zinc?
Sí. Estos tres no interfieren en la absorción unos de otros. Separa el zinc del hierro y de las dosis altas de calcio o magnesio (2–3 horas entre ellos).

¿Cuándo debería empezar en otoño?
Con la vitamina D, lo sensato es empezar como muy tarde en octubre y seguir hasta marzo o abril. La vitamina C y el zinc son nutrientes de todos los días durante todo el año; un complemento ayuda cuando la alimentación no aporta lo suficiente.

¿Los niños necesitan lo mismo?
Las dosis para niños son más bajas que las de los adultos y dependen de la edad. Pregunta a tu médico de familia o en la farmacia; los productos para adultos no se dan a los niños sin consejo profesional.

Encontrarás todos los productos que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario en la categoría de inmunidad y en vitaminas y minerales.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes una enfermedad crónica o tomas medicación, consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar un complemento alimenticio.