Odporność jesienią: witamina D, witamina C i cynk – czego naprawdę potrzebujesz?

Jesień w krajach nordyckich i bałtyckich jest piękna, ale nie owija w bawełnę: dni robią się krótsze, słońce wisi nisko, a pierwszy katar przychodzi do domu z przedszkola. Właśnie wtedy zaczynają spływać maile: „Co teraz przyjmować?” Trzy składniki odżywcze, o których najczęściej mówi się w kontekście odporności, to witamina D, witamina C i cynk. Spokojnie przejdźmy przez to, co faktycznie robią, ile ich potrzebujesz i kiedy suplement ma sens.

Najpierw uczciwie: żadna witamina nie „podkręca” odporności

Układ odpornościowy to nie pokrętło, które można podkręcić tabletką. Potrzebuje jednak określonych składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować, a gdy ich brakuje, nie działa tak, jak powinien. Dlatego dopuszczone w UE oświadczenia zdrowotne są sformułowane precyzyjnie: witamina D, witamina C i cynk pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Celem jest uniknięcie niedoboru, a nie przyjmowanie dużych dawek „na wszelki wypadek”.

Witamina D: najważniejsza witamina naszej jesieni i zimy

Organizm wytwarza witaminę D pod wpływem promieni UVB. Na naszej szerokości geograficznej od października do marca słońce jest po prostu zbyt nisko, dlatego niedobór witaminy D jest tu bardzo częsty. Żywność (tłuste ryby, żółtko jaja, produkty wzbogacane) dostarcza jej tylko w ograniczonych ilościach.

Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu.

Ile? Nordyckie i bałtyckie zalecenia żywieniowe wskazują 10 µg (400 j.m.) dziennie dla dorosłych i 20 µg dla osób powyżej 75. roku życia. Jesienią i zimą wielu dorosłych stosuje 50 µg (2000 j.m.) dziennie. Wyższe dawki – 100 µg i więcej – mają sens tylko przy potwierdzonym niedoborze i z zalecenia lekarza. Najdokładniej swoje zapotrzebowanie poznasz dzięki badaniu krwi (25-OH-D), dostępnemu w każdym większym laboratorium.

Jak? Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Przyjmuj ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz albo wybierz produkt, w którym witamina jest już w oleju, jak nasza D3 w oliwie z oliwek.

Witamina D3 Puhdas+

• Witamina D3 50 µg – codzienna dawka podtrzymująca od jesieni do wiosny, nasza najpopularniejsza.
• Wegańska witamina D3 50 µg i Wegańska D3 100 µg – D3 pozyskiwana z porostów, dla wegetarian i wegan.
• Witamina D3 100 µg i Witamina D3 125 µg w oliwie z oliwek – wyższa dawka przy potwierdzonym niedoborze.

Jeśli chcesz przeczytać więcej o witaminie D, mamy osobny artykuł: Świadomie o witaminie D.

Witamina C: coś więcej niż „witamina na przeziębienie”

Organizm ani nie wytwarza, ani nie magazynuje witaminy C, więc potrzebujesz jej codziennie. Latem łatwo ją dostarczyć z truskawek i papryki; jesienią świeżych produktów jest mniej, a gotowanie niszczy część witaminy. Dobre jesienne źródła to rokitnik, czarna porzeczka, kiwi, owoce cytrusowe i kiszona kapusta.

Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym tworzeniu kolagenu oraz zwiększa przyswajanie żelaza. Jedno oświadczenie zainteresuje osoby aktywne: witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i po jego zakończeniu, przy dziennym spożyciu 200 mg.

Ile? Referencyjna wartość spożycia to 80 mg dziennie. Suplementy zwykle dostarczają 500–1000 mg; nadmiar jest wydalany z moczem, ale bardzo duże dawki mogą powodować dyskomfort u osób z wrażliwym żołądkiem. Jeśli przyjmujesz żelazo, witamina C będzie dla niego dobrym towarzystwem.

Witamina C Puhdas+

• Witamina C 500 mg, 60 kapsułek – prosta codzienna kapsułka.
• Witamina C w proszku 1000 mg, 200 g – czysty kwas askorbinowy, który elastycznie dozujesz do wody lub smoothie.
• Laktoferyna 200 mg + witamina C – dla tych, którzy chcą czegoś więcej niż sama witamina C.

Cynk: mały minerał o dużej roli

Organizm potrzebuje cynku w niewielkich ilościach, ale bez niego nie działają setki enzymów. Źródłami w żywności są mięso, owoce morza, pestki dyni i produkty pełnoziarniste; wegetarianom trudniej pokryć zapotrzebowanie, bo cynk roślinny wchłania się gorzej.

Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, zdrowych włosów i paznokci, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia.

Ile? Referencyjna wartość spożycia to 10 mg dziennie, a bezpieczny górny poziom dla dorosłych to 25 mg dziennie. Nie ma sensu przyjmować więcej cynku „na wszelki wypadek”: długotrwały nadmiar może zaburzać wchłanianie miedzi. Przyjmuj cynk z jedzeniem (na pusty żołądek może wywoływać nudności) i oddzielnie od żelaza oraz dużych dawek magnezu.

Cynk Puhdas+

• Cynk 25 mg – jedna kapsułka dziennie, prosto i przejrzyście.
• Cynk i biotyna + krzem – dla tych, którzy myślą też o skórze, włosach i paznokciach.
• Woda witaminowa z cynkiem i witaminą C – smaczny napój cytrynowy, jeśli kapsułki to nie twoja bajka.

Jesienne podstawy: prosty plan

Jeśli chcesz prostej rutyny, która nie wymaga zastanawiania się, oto nasza propozycja. Do śniadania: witamina D3 50 µg (razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz) i witamina C. Do obiadu lub kolacji: cynk 10–25 mg, nie na pusty żołądek. Wieczorem, jeśli chcesz, magnez, który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

I nie zapominajmy o podstawach, których żadna kapsułka nie zastąpi: 7–8 godzin snu, ruch na świeżym powietrzu także w ciemnej porze roku, odpowiednia ilość warzyw i białka oraz umiarkowany poziom stresu.

Najczęściej zadawane pytania

Czy witaminę D można przyjmować razem z witaminą C i cynkiem?
Tak. Te trzy składniki nie zakłócają nawzajem swojego wchłaniania. Cynk przyjmuj z dala od żelaza i dużych dawek wapnia lub magnezu (2–3 godziny odstępu).

Kiedy zacząć jesienią?
Z witaminą D warto zacząć najpóźniej w październiku i kontynuować do marca lub kwietnia. Witamina C i cynk to składniki odżywcze potrzebne na co dzień przez cały rok; suplement pomaga wtedy, gdy dieta nie dostarcza ich wystarczająco.

Czy dzieci potrzebują tego samego?
Dawki dla dzieci są niższe niż dla dorosłych i zależą od wieku. Zapytaj lekarza rodzinnego lub farmaceutę; produktów dla dorosłych nie podaje się dzieciom bez konsultacji.

Wszystkie produkty, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, znajdziesz w kategorii odporność oraz w kategoriach witaminy i minerały.

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego trybu życia. Nie przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Przechowywać w miejscu niedostępnym dla dzieci. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, chorujesz przewlekle lub przyjmujesz leki, przed zastosowaniem suplementu diety skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.