Иммунитет осенью: витамин D, витамин C и цинк – что вам действительно нужно?

Осень в Северных странах и Прибалтике красивая, но честная: дни становятся короче, солнце стоит низко, а из детского сада приходит первый насморк. Именно в это время начинают приходить письма: «Что мне сейчас принимать?» Три питательных вещества, о которых чаще всего говорят в связи с иммунитетом, – это витамин D, витамин C и цинк. Давайте спокойно разберёмся, что они на самом деле делают, сколько их нужно и когда добавка имеет смысл.

Сначала честно: ни один витамин не «усиливает» иммунитет

Иммунная система – это не регулятор, который можно подкрутить таблеткой. Однако для нормальной работы ей нужны определённые питательные вещества, и при их нехватке система работает не так, как должна. Поэтому разрешённые в ЕС заявления о пользе для здоровья сформулированы точно: витамин D, витамин C и цинк способствуют нормальному функционированию иммунной системы. Цель – избежать дефицита, а не принимать большие дозы «на всякий случай».

Витамин D: самый важный витамин нашей осени и зимы

Организм вырабатывает витамин D под действием ультрафиолетовых лучей B солнечного света. На нашей широте с октября по март солнце просто стоит слишком низко, поэтому дефицит витамина D здесь встречается очень часто. С пищей (жирная рыба, яичный желток, обогащённые продукты) его поступает лишь ограниченное количество.

Витамин D способствует нормальному функционированию иммунной системы, поддержанию нормального состояния костей и зубов, нормальной работе мышц, а также нормальному усвоению и использованию кальция и фосфора.

Сколько? Северные и прибалтийские рекомендации по питанию устанавливают для взрослых 10 µg (400 IU) в день, а для людей старше 75 лет – 20 µg. Осенью и зимой многие взрослые принимают 50 µg (2000 IU) в день. Более высокие дозы – от 100 µg – имеют смысл только при подтверждённом дефиците и по рекомендации врача. Точнее всего узнать свою потребность можно с помощью анализа крови (25-OH-D), который делают в любой крупной лаборатории.

Как? Витамин D жирорастворимый. Принимайте его с пищей, содержащей жиры, или выберите продукт, в котором витамин уже растворён в масле, – например, наш D3 в оливковом масле.

Витамин D3 от Puhdas+

• Витамин D3 50 µg – ежедневная поддерживающая доза с осени до весны, наш самый популярный продукт.
• Веганский витамин D3 50 µg и веганский D3 100 µg – D3 из лишайника для вегетарианцев и веганов.
• Витамин D3 100 µg и витамин D3 125 µg в оливковом масле – более высокая доза при подтверждённом дефиците.

Если хотите узнать о витамине D больше, у нас есть отдельная статья: Всё о витамине D.

Витамин C: больше, чем «витамин от простуды»

Организм не вырабатывает и не накапливает витамин C, поэтому он нужен каждый день. Летом его легко получить из клубники и перца; осенью свежих овощей и фруктов меньше, а при готовке часть витамина разрушается. Хорошие осенние источники – облепиха, чёрная смородина, киви, цитрусовые и квашеная капуста.

Витамин C способствует нормальному функционированию иммунной системы, защите клеток от окислительного стресса, уменьшению усталости и утомляемости, нормальному образованию коллагена, а также повышает усвоение железа. Одно заявление интересно спортсменам: витамин C способствует поддержанию нормального функционирования иммунной системы во время и после интенсивных физических нагрузок при ежедневном потреблении 200 mg.

Сколько? Референтная суточная норма потребления – 80 mg. Добавки обычно содержат 500–1000 mg; излишки выводятся с мочой, но очень большие дозы могут вызывать дискомфорт при чувствительном желудке. Если вы принимаете железо, витамин C – хороший спутник.

Витамин C от Puhdas+

• Витамин C 500 mg, 60 капсул – простая ежедневная капсула.
• Витамин C в порошке 1000 mg, 200 g – чистая аскорбиновая кислота, которую удобно дозировать в воду или смузи.
• Лактоферрин 200 mg + витамин C – для тех, кому хочется чего-то большего, чем просто витамин C.

Цинк: маленький минерал с большой ролью

Цинк нужен организму в небольших количествах, но без него не работают сотни ферментов. Пищевые источники – мясо, морепродукты, тыквенные семечки и цельнозерновые продукты; вегетарианцам покрыть потребность сложнее, потому что цинк из растительной пищи усваивается хуже.

Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, поддержанию нормального состояния кожи, волос и ногтей, нормальной когнитивной функции, защите клеток от окислительного стресса и поддержанию нормального зрения.

Сколько? Референтная суточная норма потребления – 10 mg, а безопасный верхний предел для взрослых – 25 mg в день. Принимать больше цинка «на всякий случай» нет смысла: длительный избыток может мешать усвоению меди. Принимайте цинк во время еды (натощак он может вызывать тошноту) и отдельно от железа и больших доз магния.

Цинк от Puhdas+

• Цинк 25 mg – одна капсула в день, просто и понятно.
• Цинк и биотин + кремний – для тех, кто думает и о коже, волосах и ногтях.
• Витаминная вода с цинком и витамином C – вкусный лимонный напиток, если капсулы – не ваше.

Осенняя база: простой план

Если вам нужен простой распорядок, над которым не надо задумываться, вот наше предложение. За завтраком: витамин D3 50 µg (вместе с пищей, содержащей жиры) и витамин C. За обедом или ужином: цинк 10–25 mg, не натощак. Вечером, по желанию, – магний, который способствует уменьшению усталости и утомляемости и нормальному функционированию нервной системы.

И не будем забывать об основах, которые не заменит ни одна капсула: 7–8 часов сна, движение на свежем воздухе даже в тёмное время года, достаточно овощей и белка и умеренный уровень стресса.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли принимать витамин D вместе с витамином C и цинком?
Да. Эти три вещества не мешают усвоению друг друга. Цинк принимайте отдельно от железа и больших доз кальция или магния (с интервалом 2–3 часа).

Когда начинать осенью?
Витамин D разумно начинать принимать не позднее октября и продолжать до марта или апреля. Витамин C и цинк нужны каждый день круглый год; добавка помогает, когда их недостаточно поступает с пищей.

Нужно ли то же самое детям?
Детские дозы ниже взрослых и зависят от возраста. Спросите у семейного врача или фармацевта; продукты для взрослых не дают детям без консультации.

Все продукты, которые способствуют нормальному функционированию иммунной системы, вы найдёте в категории «Иммунитет», а также в разделах витамины и минералы.

Пищевая добавка не заменяет разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу. Хранить в недоступном для детей месте. Если вы беременны, кормите грудью, страдаете хроническим заболеванием или принимаете лекарства, перед приёмом пищевой добавки проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.