Омега-3: что такое EPA и DHA и как выбрать рыбий жир, в котором действительно что-то есть
Если спросить, какая добавка самая изученная и одновременно самая запутанная, омега-3 будет серьёзным претендентом. На полке десятки банок, и все обещают «омега-3», но цифры на обратной стороне различаются в десять раз. Вот что мы рассказываем нашим покупателям: что такое EPA и DHA, сколько их на самом деле нужно и на что смотреть на этикетке.
Омега-3 – это не одно вещество, а три
Омега-3 жирных кислот несколько. Важны три из них: ALA (альфа-линоленовая кислота – в льняном масле, семенах чиа, грецких орехах), EPA и DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирной рыбе и рыбьем жире). Организм может вырабатывать EPA и DHA из ALA, но лишь несколько процентов – поэтому льняное масло – хорошая еда, но не замена рыбьему жиру.
Именно для EPA и DHA в ЕС разрешены заявления о пользе для здоровья: EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца (250 mg в день), DHA способствует поддержанию нормальной функции мозга и нормального зрения (250 mg DHA в день). Для беременных: потребление DHA матерью способствует нормальному развитию глаз и мозга плода и находящегося на грудном вскармливании младенца (200 mg DHA дополнительно к суточному потреблению).
Сколько нужно на самом деле?
Северные рекомендации по питанию советуют есть жирную рыбу 2–3 раза в неделю – лосось, форель, сельдь, скумбрию, кильку. Если так и есть, добавка не обязательна. Если же рыба появляется на столе раз в месяц, рыбий жир – разумное дополнение.
Пороговое значение для заявлений – 250 mg EPA + DHA в день. Многие принимают 500–1000 mg, особенно зимой и когда рыбы в меню нет. Безопасный верхний предел из добавок – 5 g EPA + DHA в день: превысить его сложно, но принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает.
На что смотреть на этикетке – единственная важная цифра
На банке крупными буквами может быть написано «1000 mg рыбьего жира». Это ни о чём не говорит. Важно, сколько в нём EPA и DHA: в дешёвой капсуле на 1000 mg может быть всего 300 mg EPA+DHA, в качественной – 600–800 mg. Найдите в таблице пищевой ценности строки «EPA» и «DHA» и сложите их.
Второе – форма. Рыбий жир бывает в форме триглицеридов (натуральная форма, как в рыбе) или этиловых эфиров (их дешевле производить). Триглицеридная форма усваивается организмом лучше. Наш Premium Omega-3 – в натуральной триглицеридной форме; рыба выловлена в чистых водах южной части Тихого океана, масло проходит тщательную очистку от тяжёлых металлов и имеет сертификат Friend of the Sea.
Третье – свежесть. Рыбий жир окисляется: старое масло или масло, хранившееся в тепле, отдаёт рыбой на вкус и запах. Храните банку в прохладном тёмном месте и используйте открытую банку в течение 2–3 месяцев.
Омега-продукты Puhdas+
- Premium Omega-3 – наш основной продукт, рыбий жир с высоким содержанием EPA/DHA в триглицеридной форме.
- Premium Omega-3 180 mg EPA + 120 mg DHA – вариант с меньшей дозировкой для тех, кто также ест рыбу.
- Premium Omega-3 с лютеином и зеаксантином – для тех, кто думает и о глазах: DHA способствует поддержанию нормального зрения.
- Premium Omega-7 – пальмитолеиновая кислота из облепихи, отдельная история наряду с омега-3.
- Масло семян чёрного тмина – традиционное растительное масло, которое многие принимают осенью и зимой.
Как и когда принимать?
Во время еды, содержащей жиры, – хорошо подойдёт завтрак с яйцами или обед. Капсула, принятая натощак, «возвращается» рыбным привкусом; во время еды – нет. Если привкус всё же беспокоит, храните банку в холодильнике или принимайте капсулу непосредственно перед едой.
Омега-3 хорошо сочетается с витамином D – оба жирорастворимы, и их имеет смысл принимать во время одного и того же приёма пищи. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, перед началом приёма больших доз посоветуйтесь с врачом.
Часто задаваемые вопросы
Заменяет ли растительная омега-3 (льняное масло, чиа) рыбий жир?
Не совсем. Растительная омега-3 – это ALA, лишь несколько процентов которой организм превращает в EPA и DHA. Для веганов альтернативой служит масло водорослей, которое содержит DHA непосредственно.
Можно ли давать рыбий жир детям?
Да, DHA важна для детей, но дозировка зависит от возраста. Спросите у фармацевта или семейного врача; капсулы для взрослых маленьким детям не дают.
Почему рыбий жир иногда пахнет?
Потому что масло окислилось – оно старое, хранилось в тепле или банка слишком долго была открыта. Свежий качественный рыбий жир почти не пахнет.
Все омега-продукты вы найдёте в категории омега и жирных кислот. О том, что и когда принимать, мы писали в статье Имеет ли значение время приёма добавок?.
Пищевая добавка не заменяет разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу. Хранить в недоступном для детей месте. Если вы беременны, кормите грудью, страдаете хроническим заболеванием или принимаете лекарства, перед приёмом пищевой добавки проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.