Omega-3: vad EPA och DHA är och hur du väljer en fiskolja som faktiskt innehåller något

Om du frågade vilket kosttillskott som är det mest studerade och samtidigt det mest förvirrande, skulle omega-3 vara en stark kandidat. Det står dussintals burkar på hyllan som alla lovar ”omega-3”, men siffrorna på baksidan kan skilja sig tiofaldigt. Här är det vi berättar för våra egna kunder: vad EPA och DHA är, hur mycket du egentligen behöver och vad du ska titta efter på etiketten.

Omega-3 är inte en sak utan tre

Det finns flera omega-3-fettsyror. De tre som spelar roll är ALA (i linfröolja, chiafrön och valnötter), EPA och D-vitamin (i fet fisk och fiskolja). Kroppen kan bilda EPA och DHA av ALA, men bara några procent – så linfröolja är bra mat, men ingen ersättning för fiskolja.

Det är EPA och DHA som har godkända hälsopåståenden i EU: EPA och DHA bidrar till att hjärtat fungerar normalt (250 mg per dag) och DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn (250 mg DHA per dag). För gravida: moderns intag av DHA bidrar till normal utveckling av ögonen och hjärnan hos fostret och hos spädbarn som ammas (200 mg DHA utöver det dagliga intaget).

Hur mycket behöver du egentligen?

De nordiska näringsrekommendationerna rekommenderar fet fisk 2–3 gånger i veckan – lax, öring, sill, makrill eller skarpsill. Om du får i dig det är ett kosttillskott inte absolut nödvändigt. Om fisk hamnar på bordet en gång i månaden är fiskolja ett förnuftigt komplement.

Gränsen för hälsopåståendena är 250 mg EPA + DHA per dag. Många tar 500–1000 mg, särskilt på vintern och när fisk inte står på menyn. Den säkra övre gränsen från kosttillskott är 5 g EPA + DHA per dag – svår att överskrida, men ”ju mer desto bättre” gäller inte.

Vad du ska titta efter på etiketten – den enda siffran som spelar roll

På burken kan det stå ”1000 mg fiskolja” med stora bokstäver. Det säger ingenting. Det som räknas är hur mycket EPA och DHA den innehåller – en billig kapsel på 1000 mg kan innehålla bara 300 mg EPA+DHA, en kvalitetskapsel 600–800 mg. Leta upp raderna ”EPA” och ”DHA” i näringsvärdestabellen och lägg ihop dem.

Det andra är formen. Fiskolja finns antingen som triglycerider (den naturliga formen, som i fisken) eller som etylestrar (billigare att framställa). Kroppen tar upp triglyceridformen bättre. Vår Premium Omega-3 är i naturlig triglyceridform; fisken fångas i de rena vattnen i södra Stilla havet, oljan renas noggrant från tungmetaller och har certifieringen Friend of the Sea.

Det tredje är färskheten. Fiskolja oxiderar – gammal olja eller olja som har förvarats varmt smakar och luktar fisk. Förvara burken svalt och mörkt och använd upp en öppnad burk inom 2–3 månader.

Omegaprodukter från Puhdas+

• Premium Omega-3 – vår kärnprodukt, fiskolja med hög halt av EPA/DHA i triglyceridform.
• Premium Omega-3 180 mg EPA + 120 mg DHA – ett alternativ med lägre dos för dig som också äter fisk.
• Premium Omega-3 med lutein och zeaxantin – för dig som också tänker på ögonen: DHA bidrar till att bibehålla normal syn.
• Premium Omega-7 – palmitoleinsyra från havtorn, ett eget kapitel vid sidan av omega-3.
• Svartkumminolja – en traditionell växtolja som många tar under hösten och vintern.

Hur och när ska du ta det?

Med en måltid som innehåller fett – frukost med ägg eller lunch fungerar bra. En kapsel som tas på fastande mage ”kommer tillbaka” som fisksmak; med mat gör den inte det. Om smaken ändå stör dig kan du förvara burken i kylskåpet eller ta kapseln precis innan du äter.

Omega-3 passar bra ihop med D-vitamin – båda är fettlösliga och det är logiskt att ta dem till samma måltid. Om du tar blodförtunnande läkemedel ska du prata med din läkare innan du börjar med större doser.

Vanliga frågor

Ersätter växtbaserad omega-3 (linfröolja, chia) fiskolja?
Inte riktigt. Växtbaserad omega-3 är ALA, och av den omvandlar kroppen bara några procent till EPA och DHA. För veganer är algolja ett alternativ, eftersom den innehåller DHA direkt.

Kan barn ta fiskolja?
Ja, DHA är viktigt för barn, men doserna beror på åldern. Fråga på apoteket eller din husläkare; kapslar för vuxna ges inte till små barn.

Varför luktar fiskolja ibland?
För att oljan har oxiderat – den är gammal, har förvarats varmt eller burken har varit öppen för länge. Färsk fiskolja av god kvalitet luktar knappt någonting.

Alla omegaprodukter hittar du i kategorin omega och fettsyror. När du ska ta vad har vi gått igenom i Spelar det någon roll när du tar dina kosttillskott?.

Kosttillskott bör inte användas som ersättning för en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Överskrid inte rekommenderad daglig dos. Förvaras utom räckhåll för barn. Om du är gravid, ammar, har en kronisk sjukdom eller tar läkemedel, rådgör med läkare eller farmaceut innan du tar kosttillskott.