Omega-3: mis on EPA ja DHA ning kuidas valida kalaõli, mis päriselt midagi sisaldab

Kui küsida, milline toidulisand on kõige rohkem uuritud ja samal ajal kõige rohkem segadust tekitav, siis omega-3 on tugev kandidaat. Purke on riiulis kümneid, kõik lubavad „omega-3”, aga numbrid purgi tagaküljel erinevad kümnekordselt. Panime kirja, mida me ise ostjatele ütleme: mis on EPA ja DHA, kui palju neid päriselt vaja on ja mida purgi pealt vaadata.

Omega-3 ei ole üks asi, vaid kolm

Omega-3 rasvhappeid on mitu. Kolm, millest räägitakse, on ALA (linaseemneõlis, chias, kreeka pähklites), EPA ja DHA (rasvases kalas ja kalaõlis). Keha suudab ALA-st EPA-t ja DHA-d ise toota, aga vaid mõne protsendi ulatuses – seega linaseemneõli on hea toit, kuid mitte kalaõli asendaja.

Just EPA ja DHA on need, millele Euroopa Liit on lubanud tervisealased väited: EPA ja DHA aitavad kaasa südame normaalsele talitlusele (250 mg päevas), DHA aitab kaasa aju normaalse talitluse ja normaalse nägemise säilitamisele (250 mg DHA päevas). Rasedatele: DHA aitab kaasa loote ja rinnapiimatoidul imiku silmade ja aju normaalsele arengule (200 mg DHA lisaks päevasele kogusele).

Kui palju on päriselt vaja?

Eesti toitumissoovitus on süüa rasvast kala 2–3 korda nädalas – lõhe, forell, heeringas, makrell, kilu. Kui see juhtub, ei ole toidulisandit ilmtingimata vaja. Kui kala jõuab lauale korra kuus, on kalaõli mõistlik täiendus.

Väidete tasand on 250 mg EPA + DHA päevas. Paljud võtavad 500–1000 mg, eriti talvel ja siis, kui kala menüüs pole. Ohutu ülempiir toidulisandist on 5 g EPA + DHA päevas – sellest on raske üle minna, aga „rohkem on parem” ei kehti.

Mida purgi pealt vaadata – ainus number, mis loeb

Purgil võib suurelt kirjas olla „1000 mg kalaõli”. See ei ütle midagi. Loeb, kui palju on selles EPA-t ja DHA-d – odavas kalaõlis võib 1000 mg kapslist olla EPA+DHA-d vaid 300 mg, kvaliteetses 600–800 mg. Vaata toitumisalase teabe tabelist rida „EPA” ja „DHA” ja liida kokku.

Teine asi on vorm. Kalaõli on kas triglütseriidi (looduslik, nagu kalas) või etüülestri vormis (odavam töödelda). Triglütseriidivormi omastab keha paremini. Meie Premium Omega-3 on looduslikus triglütseriidivormis, kala on püütud Lõuna-Vaikse ookeani puhtast veest ja õli läbib põhjaliku puhastuse raskmetallidest ning kannab Friend of the Sea sertifikaati.

Kolmas asi on värskus. Kalaõli oksüdeerub – vana või kuumas hoitud õli maitseb ja lõhnab kalaselt. Hoia purki jahedas ja pimedas ning kasuta avatud purk ära 2–3 kuuga.

Puhdas+ omega tooted

• Premium Omega-3 – meie põhitoode, kõrge EPA/DHA sisaldusega triglütseriidivormis kalaõli.
• Premium Omega-3 180 mg EPA + 120 mg DHA – väiksema annusega variant neile, kes söövad kala ka ise.
• Premium Omega-3 luteiini ja zeaksantiiniga – neile, kes mõtlevad ka silmadele: DHA aitab kaasa normaalse nägemise säilitamisele.
• Premium Omega-7 – astelpajust saadav palmitoleiinhape, eraldi lugu omega-3 kõrval.
• Mustköömneõli – traditsiooniline taimeõli, mida paljud võtavad sügis-talvel.

Kuidas ja millal võtta?

Koos rasva sisaldava toiduga – hommikusöök munaga või lõuna on hea aeg. Tühja kõhuga võetud kapsel „tuleb tagasi” kalamaitsena; koos toiduga seda ei juhtu. Kui kalamaitse ikka häirib, hoia purki külmkapis või võta kapsel vahetult enne söömist.

Omega-3 sobib hästi kokku D-vitamiiniga – mõlemad on rasvlahustuvad ja neid on loogiline võtta sama toidukorra ajal. Kui võtad verd vedeldavaid ravimeid, räägi enne suuremate annustega alustamist arstiga.

Korduma kippuvad küsimused

Kas taimne omega-3 (linaseemneõli, chia) asendab kalaõli?
Ei päris. Taimne omega-3 on ALA, millest keha teeb EPA-t ja DHA-d vaid mõne protsendi. Veganile on alternatiiv vetikaõli, mis sisaldab DHA-d otse.

Kas lapsed võivad kalaõli võtta?
Jah, DHA on lastele oluline, aga annused sõltuvad vanusest. Küsi apteekrilt või perearstilt; täiskasvanute kapsleid väikelastele ei anta.

Miks kalaõli mõnikord lõhnab?
Sest õli on oksüdeerunud – kas on vana, seisnud soojas või avatud purk on liiga kaua lahti olnud. Värske kvaliteetne kalaõli peaaegu ei lõhna.

Kõik omega tooted leiad omega ja rasvhapete kategooriast. Millal mida võtta, lugesime lahti artiklis Kas toidulisandi tarbimise ajal on tähtsust?.

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ärge ületage soovitatavat päevast annust. Hoida lastele kättesaamatus kohas. Raseduse, imetamise, krooniliste haiguste või ravimite kasutamise korral pidage enne toidulisandi võtmist nõu arsti või apteekriga.