Seedimine ja soolestik: kiudained, piimhappebakterid ja ensüümid – millest alustada?

Kui küsida inimestelt, mis neid iga päev kõige rohkem häirib, ei ole vastus enamasti mitte uni ega energia, vaid kõht. Puhitus pärast lõunat, raskustunne, „kord läheb, kord ei lähe“. Ja kuna soolestikust räägitakse viimasel ajal palju – probiootikumid, kiudained, ensüümid, kombucha –, on lihtne segadusse sattuda, mis päriselt aitab ja mis on lihtsalt moesõna.

Panime kirja selle, mida me ise oma klientidele ausalt ütleme: mida kiudained, piimhappebakterid ja ensüümid on, kellele need mõeldud on ja millest tasub alustada.

Alusta sealt, kus on kõige suurem mõju: kiudained

Kui peaks valima ühe asja, mida enamik eestlasi iga päev liiga vähe saab, siis need on kiudained. Toitumissoovitused näevad täiskasvanule ette 25–35 g kiudaineid päevas; tegelik keskmine jääb sellest tublisti alla. Kiudained on taimse toidu osa, mida meie seedeensüümid ei lagunda – need liiguvad seedetrakti lõpuni ja teevad seal oma tööd.

Parim kiudaineallikas on ikka toit: täisteratooted, kaunviljad, köögiviljad, marjad, pähklid ja seemned. Aga elu on selline, nagu ta on – kiire hommik, lõuna laua taga, õhtul midagi kiiret. Just siin tuleb appi kiudainepulber, mille saab segada pudru, jogurti või smuuti sisse ja päev on juba poole parem.

Millised kiudained on millised?

Psüllium on India teelehe seemnekest, mis seob endasse rohkelt vett ja paisub geeliks. See on kõige „tugevam“ lahustuv kiudaine, mida meil on – teelusikatäis päevas on paljudele juba piisav. Oluline: psülliumiga tuleb alati juua klaas vett.

Kaerakiud on peaaegu maitsetu ja sobib ideaalselt pudru, küpsetiste või jogurti sisse. Kaeratera kiudaine aitab kaasa väljaheite mahu suurenemisele – see on lihtsalt öeldes see, mida enamik inimesi kiudainelt ootab.

Õunapektiin on õuntest saadav lahustuv kiudaine, mida tuntakse ka moosist. Pektiinil on kaks Euroopa Liidus lubatud tervisealast väidet: pektiin aitab kaasa normaalse vere kolesteroolitaseme säilitamisele (6 g päevas) ning pektiini tarbimine koos toiduga aitab vähendada vere glükoositaseme tõusu pärast sööki (10 g toidukorra kohta).

Akaatsiakiud on kõige õrnem variant – lahustub vees täielikult, ei paisu ega maitse ning sobib neile, kellele psüllium tundub liiga „jõuline“.

• Premium psülliumkiud 180 g – tugev lahustuv kiudaine, väike kogus päevas.
• Kaerakiud 200 g – maitsetu, sobib pudru ja küpsetiste sisse.
• Õunapektiin 150 g – lahustuv kiudaine kahe lubatud tervisealase väitega.
• Akaatsiakiud 200 g – kõige õrnem, lahustub täielikult.

Üks praktiline nõuanne: alusta väikese kogusega (pool teelusikat) ja tõsta nädala jooksul. Kui kiudaineid korraga palju juurde tuua, võib kõht mõneks päevaks „protesteerida“ – see on normaalne ja möödub. Ja joo rohkem vett, kiudained vajavad seda.

Piimhappebakterid – mida need on ja mida me neist ausalt öelda saame

Piimhappebakterid on elusad mikroorganismid, mida leidub looduslikult hapendatud toitudes – hapukapsas, keefiris, jogurtis, kimchis. Toidulisandis on need kindlates tüvedes ja kindlas koguses, mida mõõdetakse miljardites (CFU ehk kolooniaid moodustavat ühikut).

Nüüd aus koht. Euroopa Liidus ei ole piimhappebakteritele ühtegi lubatud tervisealast väidet – see tähendab, et me ei tohi ega tahagi lubada, et need „taastavad soolestiku“ või „tugevdavad immuunsust“. Mida me öelda saame: need on toit, mis sisaldab elusaid baktereid, ja väga paljud meie kliendid on need oma igapäevasesse rutiini võtnud, eriti pärast antibiootikumikuuri, reisil või perioodil, kui toit on ühekülgsem. Kas need sulle sobivad, saad kõige paremini teada ise proovides.

Puhdas+ piimhappebakterid

• Piimhappebakterid kaerakiu ja glutamiiniga 200 g – pulber, kus on koos kolm asja: piimhappebakterid, kaerakiud ja aminohape glutamiin. Meie kõige mugavam „kõik ühes“ lahendus hommikupudru kõrvale.
• Piimhappebakterid 5 miljardit ja 10 miljardit, 75 kapslit – klassikaline kapsel, üks päevas. Kui alustad, sobib 5 miljardit; 10 miljardit on neile, kes tahavad suuremat kogust.
• Tugev Bifido + glutamiin 60 kapslit – bifidobakterite tüved koos glutamiiniga.

Kuidas võtta? Kapslid võta koos toiduga, pulber sega jahedasse või leigesse toitu – kuum puder tapab elusad bakterid. Hoia toodet jahedas ja kuivas, nagu pakendil kirjas.

Ensüümid – abiks siis, kui toidukord on raske

Seedeensüümid on valgud, mis lagundavad toidu väiksemateks osadeks: amülaas tegeleb süsivesikutega, proteaas valkudega, lipaas rasvadega, laktaas piimasuhkruga. Keha toodab neid ise, aga rikkalik pidusöök, väga rasvane toit või vanusega kaasnevad muutused panevad mõned inimesed otsima lisatuge.

Ka siin oleme ausad: ensüümitoodetele ei ole Euroopa Liidus lubatud tervisealaseid väiteid. Meie Ensüüm 60 kapslit sisaldab kümne erineva seedeensüümi segu ja seda võetakse koos toidukorraga – tavaliselt suurema söögikorra ajal, mitte iga päev hommikust õhtuni. Sama loogikaga on Tugev Bromelaiin 800 GDU – ananassist saadav ensüüm, mida paljud võtavad just valgurikka toidu kõrvale.

Kombucha ja hapendatud toidud – maitsev osa igapäevast

Kõik ei pea tulema purgist. Hapukapsas, keefir, hapupiim, kimchi ja kombucha on hapendatud toidud, mis on Eesti köögis olnud ammu enne, kui keegi sõna „probiootikum“ teadis. Meie kombuchad on elusa kääritusega ja madala suhkrusisaldusega – hea alternatiiv limonaadile pärastlõunal, kui midagi mullitavat tahaks.

Kõige tähtsam osa: harjumused

Ükski pulber ei asenda paari lihtsat asja, mida seedimine kõige rohkem armastab:

• Vesi. 1,5–2 liitrit päevas, kiudainete kõrval veelgi olulisem.
• Liikumine. Jalutuskäik pärast sööki teeb rohkem kui arvata oskaks.
• Rahulik söömine. Närimine on seedimise esimene samm – laua taga, mitte auto roolis.
• Regulaarsus. Keha armastab rütmi: söögiajad, uneaeg, hommikune rutiin.
• Taimne mitmekesisus. Eesmärk võiks olla 20–30 erinevat taimset toitu nädalas – köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kaunviljad, pähklid, maitsetaimed.

Lihtne plaan, millest alustada

Kui tahad alustada ühest asjast, alusta kiudainest: teelusikatäis psülliumit või supilusikatäis kaerakiudu hommikupudru sisse ja klaas vett peale. Kui see on paari nädalaga harjumuseks saanud, lisa soovi korral piimhappebakterid kaerakiu ja glutamiiniga – see katab ühe pulbriga nii kiudaine kui bakterid. Ensüümid jäta suurte söögikordade ja pidupäevade jaoks.

Kui sul on püsivad seedeprobleemid, valu või kaalulangus, siis toidulisandiga ei eksperimenteeri – pöördu perearsti poole. Toidulisandid on toetuseks, mitte ravi asemele.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kiudaineid ja piimhappebaktereid võib koos võtta?
Jah, need sobivad hästi kokku – meie 200 g pulbris on need juba ühes purgis. Kiudaine ja bakterid koos on isegi loogiline kombinatsioon.

Kas psüllium sobib iga päev?
Jah, väikese koguse ja piisava veega. Kui võtad ravimeid, jäta psülliumi ja ravimi vahele 1–2 tundi, sest kiudaine võib imendumist aeglustada. Sellest kirjutasime pikemalt artiklis Milliseid vitamiine ja toidulisandeid ei tohiks koos võtta?.

Millal on parim aeg?
Kiudained hommikul või koos söögiga, piimhappebakterid koos toiduga, ensüümid söögikorra alguses. Pikemalt: Kas toidulisandi tarbimise ajal on tähtsust?

Aga reisil ja grillihooajal?
Sellest on meil eraldi lugu: Suvi, grillipeod ja puhkusreisid – nii hoiad kõhtu korras.

Kõik seedimise tooted leiad seedimise ja maksa kategooriast. Üle 50 € tellimustele on Eestis tarne tasuta.

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ärge ületage soovitatavat päevast annust. Hoida lastele kättesaamatus kohas. Raseduse, imetamise, krooniliste haiguste või ravimite kasutamise korral pidage enne toidulisandi võtmist nõu arsti või apteekriga.