Virškinimas ir žarnynas: skaidulos, pieno rūgšties bakterijos ir fermentai – nuo ko pradėti?

Paklauskite žmonių, kas jiems kasdien labiausiai trukdo, ir atsakymas dažniausiai bus ne miegas ar energija, o pilvas. Pūtimas po pietų, sunkumo jausmas, „kartais veikia, kartais ne“. O kadangi apie žarnyną dabar kalbama visur – probiotikai, skaidulos, fermentai, kombuča –, lengva susipainioti, kas iš tikrųjų padeda, o kas tėra madingas žodis.

Surašėme tai, ką patys sąžiningai sakome savo klientams: kas yra skaidulos, pieno rūgšties bakterijos ir fermentai, kam jie skirti ir nuo ko pradėti.

Pradėkite ten, kur poveikis didžiausias: skaidulos

Jei reikėtų išrinkti vieną dalyką, kurio dauguma žmonių kasdien gauna per mažai, tai būtų skaidulos. Mitybos rekomendacijos suaugusiajam numato 25–35 g skaidulų per parą; tikrasis vidurkis gerokai atsilieka. Skaidulos – augalinio maisto dalis, kurios mūsų virškinimo fermentai neskaido: jos keliauja iki pat virškinamojo trakto pabaigos ir ten atlieka savo darbą.

Geriausias skaidulų šaltinis vis dar yra maistas: viso grūdo produktai, ankštiniai, daržovės, uogos, riešutai ir sėklos. Bet gyvenimas yra toks, koks yra – skubus rytas, pietūs prie stalo, vakare kas nors greito. Būtent čia padeda skaidulų milteliai, kuriuos galima įmaišyti į košę, jogurtą ar kokteilį – ir diena jau perpus geresnė.

Kuri skaidula yra kuri?

Gyslotis (psyllium) – indinio gysločio sėklų lukštai, kurie suriša daug vandens ir išbrinksta į gelį. Tai „stipriausia“ tirpi skaidula mūsų asortimente – arbatinio šaukštelio per dieną daugeliui jau pakanka. Svarbu: su gysločiu visada išgerkite stiklinę vandens.

Avižų skaidulos beveik neturi skonio ir puikiai tinka į košę, kepinius ar jogurtą. Avižų grūdų skaidulos padeda didinti išmatų tūrį – paprastai tariant, būtent to dauguma žmonių iš skaidulų ir tikisi.

Obuolių pektinas – iš obuolių gaunama tirpi skaidula, pažįstama ir iš uogienės. Pektinas turi du ES leidžiamus sveikumo teiginius: pektinas padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje (6 g per parą), o pektino vartojimas su maistu padeda mažinti gliukozės kiekio kraujyje didėjimą po valgio (10 g vienam valgiui).

Akacijos skaidulos – švelniausias variantas: visiškai ištirpsta vandenyje, nebrinksta ir neturi skonio, tinka tiems, kam gyslotis atrodo per „stiprus“.

• Premium gysločio skaidulos 180 g – stipri tirpi skaidula, nedidelis kiekis per dieną.
• Avižų skaidulos 200 g – be skonio, tinka į košę ir kepinius.
• Obuolių pektinas 150 g – tirpi skaidula su dviem leidžiamais sveikumo teiginiais.
• Akacijos skaidulos 200 g – švelniausios, visiškai ištirpsta.

Vienas praktinis patarimas: pradėkite nuo mažo kiekio (pusės arbatinio šaukštelio) ir per savaitę didinkite. Jei skaidulų iš karto pridėsite daug, pilvas kelias dienas gali „protestuoti“ – tai normalu ir praeina. Ir gerkite daugiau vandens – skaiduloms jo reikia.

Pieno rūgšties bakterijos – kas jos yra ir ką apie jas sąžiningai galime pasakyti

Pieno rūgšties bakterijos – gyvi mikroorganizmai, natūraliai randami raugintuose produktuose: raugintuose kopūstuose, kefyre, jogurte, kimči. Maisto papilde jos yra tam tikrų padermių ir tam tikro kiekio, matuojamo milijardais (KSV – kolonijas sudarantys vienetai).

Dabar sąžiningoji dalis. ES pieno rūgšties bakterijoms nėra nė vieno leidžiamo sveikumo teiginio – tai reiškia, kad negalime ir nenorime žadėti, jog jos „atkuria žarnyną“ ar „stiprina imunitetą“. Ką galime pasakyti: tai maistas, kuriame yra gyvų bakterijų, ir labai daug mūsų klientų įtraukė jas į savo kasdienybę, ypač po antibiotikų kurso, kelionėje ar tuo laikotarpiu, kai mityba vienpusiškesnė. Ar jos jums tinka, geriausiai sužinosite patys išbandę.

Puhdas+ pieno rūgšties bakterijos

• Pieno rūgšties bakterijos su avižų skaidulomis ir glutaminu 200 g – milteliai, kuriuose kartu trys dalykai: pieno rūgšties bakterijos, avižų skaidulos ir aminorūgštis glutaminas. Patogiausias mūsų „viskas viename“ sprendimas prie rytinės košės.
• Pieno rūgšties bakterijos 5 milijardai ir 10 milijardų, 75 kapsulės – klasikinė kapsulė, viena per dieną. Pradžiai tinka 5 milijardai; 10 milijardų – norintiems didesnio kiekio.
• Stiprios Bifido + glutaminas 60 kapsulių – bifidobakterijų padermės kartu su glutaminu.

Kaip vartoti? Kapsules vartokite su maistu, miltelius įmaišykite į vėsų ar drungną maistą – karšta košė gyvas bakterijas sunaikina. Laikykite vėsiai ir sausai, kaip nurodyta ant pakuotės.

Fermentai – pagalba tada, kai valgis sunkus

Virškinimo fermentai – baltymai, skaidantys maistą į smulkesnes dalis: amilazė tvarkosi su angliavandeniais, proteazė su baltymais, lipazė su riebalais, laktazė su pieno cukrumi. Organizmas juos gamina pats, tačiau gausus šventinis stalas, labai riebus maistas ar su amžiumi susiję pokyčiai kai kuriuos žmones verčia ieškoti papildomos paramos.

Ir čia esame sąžiningi: fermentų produktams ES nėra leidžiamų sveikumo teiginių. Mūsų Fermentas 60 kapsulių turi dešimties skirtingų virškinimo fermentų mišinį ir vartojamas su valgiu – paprastai per didesnį dienos valgį, o ne kasdien nuo ryto iki vakaro. Ta pati logika galioja ir Stipriam bromelainui 800 GDU – iš ananaso gaunamam fermentui, kurį daugelis vartoja būtent prie baltymingo maisto.

Kombuča ir rauginti produktai – skani kasdienybės dalis

Ne viskas turi būti iš indelio. Rauginti kopūstai, kefyras, rūgpienis, kimči ir kombuča – rauginti produktai, kurie mūsų virtuvėse buvo gerokai anksčiau, nei kas nors žinojo žodį „probiotikas“. Mūsų kombučos yra gyvos fermentacijos ir mažai cukraus – gera alternatyva limonadui popiet, kai norisi ko nors gazuoto.

Svarbiausia dalis: įpročiai

Jokie milteliai nepakeis kelių paprastų dalykų, kuriuos virškinimas mėgsta labiausiai:

• Vanduo. 1,5–2 litrai per dieną, o vartojant skaidulas – dar svarbiau.
• Judėjimas. Pasivaikščiojimas po valgio duoda daugiau, nei galima pamanyti.
• Ramus valgymas. Kramtymas – pirmas virškinimo žingsnis: prie stalo, o ne prie vairo.
• Reguliarumas. Organizmas mėgsta ritmą: valgymo laikas, miego laikas, rytinė rutina.
• Augalų įvairovė. Tikslas galėtų būti 20–30 skirtingų augalinių produktų per savaitę – daržovės, vaisiai, grūdai, ankštiniai, riešutai, prieskoninės žolelės.

Paprastas planas, nuo ko pradėti

Jei norite pradėti nuo vieno dalyko, pradėkite nuo skaidulų: arbatinis šaukštelis gysločio arba valgomasis šaukštas avižų skaidulų į rytinę košę ir stiklinė vandens. Kai po poros savaičių tai taps įpročiu, jei norite, pridėkite pieno rūgšties bakterijas su avižų skaidulomis ir glutaminu – vieni milteliai apima ir skaidulas, ir bakterijas. Fermentus palikite didelėms vaišėms ir šventėms.

Jei turite nuolatinių virškinimo problemų, skausmų ar krenta svoris, su maisto papildais neeksperimentuokite – kreipkitės į šeimos gydytoją. Maisto papildai yra parama, o ne gydymo pakaitalas.

Dažnai užduodami klausimai

Ar skaidulas ir pieno rūgšties bakterijas galima vartoti kartu?
Taip, jos puikiai dera – mūsų 200 g milteliuose jos jau viename indelyje. Skaidulos kartu su bakterijomis – netgi logiškas derinys.

Ar gyslotis tinka kasdien?
Taip, nedideliu kiekiu ir su pakankamai vandens. Jei vartojate vaistus, tarp gysločio ir vaisto palikite 1–2 valandas, nes skaidulos gali sulėtinti įsisavinimą. Apie tai plačiau rašėme straipsnyje Kokių vitaminų ir papildų negalima vartoti kartu?.

Kada geriausias laikas?
Skaidulos ryte arba su valgiu, pieno rūgšties bakterijos su maistu, fermentai valgio pradžioje. Plačiau: Ar maisto papildų vartojimo laikas turi reikšmės?

O kelionėje ir kepsnių sezonu?
Apie tai turime atskirą straipsnį: Vasara, kepsniai ir atostogos – kaip palaikyti virškinimą tvarkoje.

Visus virškinimo produktus rasite virškinimo ir kepenų kategorijoje.

Maisto papildas nėra maisto pakaitalas ir negali pakeisti subalansuotos ir įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Negalima viršyti rekomenduojamos paros dozės. Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje. Nėštumo, žindymo, lėtinių ligų ar vaistų vartojimo atveju prieš vartodami maisto papildą pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.