Gremošana un zarnas: šķiedrvielas, pienskābes baktērijas un enzīmi – ar ko sākt?

Ja pajautā cilvēkiem, kas viņus ikdienā traucē visvairāk, atbilde parasti nav miegs vai enerģija, bet vēders. Uzpūšanās pēc pusdienām, smaguma sajūta, „reizēm iet, reizēm neiet”. Un tā kā par zarnu veselību šobrīd runā visur – probiotikas, šķiedrvielas, enzīmi, kombuča –, ir viegli apjukt, kas patiešām palīdz un kas ir tikai modes vārds.

Pierakstījām to, ko paši godīgi sakām saviem klientiem: kas ir šķiedrvielas, pienskābes baktērijas un enzīmi, kam tie domāti un ar ko sākt.

Sāc tur, kur ietekme ir vislielākā: šķiedrvielas

Ja būtu jāizvēlas viena lieta, ko lielākā daļa cilvēku ikdienā saņem par maz, tās būtu šķiedrvielas. Uztura ieteikumi pieaugušajam paredz 25–35 g šķiedrvielu dienā; reālais vidējais rādītājs no tā krietni atpaliek. Šķiedrvielas ir augu valsts pārtikas daļa, ko mūsu gremošanas enzīmi nesašķeļ – tās nonāk līdz gremošanas trakta beigām un tur dara savu darbu.

Labākais šķiedrvielu avots joprojām ir pārtika: pilngraudu produkti, pākšaugi, dārzeņi, ogas, rieksti un sēklas. Bet dzīve ir tāda, kāda tā ir – steidzīgs rīts, pusdienas pie galda, vakarā kaut kas ātrs. Tieši te palīdz šķiedrvielu pulveris, ko var iemaisīt putrā, jogurtā vai smūtijā, un diena jau ir uz pusi labāka.

Kura šķiedrviela ir kura?

Psilijs ir Indijas ceļtekas sēklu apvalks, kas saista daudz ūdens un uzbriest želejā. Tā ir „spēcīgākā” šķīstošā šķiedrviela mūsu klāstā – tējkarote dienā daudziem jau ir pietiekami. Svarīgi: kopā ar psiliju vienmēr jāizdzer glāze ūdens.

Auzu šķiedrvielas ir gandrīz bez garšas un lieliski iederas putrā, cepumos vai jogurtā. Auzu graudu šķiedrvielas veicina izkārnījumu apjoma palielināšanos – vienkāršiem vārdiem, tieši to lielākā daļa cilvēku no šķiedrvielām sagaida.

Ābolu pektīns ir no āboliem iegūta šķīstoša šķiedrviela, pazīstama arī no ievārījuma. Pektīnam ir divas ES atļautas veselīguma norādes: pektīns palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs (6 g dienā), un pektīna lietošana kopā ar maltīti palīdz samazināt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas (10 g uz maltīti).

Akācijas šķiedrvielas ir vissaudzīgākais variants – pilnībā izšķīst ūdenī, nebriest un negaršo ne pēc kā, piemērotas tiem, kam psilijs šķiet pārāk „spēcīgs”.

• Premium psilija šķiedrvielas 180 g – spēcīga šķīstošā šķiedrviela, neliels daudzums dienā.
• Auzu šķiedrvielas 200 g – bez garšas, iederas putrā un cepumos.
• Ābolu pektīns 150 g – šķīstošā šķiedrviela ar divām atļautām veselīguma norādēm.
• Akācijas šķiedrvielas 200 g – vissaudzīgākās, pilnībā izšķīst.

Viens praktisks padoms: sāc ar nelielu daudzumu (pus tējkaroti) un nedēļas laikā palielini. Ja šķiedrvielas pievieno uzreiz daudz, vēders dažas dienas var „protestēt” – tas ir normāli un pāriet. Un dzer vairāk ūdens, šķiedrvielām tas ir vajadzīgs.

Pienskābes baktērijas – kas tās ir un ko par tām godīgi varam teikt

Pienskābes baktērijas ir dzīvi mikroorganismi, kas dabiski sastopami raudzētos produktos – skābētos kāpostos, kefīrā, jogurtā, kimči. Uztura bagātinātājā tās ir noteiktos celmos un noteiktā daudzumā, ko mēra miljardos (KVV jeb koloniju veidojošās vienības).

Tagad godīgā daļa. ES pienskābes baktērijām nav nevienas atļautas veselīguma norādes – tas nozīmē, ka mēs nedrīkstam un arī negribam solīt, ka tās „atjauno zarnas” vai „stiprina imunitāti”. Ko varam teikt: tā ir pārtika, kas satur dzīvas baktērijas, un ļoti daudzi mūsu klienti tās ir iekļāvuši savā ikdienas rutīnā, īpaši pēc antibiotiku kursa, ceļojumā vai periodā, kad uzturs ir vienveidīgāks. Vai tās tev der, vislabāk uzzināsi pats izmēģinot.

Puhdas+ pienskābes baktērijas

• Pienskābes baktērijas ar auzu šķiedrvielām un glutamīnu 200 g – pulveris, kurā apvienotas trīs lietas: pienskābes baktērijas, auzu šķiedrvielas un aminoskābe glutamīns. Mūsu ērtākais „viss vienā” risinājums rīta putrai.
• Pienskābes baktērijas 5 miljardi un 10 miljardi, 75 kapsulas – klasiskā kapsula, viena dienā. Sākumam der 5 miljardi; 10 miljardi ir tiem, kas vēlas lielāku daudzumu.
• Spēcīgās Bifido + glutamīns 60 kapsulas – bifidobaktēriju celmi kopā ar glutamīnu.

Kā lietot? Kapsulas lieto kopā ar ēdienu, pulveri iemaisa vēsā vai remdenā ēdienā – karsta putra dzīvās baktērijas nogalina. Uzglabā vēsā un sausā vietā, kā norādīts uz iepakojuma.

Enzīmi – palīgs tad, kad maltīte ir smaga

Gremošanas enzīmi ir olbaltumvielas, kas sašķeļ ēdienu mazākās daļās: amilāze nodarbojas ar ogļhidrātiem, proteāze ar olbaltumvielām, lipāze ar taukiem, laktāze ar piena cukuru. Organisms tos ražo pats, bet bagātīgs svētku galds, ļoti trekns ēdiens vai ar vecumu saistītas pārmaiņas liek dažiem cilvēkiem meklēt papildu atbalstu.

Arī šeit esam godīgi: enzīmu produktiem ES nav atļautu veselīguma norāžu. Mūsu Enzīms 60 kapsulas satur desmit dažādu gremošanas enzīmu maisījumu, un to lieto kopā ar maltīti – parasti lielākās ēdienreizes laikā, nevis katru dienu no rīta līdz vakaram. Tāda pati loģika ir Spēcīgajam bromelaīnam 800 GDU – no ananasa iegūtam enzīmam, ko daudzi lieto tieši pie olbaltumvielām bagāta ēdiena.

Kombuča un raudzēti produkti – garšīgā ikdienas daļa

Ne visam jānāk no burciņas. Skābēti kāposti, kefīrs, rūgušpiens, kimči un kombuča ir raudzēti produkti, kas mūsu virtuvēs bija sen pirms kāds zināja vārdu „probiotika”. Mūsu kombučas ir dzīvi raudzētas un ar zemu cukura saturu – laba alternatīva limonādei pēcpusdienā, kad gribas ko dzirkstošu.

Vissvarīgākā daļa: paradumi

Neviens pulveris neaizstāj dažas vienkāršas lietas, ko gremošana mīl visvairāk:

• Ūdens. 1,5–2 litri dienā, līdzās šķiedrvielām vēl svarīgāk.
• Kustības. Pastaiga pēc ēšanas dod vairāk, nekā varētu domāt.
• Mierīga ēšana. Košļāšana ir gremošanas pirmais solis – pie galda, nevis pie stūres.
• Regularitāte. Organisms mīl ritmu: ēdienreizes, gulētiešanas laiks, rīta rutīna.
• Augu daudzveidība. Mērķis varētu būt 20–30 dažādi augu valsts produkti nedēļā – dārzeņi, augļi, graudaugi, pākšaugi, rieksti, garšaugi.

Vienkāršs plāns, ar ko sākt

Ja gribi sākt ar vienu lietu, sāc ar šķiedrvielām: tējkarote psilija vai ēdamkarote auzu šķiedrvielu rīta putrā un glāze ūdens klāt. Kad pēc pāris nedēļām tas kļuvis par paradumu, pēc vēlēšanās pievieno pienskābes baktērijas ar auzu šķiedrvielām un glutamīnu – viens pulveris nosedz gan šķiedrvielas, gan baktērijas. Enzīmus atstāj lielām maltītēm un svētkiem.

Ja tev ir pastāvīgas gremošanas problēmas, sāpes vai svara zudums, ar uztura bagātinātājiem neeksperimentē – vērsies pie ģimenes ārsta. Uztura bagātinātāji ir atbalsts, nevis ārstēšanas aizstājējs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai šķiedrvielas un pienskābes baktērijas var lietot kopā?
Jā, tās labi sader – mūsu 200 g pulverī tās jau ir vienā burciņā. Šķiedrvielas kopā ar baktērijām ir pat loģiska kombinācija.

Vai psilijs der katru dienu?
Jā, nelielā daudzumā un ar pietiekami daudz ūdens. Ja lieto medikamentus, atstāj starp psiliju un zālēm 1–2 stundas, jo šķiedrvielas var palēnināt uzsūkšanos. Par to plašāk rakstījām rakstā Kādus vitamīnus un uztura bagātinātājus nedrīkst lietot kopā?.

Kad ir labākais laiks?
Šķiedrvielas no rīta vai kopā ar ēdienu, pienskābes baktērijas kopā ar ēdienu, enzīmus maltītes sākumā. Plašāk: Vai uztura bagātinātāju lietošanas laikam ir nozīme?

Un ceļojumā un grila sezonā?
Par to mums ir atsevišķs stāsts: Vasara, grilēšana un brīvdienas – kā uzturēt vēderu kārtībā.

Visus gremošanas produktus atradīsi gremošanas un aknu kategorijā.

Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Nepārsniegt ieteicamo dienas devu. Uzglabāt bērniem nepieejamā vietā. Grūtniecības, zīdīšanas, hronisku slimību vai medikamentu lietošanas gadījumā pirms uztura bagātinātāja lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.