Kādus vitamīnus un uztura bagātinātājus nevajadzētu lietot kopā?

Uztura bagātinātāji var būt vērtīgs atbalsts mūsu uzturvielām, taču visus vitamīnus un minerālvielas nav saprātīgi lietot vienlaikus. Uztura bagātinātāji nav vienkārši “jo vairāk, jo labāk". Vitamīni un minerālvielas ķermenī uzvedas kā mazs orķestris – ja daži spēlē pārāk skaļi vai nepareizā ritmā, tad citi netiek dzirdēti vispār. Noteiktas kombinācijas samazina uzsūkšanos, citas var ietekmēt cita cita bioķīmisko aktivitāti, bet trešās izraisīt mijiedarbību ar zālēm.

Zemāk aplūkosim pamatīgi, kuras kombinācijas var samazināt vai mainīt cita cita darbību un kā tās gudri lietot laika ziņā atsevišķi.

NB! Turpmākie skaidrojumi ir vispārēja informatīva rakstura un neaizstāj ārsta vai farmaceita padomu – īpaši gadījumā, ja lieto zāles vai tev ir hroniska slimība.

1. Kalcijs + Dzelzs

— pretēji minerālvielas**

Kalcijs ir viens no spēcīgākajiem dzelzs uzsūkšanās kavētājiem. Pētījumi rāda, ka jau 300–600 mg kalcija ievērojami samazina gan no pārtikas, gan uztura bagātinātājiem iegūtās dzelzs apguvi.

Kāpēc nesorodas?

• Kalcijs bloķē dzelzs transportproteīnus (DMT1 transportierus).

Zinātniskā atsauce:
Hallberg et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1991 — parādīja, ka kalcijs samazina hēma un nehēma dzelzs uzsūkšanos līdz 50%.

Kas notiek ķermenī?

• Dzelzs (īpaši nehēma dzelzs no uztura bagātinātājiem) uzsūcas plānajā zarnā ar speciālu transportproteīnu (piemēram, DMT1) palīdzību.

• Kalcijs konkurē par tiem pašiem mehānismiem un pētījumi rāda, ka kalcijs var dzelzs uzsūkšanos ievērojami kavēt.

• Ietekme ir novērota gan no pārtikas iegūtās, gan kā papildus lietotās dzelzs gadījumā.

Vienā klasiskajā pētījumā tika konstatēts, ka aptuveni 300–600 mg kalcija vienā ēdienreizē var samazināt dzelzs uzsūkšanos līdz ~50%. (Hallberg et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1991).

Kam tas ir īpaši svarīgi?

• cilvēkiem, kuriem ir anēmija vai zems feritīns;

• grūtniecēm, pusaudžiem, sievietēm ar bagātīgām mēnešreizēm;

• veģetāriešiem un vegāniem (jo viņu dzelzs avoti ir galvenokārt nehēma dzelzs forma);

• bērniem augšanas spurtu laikā.

Ja tu lieto dzelzs bagātinātāju “ārstniecības kūrā", tad kopā ar kalciju lietošana var padarīt kūru vienkārši mazāk efektīvu.

Praktiski ieteikumi

• Nelieto dzelzs preparātu kopā ar kalcija preparātu vai piena produktiem.

• Atstāj starp dzelzi un kalciju vismaz 2 stundas.

• Dzelzi lietot:

  • tukšā dūšā vai ar nelielu C-vitamīna daudzumu (piemēram, apelsīnu sula), kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos.

2. Kalcijs + Magnijs (lielās devās)

Zemās devās kombinētā veidā nav problēmas, taču lieli daudzumi konkurē zarnās par uzsūkšanās kanālu.

Zinātniskais pamatojums:

• Abi izmanto zarnu epitēlija šūnu TRPM6/7 transportierus.

Atsauce:
Rylander et al., Journal of the American College of Nutrition, 2001 — aplūko minerālvielu savstarpējo ietekmi uz uzsūkšanos.

Kas notiek ķermenī?

• Gan kalcijs, gan magnijs ir divalenti minerāli (Ca²⁺, Mg²⁺) un uzsūkšanā daļēji izmanto līdzīgus ceļus.

• Parastās, mērenās devās (kā multivitamīnos vai pārtikā) problēma nav liela.

• Bet ja lietot lielas devas uzreiz (piemēram, 500 mg kalcija + 300–400 mg magnija), tie var konkurēt par uzsūkšanos, tā ka no abiem mazāk tiek apgūts.

Kam svarīgi?

• tiem, kas lieto atsevišķus stiprus kalcija un magnija bagātinātājus (piemēram, kaulu veselības un muskuļu/darbības labad);

• gados vecākiem un cilvēkiem ar osteoporozi;

• tiem, kuriem jau ir uzsūkšanās traucējumi (piemēram, zarnu slimības).

Kā gudri rīkoties?

• Ja devas ir lielas, lieto:

  • kalciju dienā kopā ar ēdienu (kaulu atbalsts, labāka uzsūkšanās),

  • magniju vakarā pirms gulētiešanas (atslābinošs, nervu sistēmas atbalstošs).

3. Cinks + Varš

— cinka pārdeva kavē vara līmeni

Cinka pārmērīga lietošana var izraisīt vara trūkumu, jo cinks samazina vara uzsūkšanos zarnās metalotioneīnu aktivizēšanas ceļā.

Zinātniskā atsauce:
Prasad et al., Nutrition, 2013 — cinka pārdeva izraisa sekundāru vara trūkumu.

Kas notiek?

• Lieli cinka daudzumi sekmē zarnu šūnās proteīna ar nosaukumu metalotioneīns sintēzi.

• Metalotioneīns saista priekšroku dodot vara jonam (Cu²⁺), pēc kā varš neiekļūst asinsritē un tā vietā izdalās ar izkārnījumiem.

• Rezultātā var būt vara trūkums, kaut gan cilvēks priecīgi turpina lietot cinku.

Tas ir labi aprakstīts, piemēram, Prasad et al., Nutrition (2013) darbos.

Kāpēc tas ir slikti?

Vara trūkums var izraisīt:

• nogurumu, vājumu;

• bālumu (anēmijai līdzīgi simptomi);

• nervu sistēmas traucējumus;

• imunitātes pasliktināšanos.

Kam jāpievērš uzmanība?

• cilvēkiem, kas lieto ilgtermiņā vairāk nekā 25–30 mg cinka dienā (akne, imunitāte, matu problēmas u.tml.);

• tiem, kas “saaukstēšanās sezonā" lieto vairākus cinka bagātus produktus vienlaikus (cinks+imunitāte, cinks+vitamīns C, cinka pastillas u.tml.).

Ko darīt?

• ilgtermiņa lietošanai dod priekšroku uztura bagātinātājam, kur cinkam pievienots arī varš (piemēram, Zn:Cu attiecība ~8–15:1).

• ja lieto cinku “daudz un vienu", konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu un nedarī to mēnešiem pēc kārtas.

4. Cinks + Dzelzs

— abi izmanto to pašu uzsūkšanās transportu

Dzelzs un cinks konkurē zarnās par to pašu transportmehānismu (DMT1 transportieris).

Atsauce:
Sandström et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1985 — cinka un dzelzs kopīga lietošana samazina abu uzsūkšanos.

Mehānisms

• Cinks un dzelzs izmanto līdzīgu transportu zarnās (DMT1 un citi transportieri).

• Ja abus dot papildus vienlaikus lielās devās, tie kļūst par šķērsli viens otram un abu uzsūkšanās samazinās.

Sandström et al. (Am J Clin Nutr, 1985) parādīja, ka vienlaicīgs cinka papildu samazināja dzelzs apguvi.

Kam jāņem vērā?

• cilvēkiem, kuriem ir dzelzs trūkums un kas vienlaikus lieto cinku imunitātes vai ādas vajadzībām;

• grūtniecēm, kurām nozīmēts dzelzs preparāts un kas lieto arī cinku.

Kā kombinēt?

• lieto dzelzs preparātu vienā laikā un cinku citā (piemēram, no rīta dzelzi, vakarā cinku);

• vai sadali tos dažādās dienās

5. C-vitamīns + B12-vitamīns

Pētījumi rāda, ka ļoti lielas C-vitamīna devas (500–1000 mg uzreiz) var sadalīt B12-vitamīnu gremošanas traktā.

Kas notiek?

• C-vitamīns ir spēcīgs antioksidants un skābs. Ļoti lielās devās (500–1000 mg un vairāk) tas var ietekmēt B12-vitamīna stabilitāti gremošanas traktā.

• Daži pētījumi ir parādījuši, ka lielas C-devas var sadalīt B12-vitamīnu vai samazināt tā uzsūkšanos, ja tos lieto tieši vienlaikus.

Atsauce:
Herbert & Jacob, Journal of Clinical Nutrition, 1992 — augsta C-vitamīna patēriņš samazina B12-vitamīna stabilitāti.

Kam svarīgi?

• veģetāriešiem un vegāniem, kas lieto B12 papildu,

• cilvēkiem, kas lieto megadevas C-vitamīna (piemēram, 1000–2000 mg dienā),

• B12 trūkuma vai kuņģa skābuma problēmu gadījumā.

Praktisks risinājums

• lieto B12-vitamīnu atsevišķi – piemēram, no rīta tukšā dūšā;

• C-vitamīnu 1–2 stundas vēlāk kopā ar ēdienu vai dienas otrajā pusē.

6. K-vitamīns + Asins šķidrinātāji (piemēram, varfarīns)

K-vitamīns ietekmē asins recēšanas mehānismus un var pretoties varfarīna darbībai.

Mehānisms

• K-vitamīns ir svarīgs asins recēšanas faktoru (II, VII, IX, X) aktivizēšanai.

• Varfarīns un līdzīgas zāles darbojas K-vitamīna cikla kavēšanas ceļā – tie kavē K-vitamīna “pārdzimšanu" aktīvajā formā.

• Ja cilvēks sāk lietot lielu K-vitamīna daudzumu (piemēram, papildus), tas var varfarīna darbību vājināt un padarīt asinis pārāk “biezas" (trombu risks).

Booth et al., Blood (2013) apraksta varfarīna un K-vitamīna pretdarbību.

Kam tas PATIEŠĀM svarīgi ir?

• tikai tiem, kas lieto asins šķidrinošas zāles (varfarīns, dažas jaunas antikoagulantas – kaut gan visu mehānismi ir nedaudz atšķirīgi).

Veselam cilvēkam, kas nelieto šīs zāles, K-vitamīns nav problēma – drīzāk pat nepieciešams (īpaši kaulu un asinsvadu veselībai).

Ko darīt, ja lieto varfarīnu?

• nesāc un nepārtrauc lielus K-vitamīna uztura bagātinātājus pats;

• uzturi K-vitamīna patēriņu pēc iespējas stabilu (nešūpoties starp “pavisam bez" un “mega daudz");

• par jebkādiem uztura bagātinātājiem noteikti runā ar ārstu.

7. E-vitamīns + Dzelzs (lielās devās)

E-vitamīns var samazināt dzelzs uzsūkšanos un mainīt tā biopieejas.

Atsauce:
Brigelius-Flohé et al., Free Radical Biology & Medicine, 2002 — E-vitamīna antioksidanta darbība ietekmē dzelzs metabolismu.

Kas notiek?

• E-vitamīns ir tauku šķīstošs antioksidants.

• Pētījumos ir konstatēts, ka lielas E-devas var ietekmēt dzelzs vielmaiņu un samazināt dzelzs uzsūkšanos vai mainīt tā uzvedību organismā.

• Īpaši svarīgi tas ir gadījumā, ja dzelzi lieto ārstniecības nolūkos (anēmijas ārstēšanā).

Kam svarīgi?

• tiem, kas lieto lielu E-vitamīna devu (piemēram, 200–400 SV dienā un vairāk);

• cilvēkiem, kuru galvenais mērķis ir dzelzs trūkuma koriģēšana.

Kā rīkoties?

• ja lieto dzelzs kūru, turi E-vitamīnu drīzāk mērenā līmenī un atsevišķi laika ziņā;

• ideāli lieto E-vitamīnu kopā ar ēdienu citā laikā.

8. Omega-3 + Asins šķidrinātāji

Omega-3 taukskābes ir dabīgi viegli asins šķidrinošas darbības.

Atsauce:
Brouwer et al., Journal of Nutrition, 2006 — omega-3 taukskābes ietekmē trombocītu agregāciju.

Kas notiek?

• Omega-3 taukskābes (EPA un DHA) ietekmē trombocītu agregāciju – tās padara asinis nedaudz “plūstošākas".

• Asins šķidrinātāji (piemēram, varfarīns, dažas citas antikoagulantas) dara to pašu, bet spēcīgāk.

• Kombinācija nav automātiski bīstama, taču devu un individuālās veselības gadījumā jābūt uzmanīgam.

Brouwer et al., Journal of Nutrition apraksta omega-3 lomu trombocītu darbībā.

Kam svarīgi?

• cilvēkiem, kas lieto receptes zāles asins šķidrināšanai;

• tiem, kuriem jau ir augsts asiņošanas risks (čūlas, nesenā operācija u.tml.).

Ko darīt?

• nelieto lielas omega-3 devas (piemēram, > 2–3 g EPA/DHA dienā) nerunājot ar ārstu, ja lieto asins šķidrinātājus;

• parastās devas (piemēram, 500–1000 mg EPA+DHA dienā) parasti ir drošas, taču atkal – ārstam vai farmaceitam jāzina, ko lieto.

9. Zaļā tēja / kafija + Dzelzs

Kaut arī tie nav uztura bagātinātāji, tos vērts pieminēt. Tanīni un kofeīns spēcīgi kavē dzelzs uzsūkšanos.

Kas notiek?

• Tēja un kafija satur tanīnus un polifenolus, kas saista nehēma dzelzi un kavē tās uzsūkšanos.

• Pētījumi ir parādījuši, ka tējas dzeršana ar dzelzi bagātu ēdienreizi vai dzelzs papildu var samazināt dzelzs apguvi līdz 60–70%.

Atsauce:
Disler et al., British Medical Journal, 1975 — tējas tanīni samazina dzelzs uzsūkšanos līdz 70%.

Kam svarīgi?

• visiem, kuriem ir diagnosticēts dzelzs trūkums vai kuru feritīns ir zems;

• grūtniecēm, veģetāriešiem, pusaudžiem.

Praktiski padomi

• nedzeri kafiju vai tēju 1–2 stundas pirms un pēc dzelzs papildu;

• ja gribi kopā ar kaut ko lietot, dod priekšroku ūdenim vai C-vitamīna bagātam dzērienam.

Kā uztura bagātinātājus vispār gudri kombinēt?

Tā vietā, lai atcerētos desmitiem “nedrīkst kopā" pāru, palīdz domāt pēc dažiem vienkāršiem principiem:

1. Minerālvielas (dzelzs, cinks, magnijs, kalcijs)

   • nesamīti visus uzreiz kopā;

   • labāk sadali dienas garumā (rīts/diena/vakars).

2. Tauku šķīstoši vitamīni (A, D, E, K)

   • lieto kopā ar nedaudz tauku saturošu ēdienu (piemēram, pusdienas, kurās ir eļļa, zivs, rieksti).

3. Zāles + uztura bagātinātāji

   • asins šķidrinātāji + K-vitamīns vai liels omega-3 daudzums = vienmēr saskaņot ar ārstu;

   • dzelzs preparāti = būt uzmanīgam attiecībā uz tēju, kafiju, kalciju un cinku.

4. Netaisi kokteiļu no 10–15 produktiem uzreiz

   • izvēlies drīzāk pārdomātu bāzi (multivitamīns, D, omega-3, magnijs u.tml.)

   • īpašu apstākļu ārstēšanai (dzelzs trūkums, B12 trūkums u.tml.) veic mērķa kūru, kuras laikā citas traucējošas vielas samazini.

Kāpēc tīri vienas darbīgās vielas uztura bagātinātāji ir labāka izvēle?

Kad runājam par uztura bagātinātājiem, tad viena no biežākajām problēmām ir tā, ka daudzi tirgū esošie produkti satur garas sastāvdaļu sarakstus: vitamīnu, minerālvielu un augu ekstraktu maisījumus, pildvielas, krāsvielas, saldinātājus un dažkārt arī pavisam nevajadzīgas piedevas.

Šādi “kombo-produkti" var šķist ērti, taču tiem ir vairāki trūkumi:

• Tu nekad nezini precīzi, kas labi uzsūcas un kas paliek citu ēnā.

• Dažas sastāvdaļas var samazināt viena otras uzsūkšanos (piemēram, dzelzs + kalcijs, cinks + varš).

• Ja tev rodas blakusparādība, ir grūti saprast, kas to izraisīja.

• Devas nevar individuāli regulēt, jo visas sastāvdaļas ir iepakotas vienā tabletē.

Tieši tāpēc Puhdas+ produkti daudziem ir droša izvēle – tie seko citādam principam:
tīrība, vienkāršība, caurspīdīgums

Puhdas+ – kas padara šos produktus īpašus?

1. Viena darbīgā viela vienlaikus – nav “viss vienā" kokteiļu

Puhdas+ produkti koncentrējas uz vienu skaidru vitamīnu, minerālvielu vai bioaktīvo sastāvdaļu vienlaikus.
Tas nozīmē, ka tu saņem tieši to, kas tev nepieciešams – nevis kaut ko lieku.

Piemēram:

• ja vajag magniju, tu saņem magniju – nevis kombināciju ar dzelzi, cinku vai kalciju, kas varētu traucēt tā uzsūkšanos;

• ja vajag auzu šķiedrvielas vai C-vitamīnu, tu lieto tikai to, nevis garu piedevu sarakstu.

Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas vēlas atbalstīt savu veselību līdzsvaroti un apzināti, nevis “akli".

2. Nav pildvielu, krāsvielu, mākslīgu saldinātāju

Puhdas+ nosaukums nav nejaušs — viņu filozofija koncentrējas uz to, lai produkti būtu pēc iespējas tīrāki:

• nav mākslīgu smaržas vai garšas vielu

• nav saldinātāju

• nav mākslīgu krāsvielu

• minimāli vai nemaz nav pildvielu

• nav ģenētiski modificētu sastāvdaļu

• nav nevajadzīgu maisījumu vai “mārketinga piedevu"

Tīras sastāvdaļas = labāka panesība = mazāks risks gremošanai un alerģijām.

3. Produktu minimālais sastāvs ļauj tev

precīzi ņemt vērā savas vajadzības

Kad produkts satur tikai vienu darbīgo vielu, vari to:

• kombinēt tieši tā, kā tavam ķermenim nepieciešams

• lietot no rīta/vakarā atkarībā no tā, kā tas pie tevis darbojas

• paaugstināt vai samazināt devu pats, neietekmējot citas darbīgās vielas

• izdarīt pauzes ar vienu konkrētu vielu, neietekmējot pārējo

• pielāgot dažādos gadalaikos (piemēram, D-vitamīna vairāk ziemā, mazāk vasarā)

• lietot mērķtiecīgi (piemēram, magnijs pirms miega, dzelzs no rīta, C-vitamīns gripas periodā)

Šādu elastību nav iespējams sasniegt ar “trīs vienā" vai “viss vienā" multikompleksiem.

4. Labāka izsekojamība – zini precīzi, kas tev der

Kad produkts ir tīrs un ar vienu darbīgo vielu, vari ātri saprast:

• kas patiešām darbojas,

• kas paaugstina enerģijas līmeni,

• kas uzlabo miegu,

• kas atbalsta gremošanu,

• kas neder tavam ķermenim.

Ja rastos blakusparādība (piemēram, rets kuņģa diskomforts), ir ļoti viegli noteikt cēloni.
Ar vairāku sastāvdaļu maisījumiem tas ir gandrīz neiespējami.

Puhdas+ produktu tīrība un vienas-darbīgās-vielas-princips dod tev iespēju atbalstīt savu veselību tā, lai patiešām ņemtu vērā savas vajadzības.
Tu nelieto “lieko", kas varētu kaut ko sajaukt.
Tu neriskē ar nepatīkamām mijiedarbībām.
Un vari precīzāk klausīties ķermeni, jo katrs papildu pilda skaidru un konkrētu mērķi.

Kad vitamīni darbojas kopā pareizā ritmā, labāk darbojas arī tavs ķermenis. Gudra kombinēšana ir tikpat svarīga kā pareiza izvēle.

---

Lasi arī:

• Kāpēc apzinīgs patērētājs dod priekšroku Puhdas+ produktiem?
• Par D-vitamīnu apzināti: kāpēc, kad un kā izvēlēties piemērotu uztura bagātinātāju?
• Veselīgi dzīvesveida paradumi, 1. daļa: Ūdens
• Visi bloga raksti →