Vakara rutīna: kā vieglāk aizmigt – un kāda ir magnija loma

Novembrī mēs saņemam vairāk ziņu par vienu tēmu nekā par jebkuru citu: „nevaru aizmigt” vai „pamostos trijos, un domas skrien”. Mēs neesam miega ārsti un par tādiem neuzdodamies. Bet gadu gaitā esam redzējuši, kas cilvēkiem patiešām palīdz – un tas reti sākas ar burciņu.

Vispirms tas, ko neviena kapsula neaizstāj

Miegs ir ritms. Organisms vēlas iet gulēt un mosties katru dienu vienā laikā – arī nedēļas nogalēs. Gulēšana līdz pusdienlaikam sestdienā dod pirmdienas rīta „jet lag” bez ceļošanas.

Četras lietas, kas miegu ietekmē vairāk nekā jebkurš uztura bagātinātājs:

• Gaisma. No rīta pēc iespējas vairāk dienasgaismas (ejiet ārā arī tad, kad apmācies), vakarā puskrēsla. Ekrāni nost stundu pirms gulētiešanas vai vismaz nakts režīmā.
• Kofeīns. Tā pussabrukšanas periods ir 5–6 stundas. Puse no plkst. 16 kafijas vēl ir jūsos plkst. 22. Pēdējā kafija pirms pusdienlaika.
• Temperatūra. Vēsa (17–19 °C) un tumša guļamistaba. Silta duša pirms gulētiešanas palīdz organismam atdzist.
• Rutīna. Katru vakaru viena un tā pati secība – tēja, grāmata, gaisma klusāk – pasaka organismam, kas sekos.

Magnijs vakara rutīnā – ko drīkst teikt

Magnijs ir mūsu vispārdotākais vakara produkts, un te mums jābūt precīziem. Apstiprinātās ES norādes saka, ka magnijs palīdz uzturēt normālu nervu sistēmas darbību, normālas psiholoģiskās funkcijas un palīdz samazināt nogurumu un nespēku. Norāde „uzlabo miegu” magnijam nav apstiprināta – un mēs to nelietojam.

Kāpēc tad tik daudzi lieto magniju vakarā? Tāpēc, ka tas iederas rutīnā: kopā ar ēdienu kuņģis to panes labāk, un tēja–grāmata–magnijs ir rituāls, kas nomierina pats par sevi. Nakts magnijs ir magnija bisglicināts – ar glicīnu saistīta forma, kas ir maiga kuņģim un der ikdienas lietošanai. Night Time pulveris ir tas pats magnijs zemeņu–melleņu vakara dzēriena veidā. Vairāk par formām: Magnijs – kuru formu izvēlēties?.

Glicīns, L-teanīns, baldriāns – godīgi

Glicīns ir aminoskābe, kas ietilpst arī Nakts magnijā. L-teanīns ir no zaļās tējas pazīstamā aminoskābe. Baldriāns un ašvaganda ir augi, ko vakaros lieto gadsimtiem ilgi. Nevienam no tiem nav apstiprinātas ES veselīguma norādes – tāpēc mēs tos aprakstām kā sastāvdaļas, ne solījumus, un ļaujam jums pašiem izmēģināt. Ašvagandu parasti lieto 6–8 nedēļu kursos, un to neiesaka grūtniecības laikā vai kopā ar vairogdziedzera medikamentiem.

Viena svarīga piezīme: 5-HTP un L-triptofānu nedrīkst lietot kopā ar antidepresantiem, neaprunājoties ar ārstu.

Smaržas un blāva gaisma

Lavandas ēteriskā eļļa difuzorā nav uztura bagātinātājs, un arī par to mēs nekā nesolām – bet pazīstama smarža katru dienu vienā laikā ir viens no vienkāršākajiem veidiem pateikt organismam, ka diena ir beigusies. Daudzi mūsu klienti to lieto kopā ar blāvu gaismu un grāmatu.

Mūsu ieteiktā vakara rutīna

21.00: ekrāni nost, gaisma blāvāka, difuzors ieslēgts. 21.30: tase tējas vai Night Time dzēriens, Nakts magnijs ar nelielu uzkodu. 22.00: grāmata gultā, ne telefons. 22.30: gaisma nost – un rīt tas pats.

Ja miegs ir bijis sabojāts nedēļām, jūs turpināt mosties vai skaļi krācat, neeksperimentējiet ar uztura bagātinātājiem – aprunājieties ar ģimenes ārstu. Miega traucējumi ir ārstējami, bet ne ar burciņu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kad vakarā lietot magniju?
Apmēram stundu pirms gulētiešanas ar vieglu uzkodu vai vakara dzērienu.

Vai Nakts magniju var lietot katru dienu?
Jā, bisglicināts der ikdienas ilgstošai lietošanai. Pieaugušo ieteicamā dienas deva ir 375 mg.

Vai magnijs un melatonīns ir viens un tas pats?
Nē. Melatonīns ir hormons, magnijs – minerālviela. Puhdas+ melatonīnu nepārdod.

Visus vakara rutīnas produktus atradīsiet miega un stresa kategorijā.

Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Nepārsniegt ieteicamo dienas devu. Uzglabāt bērniem nepieejamā vietā. Grūtniecības, zīdīšanas, hronisku slimību vai medikamentu lietošanas gadījumā pirms uztura bagātinātāja lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.