Kokių vitaminų ir maisto papildų negalima vartoti kartu?

Maisto papildai gali būti vertinga mūsų mitybos parama, tačiau ne visus vitaminus ir mineralus protinga vartoti vienu metu. Maisto papildai nėra tiesiog „kuo daugiau, tuo geriau”. Vitaminai ir mineralai organizme elgiasi kaip mažas orkestras – kai kai kurie groja per garsiai ar ne toktu ritmu, kiti visai negirdimi. Tam tikri deriniai sumažina įsisavinimą, kiti gali paveikti vienas kito biocheminį aktyvumą, treti sukelia sąveiką su vaistais.

Žemiau išsamiai pažvelgsime, kurie deriniai gali sumažinti ar pakeisti vienas kito poveikį ir kaip protingai vartoti juos laiko atžvilgiu atskirai.

Pastaba! Toliau pateikti paaiškinimai yra bendro informatyvaus pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko patarimo – ypač jei vartojate vaistus ar turite lėtinę ligą.

1. Kalcis + Geležis

— priešingi mineralai**

Kalcis yra vienas stipriausių geležies įsisavinimo slopintojų. Tyrimai rodo, kad jau 300–600 mg kalcio drastiškai sumažina tiek iš maisto, tiek iš maisto papildų gaunamos geležies įsisavinimą.

Kodėl netinka?

• Kalcis blokuoja geležies pernašos baltymus (DMT1 transporterius).

Mokslinis šaltinis:
Hallberg ir kt., American Journal of Clinical Nutrition, 1991 — parodė, kad kalcis sumažina hemo ir ne-hemo geležies įsisavinimą iki 50%.

Kas vyksta organizme?

• Geležis (ypač ne-hemo geležis iš maisto papildų) įsisavinama plonajame žarnyne per specialius pernašos baltymus (pvz., DMT1).

• Kalcis konkuruoja dėl tų pačių mechanizmų ir tyrimai rodo, kad kalcis gali geležies įsisavinimą žymiai slopinti.

• Poveikis pastebėtas tiek iš maisto gaunamos, tiek kaip papildas vartojamos geležies atveju.

Viename klasikiniame tyrime nustatyta, kad maždaug 300–600 mg kalcio vieno patiekalo metu gali sumažinti geležies įsisavinimą iki ~50%. (Hallberg ir kt., American Journal of Clinical Nutrition, 1991).

Kam tai ypač svarbu?

• žmonėms, kurie serga anemija arba turi žemą feritino lygį;

• nėščiosioms, paaugliams, gausių mėnesinių moterims;

• vegetarams ir veganams (nes jų geležies šaltiniai daugiausia ne-hemo geležies forma);

• vaikams augimo spurto laikotarpiu.

Jei vartoji geležies papildą „gydymo kursu”, tai kartu su kalciu vartojimas gali daryti kursą tiesiog mažiau veiksmingu.

Praktiniai patarimai

• Nevartok geležies preparato kartu su kalcio preparatu ar pieno produktais.

• Palik tarp geležies ir kalcio bent 2 valandas.

• Geležį vartoti:

  • tuščiu skrandžiu arba su nedideliu C vitamino kiekiu (pvz., apelsinų sultys), kuris pagerina geležies įsisavinimą.

2. Kalcis + Magnis (dideli kiekiai)

Mažais kiekiais kartu nėra problemos, tačiau dideli kiekiai konkuruoja žarnyne dėl įsisavinimo kanalų.

Mokslinis pagrindimas:

• Abu naudoja žarnyno epitelio ląstelių TRPM6/7 transporterius.

Šaltinis:
Rylander ir kt., Journal of the American College of Nutrition, 2001 — nagrinėja mineralų tarpusavio poveikį įsisavinimui.

Kas vyksta organizme?

• Tiek kalcis, tiek magnis yra divalentės mineralų formos (Ca²⁺, Mg²⁺) ir įsisavindami iš dalies naudoja panašius kelius.

• Įprastais, vidutiniais kiekiais (kaip multivitaminuose ar maiste) problema nėra didelė.

• Bet jei vartoti didelius kiekius vienu metu (pvz., 500 mg kalcio + 300–400 mg magnio), jie gali konkuruoti dėl įsisavinimo, todėl iš abiejų gaunama mažiau.

Kam svarbu?

• tiems, kurie vartoja atskirai stiprius kalcio ir magnio papildus (pvz., kaulų sveikatos ir raumenų veiklai);

• pagyvenusiems ir osteoporoze sergantiems žmonėms;

• tiems, kurie jau turi įsisavinimo sutrikimų (pvz., žarnyno ligas).

Kaip protingai elgtis?

• Jei kiekiai dideli, vartok:

  • kalcį dieną kartu su maistu (kaulų parama, geresnis įsisavinimas),

  • magnį vakare prieš miegą (atpalaiduojamasis, nervų sistemos palaikantis).

3. Cinkas + Varis

— cinko perteklius slopina vario lygį

Cinko perdozavimas gali sukelti vario trūkumą, nes cinkas sumažina vario įsisavinimą žarnyne metalotioneinų aktyvavimo būdu.

Mokslinis šaltinis:
Prasad ir kt., Nutrition, 2013 — cinko perteklius sukelia antrinį vario trūkumą.

Kas nutinka?

• Dideli cinko kiekiai skatina žarnyno ląstelėse baltymo, vadinamo metalotioneinu, sintezę.

• Metalotioneinas pirmenybę teikia vario jonui (Cu²⁺), todėl varis nepatenka į kraujotaką ir išskiriamas su išmatomis.

• Rezultatas gali būti vario trūkumas, nors žmogus džiaugsmingai toliau vartoja cinką.

Tai gerai aprašyta, pavyzdžiui, Prasad ir kt., Nutrition (2013) darbuose.

Kodėl tai blogai?

Vario trūkumas gali sukelti:

• nuovargį, silpnumą;

• blyškumą (anemijai panašūs simptomai);

• nervų sistemos sutrikimus;

• imuniteto sumažėjimą.

Kas turėtų atkreipti dėmesį?

• žmonės, kurie ilgalaikiai vartoja daugiau nei 25–30 mg cinko per dieną (spuogų, imuniteto, plaukų problemų ir kt.);

• tie, kurie „peršalimo sezonu” vartoja kelis cinku turtingus produktus vienu metu (cinkas+imunumas, cinkas+C vitaminas, cinko pastilės ir kt.).

Ką daryti?

• ilgalaikiam vartojimui rinkis maisto papildą, kuriame prie cinko pridėtas ir varis (pvz., Zn:Cu santykis ~8–15:1).

• jei vartoji cinką „stipriai ir vieną”, pasitark su sveikatos priežiūros specialistu ir nedaryk to mėnesiais iš eilės.

4. Cinkas + Geležis

— abu naudoja tą patį įsisavinimo transportą

Geležis ir cinkas konkuruoja žarnyne dėl to paties transporto mechanizmo (DMT1 transporteris).

Šaltinis:
Sandström ir kt., American Journal of Clinical Nutrition, 1985 — cinko ir geležies kartu vartojimas sumažina abiejų įsisavinimą.

Mechanizmas

• Cinkas ir geležis naudoja panašų transportą žarnyne (DMT1 ir kiti transporteriai).

• Kai abu duodami kartu kaip papildai dideliais kiekiais, jie trukdo vienas kitam ir abiejų įsisavinimas sumažėja.

Sandström ir kt. (Am J Clin Nutr, 1985) parodė, kad vienu metu vartojamas cinko papildas sumažino geležies įsisavinimą.

Kas turėtų atsižvelgti?

• žmonės, kurie turi geležies trūkumą ir vienu metu vartoja cinką imuniteto ar odos sveikatai;

• nėščiosios, kurioms paskirtas geležies preparatas ir kurios vartoja cinką.

Kaip derinti?

• vartok geležies preparatą vienu metu ir cinką kitu (pvz., ryte geležį, vakare cinką);

• arba paskirstyk juos skirtingomis dienomis

5. C vitaminas + B12 vitaminas

Tyrimai rodo, kad labai dideli C vitamino kiekiai (500–1000 mg vienu metu) gali ardyti B12 vitaminą virškinimo trakte.

Kas vyksta?

• C vitaminas yra stiprus antioksidantas ir rūgštinis. Labai dideliais kiekiais (500–1000 mg ir daugiau) jis gali paveikti B12 vitamino stabilumą virškinimo trakte.

• Kai kurie tyrimai parodė, kad dideli C kiekiai gali ardyti B12 vitaminą arba sumažinti jo įsisavinimą, jei jie vartojami tiksliai tuo pačiu metu.

Šaltinis:
Herbert & Jacob, Journal of Clinical Nutrition, 1992 — didelis C vitamino vartojimas sumažina B12 vitamino stabilumą.

Kam svarbu?

• vegetarams ir veganams, kurie vartoja B12 papildą,

• žmonėms, kurie naudoja megadozes C vitamino (pvz., 1000–2000 mg per dieną),

• B12 trūkumo ar skrandžio rūgštumo problemų turintiems žmonėms.

Praktinis sprendimas

• vartok B12 vitaminą atskirai – pavyzdžiui, ryte tuščiu skrandžiu;

• C vitaminą po 1–2 valandų kartu su maistu ar dienos antroje pusėje.

6. K vitaminas + Kraujo skiedikliai (pvz., varfarinas)

K vitaminas veikia kraujo krešėjimo mechanizmus ir gali priešintis varfarino poveikiui.

Mechanizmas

• K vitaminas svarbus kraujo krešėjimo faktorių (II, VII, IX, X) aktyvavimui.

• Varfarinas ir panašūs vaistai veikia slopindami K vitamino ciklą – jie trukdo K vitamino „atgimimui” į aktyvią formą.

• Jei žmogus pradeda vartoti didelius K vitamino kiekius (pvz., kaip papildą), tai gali varfarino poveikį susilpninti ir padaryti kraują per „storą” (trombų rizika).

Booth ir kt., Blood (2013) aprašo varfarino ir K vitamino sąveiką.

Kam tai TIKRAI svarbu?

• tik tiems, kurie vartoja kraujo skiediklius (varfariną, kai kuriuos naujus antikoaguliantus – nors visų mechanizmai šiek tiek skiriasi).

Sveikam žmogui, kuris nevartoja šių vaistų, K vitaminas nėra problema – priešingai, net reikalingas (ypač kaulų ir kraujagyslių sveikatai).

Ką daryti, jei vartoji varfariną?

• nepradėk ir nenutrauk didelių K vitamino maisto papildų savo nuožiūra;

• laikyk K vitamino vartojimą kiek įmanoma stabilų (nesvyruok tarp „visiškai be” ir „labai daug”);

• apie bet kokius maisto papildus būtinai kalbėk su gydytoju.

7. E vitaminas + Geležis (dideli kiekiai)

E vitaminas gali sumažinti geležies įsisavinimą ir pakeisti jos biologinį prieinamumą.

Šaltinis:
Brigelius-Flohé ir kt., Free Radical Biology & Medicine, 2002 — E vitamino antioksidantinis poveikis veikia geležies apykaitą.

Kas nutinka?

• E vitaminas yra riebaluose tirpus antioksidantas.

• Tyrimuose nustatyta, kad dideli E kiekiai gali paveikti geležies apykaitą ir sumažinti geležies įsisavinimą arba pakeisti jos elgesį organizme.

• Ypač svarbu, kai geležis vartojama gydymo tikslais (anemijos gydymui).

Kam svarbu?

• tiems, kurie vartoja didelį E vitamino kiekį (pvz., 200–400 TV per dieną ir daugiau);

• žmonėms, kurių pagrindinis tikslas yra geležies trūkumo koregavimas.

Kaip elgtis?

• jei vartoji geležies kursą, laikyk E vitaminą geriau nuosaikiame lygyje ir laiko atžvilgiu atskirai;

• idealiu atveju vartok E vitaminą kartu su maistu kitu metu.

8. Omega-3 + Kraujo skiedikliai

Omega-3 riebalų rūgštys natūraliai turi šiek tiek kraujo skiedžiamąjį poveikį.

Šaltinis:
Brouwer ir kt., Journal of Nutrition, 2006 — omega-3 riebalų rūgštys veikia trombocitų agregaciją.

Kas vyksta?

• Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) veikia trombocitų agregaciją – jos daro kraują šiek tiek „tekančiu”.

• Kraujo skiedikliai (pvz., varfarinas, kai kurie kiti antikoaguliantai) daro tą patį, tačiau stipriau.

• Derinys nėra automatiškai pavojingas, tačiau kiekių ir individualios sveikatos atžvilgiu reikia būti atsargiam.

Brouwer ir kt., Journal of Nutrition aprašo omega-3 vaidmenį trombocitų veikloje.

Kam svarbu?

• žmonėms, kurie vartoja receptinius kraujo skiedimo vaistus;

• tiems, kurie jau turi didelę kraujavimo riziką (opas, neseniai atliktas operacijas ir pan.).

Ką daryti?

• nevartok didelių omega-3 dozių (pvz., > 2–3 g EPA/DHA per dieną) nepasitarus su gydytoju, jei vartoji kraujo skiediklius;

• įprasti kiekiai (pvz., 500–1000 mg EPA+DHA per dieną) dažniausiai saugūs, tačiau vėl – gydytojas ar vaistininkas turi žinoti, ką vartoji.

9. Žalioji arbata / kava + Geležis

Nors tai ne maisto papildai, verta juos paminėti. Taninai ir kofeinas stipriai trukdo geležies įsisavinimui.

Kas vyksta?

• Arbata ir kava turi taninų ir polifenolių, kurie riša ne-hemo geležį ir trukdo jos įsisavinimui.

• Tyrimai parodė, kad arbatos gėrimas su geležimi turtingu maistu ar geležies papildu gali sumažinti geležies įsisavinimą iki 60–70%.

Šaltinis:
Disler ir kt., British Medical Journal, 1975 — arbatos taninai sumažina geležies įsisavinimą iki 70%.

Kam svarbu?

• visiems, kuriems diagnozuotas geležies trūkumas arba kurių feritino lygis žemas;

• nėščiosioms, vegetarams, paaugliams.

Praktiniai patarimai

• neger kavos ar arbatos 1–2 valandas prieš ir po geležies papildo;

• jei nori kartu su kažkuo vartoti, rinkis vandenį ar C vitaminu turtingą gėrimą.

Kaip maisto papildus bendrai protingai derinti?

Vietoj to, kad įsimintum dešimtis „negalima kartu” porų, padeda galvoti pagal kelis paprastus principus:

1. Mineralai (geležis, cinkas, magnis, kalcis)

   • nekišk jų visų vienu metu;

   • geriau paskirstyk per dieną (rytas/diena/vakaras).

2. Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K)

   • vartok kartu su šiek tiek riebalų turinčiu maistu (pvz., pietūs su aliejumi, žuvis, riešutais).

3. Vaistai + maisto papildai

   • kraujo skiedikliai + K vitaminas ar didelis omega-3 kiekis = visada suderinti su gydytoju;

   • geležies preparatai = būti atsargiems su arbata, kava, kalciu ir cinku.

4. Nedaryk kokteilių iš 10–15 produktų vienu metu

   • rinkis geriau apgalvotą bazę (multivitaminas, D, omega-3, magnis ir pan.)

   • specialių sąlygų gydymui (geležies trūkumas, B12 trūkumas ir kt.) daryk tikslinį kursą, kurio metu sumažink kitus trikdžius.

Kodėl gryni vienos veikliąją medžiagos maisto papildai yra geresnis pasirinkimas?

Kalbant apie maisto papildus, vienas dažniausių iššūkių yra tai, kad daugelis rinkoje esančių produktų turi ilgus sudėtinių dalių sąrašus: vitaminų, mineralų ir augalų ekstraktų mišinius, užpildus, dažiklius, saldiklius ir kartais visiškai nereikalingus priedus.

Tokie „kombo produktai” gali atrodyti patogūs, bet jie turi kelis trūkumus:

• Niekada tiksliai nežinai, kas gerai įsisavinama, o kas pasimeta kitų šešėlyje.

• Kai kurios sudėtinės dalys gali sumažinti vienos kitų įsisavinimą (pvz., geležis + kalcis, cinkas + varis).

• Jei atsiranda šalutinių poveikių, sunku suprasti, kas juos sukėlė.

• Dozių negalima individualiai reguliuoti, nes visos sudėtinės dalys supakuotos į vieną tabletę.

Būtent todėl Puhdas+ produktai daugeliui yra tikras pasirinkimas – jie vadovaujasi kitokiu principu:
grynumas, paprastumas, skaidrumas

Puhdas+ – kas padaro šiuos produktus ypatingus?

1. Viena veiklioji medžiaga vienu metu – ne „viskas viename” kokteliai

Puhdas+ produktai sutelkti į vieną aiškų vitaminą, mineralą ar bioaktyvią sudedamąją dalį vienu metu.
Tai reiškia, kad gauni tiksliai to, ko reikia – nieko perteklinio.

Pavyzdžiai:

• jei reikia magnio, gauni magnį – ne derinio su geležimi, cinku ar kalciu, kuris galėtų trikdyti jo įsisavinimą;

• jei reikia avižų skaidulų ar C vitamino, vartoji tik tai, ne ilgą priedų sąrašą.

Tai ypač svarbu tiems, kurie nori savo sveikatą palaikyti subalansuotai ir sąmoningai, ne „aklai”.

2. Nėra užpildų, dažiklių, dirbtinių saldiklių

Puhdas+ pavadinimas ne atsitiktinis — jų filosofija sutelkta į tai, kad produktai būtų kiek įmanoma gryniesni:

• nėra dirbtinių kvapo ar skonio medžiagų

• nėra saldiklių

• nėra dirbtinių dažiklių

• minimaliai arba visai nėra užpildų

• nėra genetiškai modifikuotų sudėtinių dalių

• nėra bereikalingų mišinių ar „rinkodaros priedų”

Grynosios sudedamosios dalys = geresnė toleracija = mažesnė rizika virškinimui ir alergijoms.

3. Produktų minimalus sudėtis leidžia tau

tiksliai atsižvelgti į savo poreikius

Kai produktas turi tik vieną veikliąją medžiagą, gali ją:

• derinti tiksliai taip, kaip tavo organizmui reikia

• vartoti ryte/vakare priklausomai nuo to, kaip tau veikia

• padidinti ar sumažinti dozę pats, nepaveikdamas kitų veikliųjų medžiagų

• daryti pertraukas su viena konkrečia medžiaga, nepaveikdamas kitų

• pritaikyti skirtingais metų laikais (pvz., D vitamino daugiau žiemą, mažiau vasarą)

• naudoti tikslingai (pvz., magnis prieš miegą, geležis ryte, C vitaminas gripo laikotarpiu)

Tokio lankstumo negalima pasiekti „trys viename” ar „viskas viename” multikompleksais.

4. Geresnė atsekamumas – žinai tiksliai, kas tau tinka

Kai produktas grynas ir su viena veikliąja medžiaga, greitai supranti:

• kas tikrai veikia,

• kas kelia energijos lygį,

• kas pagerina miegą,

• kas palaiko virškinimą,

• kas netinka tavo organizmui.

Jei šalutinis poveikis atsiranda (pvz., retas pilvo suerzinimas), labai paprasta nustatyti priežastį.
Su kelių sudėtinių dalių mišiniais tai beveik neįmanoma.

Puhdas+ produktų grynumas ir vienos veikliosios medžiagos principas suteikia tau galimybę palaikyti savo sveikatą taip, kad tikrai atsižvelgtum į savo poreikius.
Tu nevartoji „perteklinio”, kas galėtų ką nors sutrukdyti.
Tu neriziruoji nemalonių sąveikų.
Ir gali tiksliau klausyti kūno, nes kiekvienas papildas atlieka aiškų ir konkretų tikslą.

Kai vitaminai veikia kartu tinkamu ritmu, geriau veikia ir tavo organizmas. Protingas derinimas yra tiek pat svarbus, kiek ir teisingas pasirinkimas.

---

Skaityk taip pat:

• Kodėl sąmoningas vartotojas renkasi Puhdas+ produktus?
• Sąmoningai apie D vitaminą: kodėl, kada ir kaip rinktis tinkamą maisto papildą?
• Sveikas gyvenimo būdas, 1 dalis: Vanduo
• Visi tinklaraščio straipsniai →