Immuunsus sügisel: D-vitamiin, C-vitamiin ja tsink – mida päriselt vaja on?

Sügis on Eestis ilus, aga aus: päevad lähevad lühemaks, päike jääb madalale ja lasteaiast tuleb koju esimene nohu. Just sel ajal hakkavad meile tulema kirjad küsimusega: „Mida ma peaksin nüüd võtma?“ Kolm toitainet, millest immuunsuse teemal kõige rohkem räägitakse, on D-vitamiin, C-vitamiin ja tsink. Vaatame rahulikult üle, mida need päriselt teevad, kui palju neid vaja on ja millal on toidulisand mõistlik valik.

Kõigepealt ausalt: ükski vitamiin ei „tõsta immuunsust“

Immuunsüsteem ei ole nupp, mida saab tabletiga kõvemaks keerata. Küll aga vajab see normaalselt toimimiseks teatud toitaineid – ja kui neid on puudu, ei tööta süsteem nii, nagu peaks. Sellepärast on Euroopa Liidus lubatud tervisealased väited sõnastatud täpselt: D-vitamiin, C-vitamiin ja tsink aitavad kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. Eesmärk on puudujääki vältida, mitte suuri annuseid „igaks juhuks“ võtta.

D-vitamiin – Eesti sügise ja talve kõige olulisem vitamiin

Keha toodab D-vitamiini päikese UVB-kiirguse toimel. Meie laiuskraadil on päike oktoobrist märtsini selleks lihtsalt liiga madalal, mistõttu on D-vitamiini puudus siin väga levinud. Toidust (rasvane kala, munakollane, rikastatud tooted) saab seda vaid piiratud koguses.

D-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, aitab säilitada normaalseid luid ja hambaid, aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele ning kaltsiumi ja fosfori normaalsele imendumisele.

Kui palju? Eesti toitumissoovitused näevad täiskasvanule ette 10 µg (400 IU) päevas, üle 75-aastastele 20 µg. Sügis-talvisel perioodil kasutavad paljud täiskasvanud 50 µg (2000 IU) päevas. Suuremaid annuseid – 100 µg ja rohkem – on mõistlik võtta ainult tõendatud puudujäägi korral ja arsti soovitusel. Kõige täpsem viis oma vajadust teada saada on vereanalüüs (25-OH-D), mille saab teha igas suuremas laboris.

Kuidas? D-vitamiin on rasvlahustuv. Võta seda koos rasva sisaldava toiduga või vali toode, kus vitamiin on juba õlis – nagu meie oliiviõlis D3.

Puhdas+ D3-vitamiinid

• D3-vitamiin 50 µg – igapäevane hooldusannus sügisest kevadeni, meie populaarseim.
• Vegan D3-vitamiin 50 µg ja Vegan D3 100 µg – samblikust saadud D3 taimetoitlastele.
• D3-vitamiin 100 µg ja D3-vitamiin 125 µg oliiviõlis – suurem annus tõendatud puudujäägi korral.

Kui tahad D-vitamiinist põhjalikumalt lugeda, siis oleme sellest kirjutanud eraldi loo: D-vitamiinist teadlikult.

C-vitamiin – rohkem kui „külmetuse vitamiin“

C-vitamiini keha ise ei tooda ega talleta, seda on vaja iga päev. Suvel saab seda maasikatest ja paprikast lihtsalt kätte, sügisel on värsket kraami vähem ja kuumtöötlemine hävitab osa vitamiinist. Head sügisesed allikad on astelpaju, mustsõstar, kiivi, tsitrused ja hapukapsas.

C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest, aitab vähendada väsimust ja kurnatust, aitab kaasa normaalsele kollageeni moodustumisele ning suurendab raua imendumist. Ja üks väide, mis on sportlastele huvitav: C-vitamiin aitab säilitada immuunsüsteemi normaalset talitlust intensiivse füüsilise koormuse ajal ja pärast seda – päevase annuse 200 mg juures.

Kui palju? Päevane võrdluskogus on 80 mg. Toidulisandites on levinud 500–1000 mg annused; liigne kogus eritub uriiniga, aga väga suured annused võivad tundlikul kõhul ebamugavust tekitada. Kui võtad rauda, on C-vitamiin sellele hea kaaslane.

Puhdas+ C-vitamiinid

• Tugev C-vitamiin 500 mg 60 kapslit – lihtne igapäevane kapsel.
• C-vitamiini pulber 1000 mg 200 g – puhas askorbiinhape, mida saab paindlikult annustada vette või smuutisse.
• Laktoferriin 200 mg + C-vitamiin – neile, kes soovivad midagi enamat kui ainult C-vitamiini.

Tsink – väike mineraal, suur roll

Tsinki vajab keha väikestes kogustes, aga ilma selleta ei tööta sajad ensüümid. Toidust saab tsinki lihast, mereandidest, kõrvitsaseemnetest ja täisteraviljast; taimetoitlastel on selle vajaduse katmine keerulisem, sest taimne tsink imendub kehvemini.

Tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, aitab säilitada normaalset nahka, juukseid ja küüsi, aitab kaasa normaalsele kognitiivsele funktsioonile, aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ja aitab säilitada normaalset nägemist.

Kui palju? Päevane võrdluskogus on 10 mg, ohutu ülempiir täiskasvanule 25 mg päevas. Tsinki ei tasu võtta „igaks juhuks“ rohkem – pikaajaline liigtarbimine võib häirida vase imendumist. Võta tsinki koos toiduga (tühja kõhuga võib tekitada iiveldust) ja eraldi rauast ning suurest magneesiumiannusest.

Puhdas+ tsink

• Tsink 25 mg – üks kapsel päevas, lihtne ja selge.
• Tsink ja biotiin + räni – neile, kes mõtlevad ka naha, juuste ja küünte peale.
• Vitamiinivesi tsingi ja C-vitamiiniga – maitsev sidrunijook, kui kapslid ei ole sinu teema.

Sügisene põhikomplekt – lihtne plaan

Kui tahad lihtsat rutiini, mis ei nõua mõtlemist, siis meie soovitus on selline. Hommikusöögi kõrvale D3-vitamiin 50 µg (koos rasva sisaldava toiduga) ja C-vitamiin. Lõuna või õhtusöögi kõrvale tsink 10–25 mg, mitte tühja kõhuga. Õhtul soovi korral magneesium, mis aitab vähendada väsimust ja kurnatust ning toetab närvisüsteemi normaalset talitlust.

Ja ärme unusta põhitõdesid, mida ükski kapsel ei asenda: 7–8 tundi und, liikumine värskes õhus ka pimedal ajal, piisavalt köögivilju ja valku ning mõõdukas stress.

Korduma kippuvad küsimused

Kas D-vitamiini võib võtta koos C-vitamiini ja tsingiga?
Jah. Need kolm ei sega üksteise imendumist. Tsinki hoia eraldi rauast ja suurtest kaltsiumi- või magneesiumiannustest (2–3 tundi vahet).

Millal sügisel alustada?
D-vitamiiniga on mõistlik alustada hiljemalt oktoobris ja jätkata kuni märtsi-aprillini. C-vitamiin ja tsink on igapäevased toitained aastaringselt – toidulisand on abiks siis, kui toit neid piisavalt ei anna.

Kas lapsed vajavad sama?
Laste annused on täiskasvanute omadest väiksemad ja sõltuvad vanusest. Küsi nõu perearstilt või apteekrilt; täiskasvanute tooteid lastele ilma soovituseta ei anta.

Kõik immuunsüsteemi normaalset talitlust toetavad tooted leiad immuunsuse kategooriast ning vitamiinide ja mineraalainete alt. Üle 50 € tellimustele on Eestis tarne tasuta.

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ärge ületage soovitatavat päevast annust. Hoida lastele kättesaamatus kohas. Raseduse, imetamise, krooniliste haiguste või ravimite kasutamise korral pidage enne toidulisandi võtmist nõu arsti või apteekriga.