Imunitāte rudenī: D vitamīns, C vitamīns un cinks – kas patiešām ir vajadzīgs?

Rudens pie mums ir skaists, bet godīgs: dienas kļūst īsākas, saule paliek zemu, un no bērnudārza mājās atnāk pirmās iesnas. Tieši tad mums sāk pienākt vēstules ar jautājumu: „Ko man tagad vajadzētu lietot?” Trīs uzturvielas, par kurām imunitātes sakarā runā visvairāk, ir D vitamīns, C vitamīns un cinks. Mierīgi izskatīsim, ko tās patiesībā dara, cik daudz to vajag un kad uztura bagātinātājs ir saprātīga izvēle.

Vispirms godīgi: neviens vitamīns „nepaaugstina imunitāti”

Imūnsistēma nav poga, ko ar tableti var pagriezt skaļāk. Tomēr tai normālai darbībai ir vajadzīgas noteiktas uzturvielas – un ja to trūkst, sistēma nedarbojas tā, kā vajadzētu. Tāpēc ES atļautās veselīguma norādes ir formulētas precīzi: D vitamīns, C vitamīns un cinks palīdz nodrošināt normālu imūnsistēmas darbību. Mērķis ir novērst trūkumu, nevis lietot lielas devas „katram gadījumam”.

D vitamīns – mūsu rudens un ziemas svarīgākais vitamīns

Organisms ražo D vitamīnu saules UVB staru ietekmē. Mūsu platuma grādos saule no oktobra līdz martam vienkārši ir pārāk zemu, tāpēc D vitamīna trūkums šeit ir ļoti izplatīts. No pārtikas (treknas zivis, olu dzeltenums, bagātināti produkti) to var iegūt tikai ierobežotā daudzumā.

D vitamīns palīdz nodrošināt normālu imūnsistēmas darbību, uzturēt normālu kaulu un zobu stāvokli, normālu muskuļu darbību un normālu kalcija un fosfora uzsūkšanos.

Cik daudz? Uztura ieteikumi pieaugušajam paredz 10 µg (400 SV) dienā, personām virs 75 gadiem – 20 µg. Rudens un ziemas periodā daudzi pieaugušie lieto 50 µg (2000 SV) dienā. Lielākas devas – 100 µg un vairāk – ir prātīgi lietot tikai apstiprināta trūkuma gadījumā un pēc ārsta ieteikuma. Visprecīzākais veids, kā uzzināt savu vajadzību, ir asins analīze (25-OH-D), ko var veikt jebkurā lielākā laboratorijā.

Kā? D vitamīns ir taukos šķīstošs. Lietojiet to kopā ar taukus saturošu ēdienu vai izvēlieties produktu, kur vitamīns jau ir eļļā – kā mūsu D3 olīveļļā.

Puhdas+ D3 vitamīni

• D3 vitamīns 50 µg – ikdienas uzturošā deva no rudens līdz pavasarim, mūsu populārākais.
• Vegan D3 vitamīns 50 µg un Vegan D3 100 µg – no ķērpjiem iegūts D3 veģetāriešiem un vegāniem.
• D3 vitamīns 100 µg un D3 vitamīns 125 µg olīveļļā – lielāka deva apstiprināta trūkuma gadījumā.

Ja vēlaties par D vitamīnu lasīt plašāk, mums ir atsevišķs raksts: Apzinoties D vitamīnu.

C vitamīns – vairāk nekā „saaukstēšanās vitamīns”

C vitamīnu organisms pats neražo un neuzkrāj, tas ir vajadzīgs katru dienu. Vasarā to viegli iegūt no zemenēm un paprikas, rudenī svaigu produktu ir mazāk, un termiskā apstrāde daļu vitamīna iznīcina. Labi rudens avoti ir smiltsērkšķi, upenes, kivi, citrusaugļi un skābēti kāposti.

C vitamīns palīdz nodrošināt normālu imūnsistēmas darbību, aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa, samazināt nogurumu un sabrukumu, veicina normālu kolagēna veidošanos un uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Viena norāde interesē sportistus: C vitamīns palīdz uzturēt normālu imūnsistēmas darbību intensīvas fiziskas slodzes laikā un pēc tās, lietojot 200 mg dienā.

Cik daudz? Dienas references deva ir 80 mg. Uztura bagātinātājos izplatītas ir 500–1000 mg devas; liekais izdalās ar urīnu, taču ļoti lielas devas jutīgam kuņģim var radīt diskomfortu. Ja lietojat dzelzi, C vitamīns ir labs pavadonis.

Puhdas+ C vitamīni

• C vitamīns 500 mg, 60 kapsulas – vienkārša ikdienas kapsula.
• C vitamīna pulveris 1000 mg, 200 g – tīra askorbīnskābe, ko var elastīgi dozēt ūdenī vai smūtijā.
• Laktoferīns 200 mg + C vitamīns – tiem, kas vēlas ko vairāk par tikai C vitamīnu.

Cinks – mazs minerāls, liela loma

Cinks organismam vajadzīgs nelielos daudzumos, bet bez tā nedarbojas simtiem enzīmu. No pārtikas cinku iegūst no gaļas, jūras veltēm, ķirbju sēklām un pilngraudu produktiem; veģetāriešiem vajadzību nosegt ir grūtāk, jo augu izcelsmes cinks uzsūcas sliktāk.

Cinks palīdz nodrošināt normālu imūnsistēmas darbību, uzturēt normālu ādas, matu un nagu stāvokli, normālu kognitīvo funkciju, aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa un uzturēt normālu redzi.

Cik daudz? Dienas references deva ir 10 mg, drošā augšējā robeža pieaugušajam – 25 mg dienā. Cinku nav vērts lietot vairāk „katram gadījumam” – ilgstoša pārmērīga lietošana var traucēt vara uzsūkšanos. Lietojiet cinku kopā ar ēdienu (tukšā dūšā tas var izraisīt sliktu dūšu) un atsevišķi no dzelzs un lielām magnija devām.

Puhdas+ cinks

• Cinks 25 mg – viena kapsula dienā, vienkārši un skaidri.
• Cinks un biotīns + silīcijs – tiem, kas domā arī par ādu, matiem un nagiem.
• Vitamīnu ūdens ar cinku un C vitamīnu – garšīgs citronu dzēriens, ja kapsulas nav jūsu variants.

Rudens pamatkomplekts – vienkāršs plāns

Ja vēlaties vienkāršu rutīnu, par kuru nav jādomā, mūsu ieteikums ir šāds. Pie brokastīm: D3 vitamīns 50 µg (kopā ar taukus saturošu ēdienu) un C vitamīns. Pie pusdienām vai vakariņām: cinks 10–25 mg, ne tukšā dūšā. Vakarā pēc vēlēšanās magnijs, kas palīdz samazināt nogurumu un sabrukumu un veicina normālu nervu sistēmas darbību.

Un neaizmirsīsim pamatus, ko neviena kapsula neaizstāj: 7–8 stundas miega, kustības svaigā gaisā arī tumšajā laikā, pietiekami dārzeņu un olbaltumvielu un mērens stress.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai D vitamīnu var lietot kopā ar C vitamīnu un cinku?
Jā. Šie trīs netraucē cits cita uzsūkšanos. Cinku lietojiet atsevišķi no dzelzs un lielām kalcija vai magnija devām (2–3 stundu starpība).

Kad rudenī sākt?
Ar D vitamīnu ir prātīgi sākt ne vēlāk kā oktobrī un turpināt līdz martam vai aprīlim. C vitamīns un cinks ir ikdienas uzturvielas visu gadu – uztura bagātinātājs palīdz tad, kad pārtika tos nedod pietiekami.

Vai bērniem vajag to pašu?
Bērnu devas ir mazākas nekā pieaugušajiem un atkarīgas no vecuma. Jautājiet ģimenes ārstam vai farmaceitam; pieaugušo produktus bērniem bez ieteikuma nedod.

Visus produktus, kas palīdz nodrošināt normālu imūnsistēmas darbību, atradīsiet imunitātes kategorijā, kā arī sadaļās vitamīni un minerāli.

Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Nepārsniegt ieteicamo dienas devu. Uzglabāt bērniem nepieejamā vietā. Grūtniecības, zīdīšanas, hronisku slimību vai medikamentu lietošanas gadījumā pirms uztura bagātinātāja lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.