Vitamine für Vegetarier und Veganer

Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung erfordert Einarbeitung, und einigen Nährstoffen sollte besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Hier sind die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, auf die Vegetarier und Veganer achten sollten.

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Für Vegetarier und besonders für Veganer ist ein B12-Nahrungsergänzungsmittel unbedingt erforderlich. Ein Mangel kann Anämie und neurologische Probleme verursachen.

Eisen

Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Die Eisenaufnahme lässt sich mit Vitamin C verbessern. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Linsen, Kichererbsen, Spinat und Vollkorn.

Vitamin D

Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenlicht und Fisch aufgenommen. Vegetarier und Veganer sollten besonders in der dunklen Jahreszeit ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Veganes Vitamin D3 wird aus Flechten gewonnen.

Omega-3

Pflanzliche Omega-3-Quellen (Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse) enthalten ALA, das im Körper nur in begrenztem Umfang in EPA und DHA umgewandelt wird. Daher kann es sinnvoll sein, ein algenbasiertes Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.

Zink und Jod

Auch die Aufnahme dieser Mineralstoffe kann bei einer pflanzlichen Ernährung unzureichend sein. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind gute Zinkquellen.

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