Dein Körper benötigt 13 essentielle Vitamine, um zu funktionieren – doch die meisten kann er nicht selbst herstellen
Vitamine – warum sind sie so wichtig?
Vitamine sind unverzichtbare Mikronährstoffe, die im Körper hauptsächlich als Katalysatoren wirken. Sie ermöglichen zahllose biochemische Reaktionen, die für die Energiegewinnung, die Unterstützung des Immunsystems und die Gewebepflege notwendig sind. Unter anderem helfen Vitamine dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln, die Zellregeneration zu regulieren, Hormone zu synthetisieren und die Nervenfunktion aufrechtzuerhalten sowie Knochen und Haut gesund zu halten.
Vitamine werden nur in kleinen Mengen benötigt. Da der Organismus sie gar nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst synthetisieren kann, müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Der beste Weg, den Vitaminbedarf zu decken, ist eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch für Menschen hilfreich sein, die einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, Ernährungseinschränkungen unterliegen oder Probleme mit der Nährstoffaufnahme haben. Zum Beispiel können ältere Menschen, Personen mit bestimmten Erkrankungen, Menschen mit eingeschränkter Ernährung sowie jene, die chronischen Stress oder hormonelle Veränderungen erleben (z. B. während der Schwangerschaft oder der Menopause), von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.
Arten von Vitaminen
Vitamine werden in zwei große Gruppen eingeteilt: wasserlösliche und fettlösliche.
Wasserlösliche Vitamine
Dazu gehören Vitamin C und die B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12). Diese lösen sich in Wasser und werden im Körper nicht in nennenswertem Maße gespeichert. Überschüssige Mengen werden über den Urin ausgeschieden, weshalb eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erforderlich ist.
Fettlösliche Vitamine
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Sie lösen sich in Fett und werden im Fettgewebe sowie in der Leber gespeichert. Für ihre Aufnahme ist Nahrungsfett erforderlich, jedoch müssen sie nicht so häufig zugeführt werden wie wasserlösliche Vitamine. Gleichzeitig kann eine übermäßige Zufuhr zu Toxizität führen, da der Körper sie speichert.
Die 13 Vitamine, die der menschliche Körper benötigt, und ihre Quellen
Vitamin A
Die wichtigsten Funktionen von Vitamin A (Retinol und Betacarotin) sind die Unterstützung des Sehvermögens, die Stärkung der Immunabwehr, die Erhaltung der Haut- und Schleimhautgesundheit sowie die Förderung von Zellwachstum und -differenzierung. Außerdem trägt Vitamin A zur Gesundheit von Knochen und Zähnen, zur Fortpflanzungsfähigkeit und zur Organentwicklung bei.
Quellen: Eier, Milchprodukte, Fisch, Innereien; in Pflanzen als Betacarotin – Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Mangos, Blattgemüse.
Empfohlene Tagesdosis: Frauen 700 µg, Männer 900 µg pro Tag. Eine übermäßige Zufuhr (insbesondere in Form von Retinol) kann toxisch sein.
Vitamin B1 (Thiamin)
Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems. Unterstützt Gedächtnis, Lernfähigkeit und Muskelkoordination.
Quellen: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, angereicherte Lebensmittel.
Empfohlene Tagesdosis: Männer 1,2 mg, Frauen 1,1 mg pro Tag.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Unterstützt die Energiegewinnung, das Zellwachstum und den Fettabbau. Beteiligt sich am antioxidativen Schutz und kann das Migrän-Risiko senken.
Quellen: Innereien, mageres Fleisch, Milch, Eier, Mandeln, angereicherte Getreideprodukte.
Empfohlene Tagesdosis: Männer 1,3 mg, Frauen 1,1 mg pro Tag.
Vitamin B3 (Niacin)
Unterstützt den Stoffwechsel, das Nervensystem, die Gehirnfunktion und die Verdauung. Kann die Herzgesundheit fördern, indem es den LDL-Cholesterinspiegel senkt.
Quellen: Rindfleisch, Leber, Geflügel, Fisch, Erdnüsse, Vollkornprodukte.
Empfohlene Tagesdosis: Männer 16 mg, Frauen 14 mg pro Tag.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Wichtig für den Aminosäurestoffwechsel, die Gehirngesundheit und die Unterstützung des Immunsystems. Kann den Homocysteinspiegel und PMS-Symptome reduzieren.
Quellen: Kichererbsen, Leber, Fisch, Hähnchen, Banane, Kartoffeln, angereicherte Getreideprodukte.
Empfohlene Tagesdosis: 1,3 mg pro Tag, während der Schwangerschaft 1,9 mg.
Vitamin B7 (Biotin)
Unterstützt die Energiegewinnung und ist wichtig für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.
Quellen: Innereien, gekochte Eier, Fisch, Nüsse, Samen, Süßkartoffeln.
Empfohlene Tagesdosis: 30 µg pro Tag.
Vitamin B9 (Folsäure)
Notwendig für die DNA- und RNA-Synthese, die Blutbildung und die Entwicklung des Fötus. Reduziert das Risiko von Neuralrohrdefekten.
Quellen: Leber, Spinat, Hülsenfrüchte, angereicherte Lebensmittel, Avocado, Brokkoli.
Empfohlene Tagesdosis: 400 µg pro Tag, für Schwangere 600 µg.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Wichtig für das Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen.
Quellen: Tierische Lebensmittel (Leber, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte).
Empfohlene Tagesdosis: 2,4 µg pro Tag.
Vitamin C
Antioxidans, das das Immunsystem, die Kollagensynthese und die Eisenaufnahme unterstützt. Kann die Dauer von Erkältungen verkürzen.
Quellen: Paprika, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Brokkoli, Kartoffeln.
Empfohlene Tagesdosis: Männer 90 mg, Frauen 75 mg pro Tag.
Vitamin D
Wichtig für den Calciumhaushalt und die Knochengesundheit, beeinflusst Stimmung und Immunsystem.
Quellen: Sonnenlicht, fetter Fisch, Fischöle, angereicherte Milch und Getreideprodukte.
Empfohlene Tagesdosis: 15 µg pro Tag (600 IU), ab 70 Jahren 20 µg.
Vitamin E
Antioxidans, unterstützt das Immunsystem und reduziert oxidativen Stress.
Quellen: Weizenkeimöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat.
Empfohlene Tagesdosis: 15 mg pro Tag.
Vitamin K
Wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit, kann kardiovaskuläre Risiken senken.
Quellen: Grünes Blattgemüse, Natto, Soja, Heidelbeeren, Kürbis.
Empfohlene Tagesdosis: Männer 120 µg, Frauen 90 µg pro Tag.
Eine ausreichende Vitaminzufuhr ist wichtig für Gesundheit, Wohlbefinden, Immunsystem und Stoffwechsel. Obwohl die Ernährung der beste Weg ist, den Vitaminbedarf zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein – insbesondere bei Ernährungseinschränkungen, Erkrankungen oder Aufnahmeproblemen. Dennoch sollte man bedenken, dass mehr nicht immer besser ist, da eine übermäßige Zufuhr fettlöslicher Vitamine schädlich sein kann. Konsultiere vor der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels einen Arzt oder eine Fachkraft im Gesundheitswesen.
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