Twoje ciało potrzebuje 13 niezbędnych witamin do prawidłowego funkcjonowania, jednak większości z nich organizm nie jest w stanie sam wyprodukować
Witaminy – dlaczego są ważne?
Witaminy są niezbędnymi mikroskładnikami odżywczymi, które w organizmie pełnią rolę głównie katalizatorów. Umożliwiają niezliczone reakcje biochemiczne niezbędne do produkcji energii, wspomagania układu odpornościowego i utrzymania tkanek w dobrej kondycji. Witaminy pomagają między innymi przekształcać pożywienie w energię, regulować regenerację komórek, syntezę hormonów i funkcjonowanie układu nerwowego oraz dbać o zdrowie kości i skóry.
Witaminy są potrzebne jedynie w niewielkich ilościach. Ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować wcale lub w wystarczającej ilości, muszą być dostarczane z pożywieniem lub suplementami diety.
Najlepszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy jest zróżnicowana dieta bogata w składniki odżywcze, jednak suplementy diety mogą być pomocne dla osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze, ograniczeniami dietetycznymi lub problemami z wchłanianiem. Na przykład suplementy mogą być korzystne dla osób starszych, chorych na określone schorzenia, stosujących restrykcyjne diety oraz tych, którzy doświadczają przewlekłego stresu lub zmian hormonalnych (np. w czasie ciąży lub menopauzy).
Rodzaje witamin
Witaminy dzielą się na dwie główne grupy: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Należą do nich witamina C oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12). Rozpuszczają się w wodzie i nie są w znaczącym stopniu magazynowane w organizmie. Nadmiar jest wydalany z moczem, dlatego konieczne jest ich regularne dostarczanie z pożywieniem lub suplementami.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy A, D, E i K. Rozpuszczają się w tłuszczach i są magazynowane w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Do ich wchłaniania niezbędny jest tłuszcz pokarmowy, jednak nie trzeba ich przyjmować tak często jak witamin rozpuszczalnych w wodzie. Z drugiej strony ich nadmierne spożycie może prowadzić do toksyczności, gdyż organizm je gromadzi.
13 witamin niezbędnych dla organizmu człowieka i ich źródła
Witamina A
Główne funkcje witaminy A (retinol i beta-karoten) to wspieranie wzroku, wzmacnianie odporności, utrzymanie zdrowia skóry i błon śluzowych oraz wspomaganie wzrostu i różnicowania komórek. Witamina A przyczynia się również do zdrowia kości i zębów, płodności oraz rozwoju narządów.
Źródła: jaja, produkty mleczne, ryby, podroby; w roślinach beta-karoten – marchew, batat, dynia, mango, warzywa liściaste.
Zalecana dawka: kobiety 700 µg dziennie, mężczyźni 900 µg dziennie. Nadmierne spożycie (szczególnie w postaci retinolu) może być toksyczne.
Witamina B1 (tiamina)
Ważna dla metabolizmu energetycznego i funkcjonowania układu nerwowego. Wspiera pamięć, uczenie się i koordynację mięśniową.
Źródła: pełne ziarna, wieprzowina, ryby, rośliny strączkowe, żywność wzbogacona.
Zalecana dawka: mężczyźni 1,2 mg, kobiety 1,1 mg dziennie.
Witamina B2 (ryboflawina)
Wspiera produkcję energii, wzrost komórek i rozkład tłuszczów. Uczestniczy w ochronie antyoksydacyjnej i może zmniejszać ryzyko migren.
Źródła: podroby, chude mięso, mleko, jaja, migdały, wzbogacone produkty zbożowe.
Zalecana dawka: mężczyźni 1,3 mg, kobiety 1,1 mg dziennie.
Witamina B3 (niacyna)
Wspiera metabolizm, układ nerwowy, funkcjonowanie mózgu i trawienie. Może korzystnie wpływać na zdrowie serca, obniżając poziom złego cholesterolu.
Źródła: wołowina, wątroba, drób, ryby, orzeszki ziemne, pełne ziarna.
Zalecana dawka: mężczyźni 16 mg, kobiety 14 mg dziennie.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Ważna dla metabolizmu aminokwasów, zdrowia mózgu i wspomagania układu odpornościowego. Może obniżać poziom homocysteiny oraz łagodzić objawy PMS.
Źródła: ciecierzyca, wątroba, ryby, kurczak, banan, ziemniaki, wzbogacone produkty zbożowe.
Zalecana dawka: 1,3 mg dziennie, w czasie ciąży 1,9 mg.
Witamina B7 (biotyna)
Wspiera produkcję energii i jest ważna dla zdrowia skóry, włosów i paznokci.
Źródła: podroby, gotowane jaja, ryby, orzechy, nasiona, batat.
Zalecana dawka: 30 µg dziennie.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Niezbędna do syntezy DNA i RNA, tworzenia krwi oraz rozwoju płodu. Zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej.
Źródła: wątroba, szpinak, rośliny strączkowe, żywność wzbogacona, awokado, brokuły.
Zalecana dawka: 400 µg dziennie, u kobiet w ciąży 600 µg.
Witamina B12 (kobalamina)
Ważna dla układu nerwowego i tworzenia czerwonych krwinek.
Źródła: produkty pochodzenia zwierzęcego (wątroba, ryby, mięso, jaja, produkty mleczne).
Zalecana dawka: 2,4 µg dziennie.
Witamina C
Antyoksydant wspierający układ odpornościowy, syntezę kolagenu i wchłanianie żelaza. Może skracać czas trwania przeziębienia.
Źródła: papryka, owoce cytrusowe, truskawki, brokuły, ziemniaki.
Zalecana dawka: mężczyźni 90 mg, kobiety 75 mg dziennie.
Witamina D
Ważna dla równowagi wapniowej i zdrowia kości, wpływa na nastrój i odporność.
Źródła: światło słoneczne, tłuste ryby, oleje rybne, wzbogacone mleko i produkty zbożowe.
Zalecana dawka: 15 µg dziennie (600 IU), po 70. roku życia 20 µg.
Witamina E
Antyoksydant, wspiera układ odpornościowy i zmniejsza stres oksydacyjny.
Źródła: olej z kiełków pszenicy, nasiona słonecznika, migdały, szpinak.
Zalecana dawka: 15 mg dziennie.
Witamina K
Ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości, może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Źródła: zielone warzywa liściaste, natto, soja, jagody, dynia.
Zalecana dawka: mężczyźni 120 µg, kobiety 90 µg dziennie.
Odpowiednie spożycie witamin jest ważne dla zdrowia, nastroju, odporności i metabolizmu. Choć dieta jest najlepszym sposobem na pokrycie zapotrzebowania na witaminy, suplementy diety mogą być pomocne – szczególnie przy ograniczeniach dietetycznych, chorobach lub problemach z wchłanianiem. Należy jednak pamiętać, że więcej nie zawsze znaczy lepiej, ponieważ nadmierne spożycie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może być szkodliwe. Przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.
Dodaj komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.