Din kropp behöver 13 livsviktiga vitaminer för att fungera, men de flesta kan kroppen inte producera själv
Vitaminer – varför är de viktiga?
Vitaminer är livsviktiga mikronäringsämnen som huvudsakligen fungerar som katalysatorer i kroppen. De möjliggör otaliga biokemiska reaktioner som behövs för energiproduktion, stöd till immunsystemet och underhåll av vävnaderna. Vitaminer hjälper bland annat till att omvandla mat till energi, reglera cellernas förnyelse, hormonsyntesen och nervfunktionen samt hålla ben och hud friska.
Vitaminer behövs bara i små mängder. Eftersom kroppen inte kan syntetisera dem alls eller i tillräcklig mängd måste vitaminer tillföras via mat eller kosttillskott.
Det bästa sättet att täcka vitaminbehovet är att äta varierat och näringsrikt, men kosttillskott kan vara till nytta för personer med ökat näringsbehov, kostbegränsningar eller problem med näringsupptaget. Till exempel kan äldre, personer med vissa sjukdomar, personer på restriktiva dieter samt de som upplever kronisk stress eller hormonella förändringar (t.ex. under graviditet eller klimakteriet) ha nytta av kosttillskott.
Typer av vitaminer
Vitaminer delas in i två stora grupper: vattenlösliga och fettlösliga.
Vattenlösliga vitaminer
Hit hör C-vitamin och B-gruppens vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 och B12). Dessa löser sig i vatten och lagras inte i någon nämnvärd mängd i kroppen. Överskott utsöndras med urinen, varför regelbundet intag via mat eller kosttillskott är nödvändigt.
Fettlösliga vitaminer
Till de fettlösliga vitaminerna hör A-, D-, E- och K-vitamin. Dessa löser sig i fett och lagras i fettväven och levern. För att de ska tas upp krävs kostfett, men de behöver inte intas lika ofta som de vattenlösliga vitaminerna. Samtidigt kan överdrivet intag orsaka toxicitet eftersom kroppen lagrar dem.
De 13 vitaminer som människokroppen behöver och deras källor
A-vitamin
A-vitaminets (retinol och betakaroten) viktigaste funktioner är att stödja synen, stödja immunförsvaret, säkerställa hudens och slemhinnornas hälsa samt stödja cellernas tillväxt och differentiering. A-vitamin bidrar även till ben- och tandhälsan, fortplantningsförmågan och organens utveckling.
Källor: ägg, mejeriprodukter, fisk, inälvsmat; i växter betakaroten – morötter, sötpotatis, pumpa, mango, bladgrönsaker.
Rekommenderat intag: kvinnor 700 µg per dag, män 900 µg per dag. Överdrivet intag (särskilt i form av retinol) kan vara toxiskt.
B1-vitamin (tiamin)
Viktigt för energiomsättningen och nervsystemets funktion. Stödjer minne, inlärning och muskelkoordination.
Källor: fullkorn, fläskkött, fisk, baljväxter, berikade livsmedel.
Rekommenderat intag: män 1,2 mg, kvinnor 1,1 mg per dag.
B2-vitamin (riboflavin)
Stödjer energiproduktionen, cellernas tillväxt och nedbrytningen av fetter. Deltar i det antioxidativa skyddet och kan minska risken för migrän.
Källor: inälvsmat, magert kött, mjölk, ägg, mandlar, berikade spannmål.
Rekommenderat intag: män 1,3 mg, kvinnor 1,1 mg per dag.
B3-vitamin (niacin)
Stödjer ämnesomsättningen, nervsystemet, hjärnans funktion och matsmältningen. Kan gynna hjärthälsan genom att sänka nivån av det onda kolesterolet.
Källor: nötkött, lever, fjäderfä, fisk, jordnötter, fullkorn.
Rekommenderat intag: män 16 mg, kvinnor 14 mg per dag.
B6-vitamin (pyridoxin)
Viktigt för aminosyraomsättningen samt för stöd till hjärnans hälsa och immunsystemet. Kan sänka homocysteinnivån och lindra PMS-symtom.
Källor: kikärtor, lever, fisk, kyckling, banan, potatis, berikade spannmål.
Rekommenderat intag: 1,3 mg per dag, under graviditet 1,9 mg.
B7-vitamin (biotin)
Stödjer energiproduktionen och är viktigt för hudens, hårets och naglarnas hälsa.
Källor: inälvsmat, kokta ägg, fisk, nötter, frön, sötpotatis.
Rekommenderat intag: 30 µg per dag.
B9-vitamin (folsyra)
Nödvändigt för syntesen av DNA och RNA, blodbildningen och fostrets utveckling. Minskar risken för neuralrörsdefekter.
Källor: lever, spenat, baljväxter, berikade livsmedel, avokado, broccoli.
Rekommenderat intag: 400 µg per dag, för gravida 600 µg.
B12-vitamin (kobalamin)
Viktigt för nervsystemet och bildningen av röda blodkroppar.
Källor: livsmedel av animaliskt ursprung (lever, fisk, kött, ägg, mejeriprodukter).
Rekommenderat intag: 2,4 µg per dag.
C-vitamin
Antioxidant som stödjer immunsystemet, kollagensyntesen och upptaget av järn. Kan förkorta förkylningens varaktighet.
Källor: paprika, citrusfrukter, jordgubbar, broccoli, potatis.
Rekommenderat intag: män 90 mg, kvinnor 75 mg per dag.
D-vitamin
Viktigt för kalciumbalansen och benhälsan, påverkar humöret och immunförsvaret.
Källor: solljus, fet fisk, fiskoljor, berikad mjölk och spannmål.
Rekommenderat intag: 15 µg per dag (600 IU), över 70 år 20 µg.
E-vitamin
Antioxidant som stödjer immunsystemet och minskar oxidativ stress.
Källor: vetegroddsolja, solrosfrön, mandlar, spenat.
Rekommenderat intag: 15 mg per dag.
K-vitamin
Viktigt för blodets koagulation och benhälsan, kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Källor: gröna bladgrönsaker, natto, soja, blåbär, pumpa.
Rekommenderat intag: män 120 µg, kvinnor 90 µg per dag.
Ett tillräckligt intag av vitaminer är viktigt för hälsan, humöret, immunförsvaret och ämnesomsättningen. Även om kosten är det bästa sättet att täcka vitaminbehovet kan kosttillskott vara till hjälp, särskilt vid kostbegränsningar, sjukdomar eller upptagningsproblem. Samtidigt bör man komma ihåg att mer inte alltid är bättre, eftersom överdrivet intag av fettlösliga vitaminer kan vara skadligt. Rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar använda ett nytt kosttillskott.
Lämna ett svar
Du måste vara inloggad för att publicera en kommentar.