Omega-3: kas ir EPA un DHA un kā izvēlēties zivju eļļu, kurā patiešām kaut kas ir
Ja jautātu, kurš uztura bagātinātājs ir vispētītākais un vienlaikus visneskaidrākais, omega-3 būtu stiprs kandidāts. Plauktā ir desmitiem burciņu, visas sola „omega-3”, bet skaitļi uz aizmugures atšķiras desmitkārt. Šeit ir tas, ko sakām saviem klientiem: kas ir EPA un DHA, cik daudz tās patiesībā vajag un ko meklēt uz etiķetes.
Omega-3 nav viena viela, bet trīs
Omega-3 taukskābju ir vairākas. Trīs svarīgākās ir ALA (linsēklu eļļā, čia sēklās, valriekstos), EPA un DHA (treknās zivīs un zivju eļļā). Organisms spēj no ALA izveidot EPA un DHA, bet tikai dažus procentus – tāpēc linsēklu eļļa ir labs uzturs, ne zivju eļļas aizstājējs.
EPA un DHA ir tās, kurām ES ir apstiprinātas veselīguma norādes: EPA un DHA palīdz uzturēt normālu sirds darbību (250 mg dienā), DHA palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību un normālu redzi (250 mg DHA dienā). Grūtniecēm: DHA palīdz augļa un ar krūti barota zīdaiņa normālai acu un smadzeņu attīstībai (200 mg DHA papildus dienas devai).
Cik daudz patiesībā vajag?
Ziemeļvalstu uztura ieteikumi iesaka treknas zivis 2–3 reizes nedēļā – lasi, foreli, siļķi, makreli, reņģi. Ja tas notiek, uztura bagātinātājs nav obligāts. Ja zivs uz galda nonāk reizi mēnesī, zivju eļļa ir saprātīgs papildinājums.
Norāžu slieksnis ir 250 mg EPA + DHA dienā. Daudzi lieto 500–1000 mg, īpaši ziemā un tad, kad zivis ēdienkartē nav. Drošais augšējais līmenis no uztura bagātinātājiem ir 5 g EPA + DHA dienā – to grūti pārsniegt, bet „vairāk ir labāk” te nedarbojas.
Ko meklēt uz etiķetes – vienīgais skaitlis, kam ir nozīme
Uz burciņas lieliem burtiem var būt rakstīts „1000 mg zivju eļļas”. Tas nepasaka nekā. Svarīgi ir, cik tajā ir EPA un DHA – lētā 1000 mg kapsulā var būt tikai 300 mg EPA+DHA, kvalitatīvā 600–800 mg. Atrodiet uzturvērtības tabulā rindas „EPA” un „DHA” un saskaitiet tās.
Otrs ir forma. Zivju eļļa ir vai nu triglicerīdu formā (dabiska, kā zivī), vai etilesteru formā (lētāka apstrādē). Triglicerīdu formu organisms uzsūc labāk. Mūsu Premium Omega-3 ir dabiskā triglicerīdu formā; zivis nozvejotas Klusā okeāna dienvidu tīrajos ūdeņos, eļļa iziet rūpīgu attīrīšanu no smagajiem metāliem un tai ir Friend of the Sea sertifikāts.
Trešais ir svaigums. Zivju eļļa oksidējas – veca vai siltumā glabāta eļļa garšo un smaržo pēc zivīm. Glabājiet burciņu vēsā un tumšā vietā un izlietojiet atvērtu burciņu 2–3 mēnešu laikā.
Puhdas+ omega produkti
- Premium Omega-3 – mūsu pamatprodukts, zivju eļļa ar augstu EPA/DHA saturu triglicerīdu formā.
- Premium Omega-3 180 mg EPA + 120 mg DHA – mazākas devas variants tiem, kas ēd arī zivis.
- Premium Omega-3 ar luteīnu un zeaksantīnu – tiem, kas domā arī par acīm: DHA palīdz uzturēt normālu redzi.
- Premium Omega-7 – palmitoleīnskābe no smiltsērkšķiem, atsevišķs stāsts līdzās omega-3.
- Melno ķimeņu sēklu eļļa – tradicionāla augu eļļa, ko daudzi lieto rudenī un ziemā.
Kā un kad lietot?
Kopā ar maltīti, kurā ir tauki – brokastis ar olām vai pusdienas der labi. Tukšā dūšā ieņemta kapsula „atnāk atpakaļ” kā zivju garša; ar ēdienu tas nenotiek. Ja garša tomēr traucē, glabājiet burciņu ledusskapī vai ieņemiet kapsulu tieši pirms ēšanas.
Omega-3 labi sader ar D vitamīnu – abi ir taukos šķīstoši, un ir loģiski tos lietot ar vienu maltīti. Ja lietojat asinis šķidrinošus medikamentus, pirms lielāku devu sākšanas aprunājieties ar ārstu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai augu omega-3 (linsēklu eļļa, čia) aizstāj zivju eļļu?
Ne gluži. Augu omega-3 ir ALA, no kuras organisms pārveido tikai dažus procentus EPA un DHA. Vegāniem alternatīva ir aļģu eļļa, kurā DHA ir tieši.
Vai bērni var lietot zivju eļļu?
Jā, DHA bērniem ir svarīga, bet devas ir atkarīgas no vecuma. Jautājiet farmaceitam vai ģimenes ārstam; pieaugušo kapsulas maziem bērniem nedod.
Kāpēc zivju eļļa reizēm smako?
Tāpēc, ka eļļa ir oksidējusies – tā ir veca, glabāta siltumā vai burciņa pārāk ilgi bijusi atvērta. Svaiga, kvalitatīva zivju eļļa gandrīz nesmaržo.
Visus omega produktus atradīsiet omega un taukskābju kategorijā. Par to, kad ko lietot, rakstījām rakstā Vai uztura bagātinātāju lietošanas laikam ir nozīme?.
Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Nepārsniegt ieteicamo dienas devu. Uzglabāt bērniem nepieejamā vietā. Grūtniecības, zīdīšanas, hronisku slimību vai medikamentu lietošanas gadījumā pirms uztura bagātinātāja lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.