Omega-3: czym są EPA i DHA i jak wybrać olej rybny, który naprawdę coś zawiera
Gdyby zapytać, który suplement jest najlepiej przebadany, a jednocześnie najbardziej wprowadza w błąd, omega-3 byłaby mocnym kandydatem. Na półce stoją dziesiątki opakowań i wszystkie obiecują „omega-3”, a jednak liczby na odwrocie różnią się nawet dziesięciokrotnie. Oto co mówimy naszym własnym klientom: czym są EPA i DHA, ile naprawdę ich potrzebujesz i na co zwracać uwagę na etykiecie.
Omega-3 to nie jedno, a trzy
Kwasów tłuszczowych omega-3 jest kilka. Trzy najważniejsze to ALA (w oleju lnianym, chia, orzechach włoskich) oraz EPA i DHA (w tłustych rybach i oleju rybnym). Organizm potrafi wytworzyć EPA i DHA z ALA, ale tylko w ilości kilku procent – dlatego olej lniany to dobra żywność, a nie zamiennik oleju rybnego.
To właśnie EPA i DHA mają dopuszczone w UE oświadczenia zdrowotne: kwasy EPA i DHA pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu serca (250 mg dziennie), DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia (250 mg DHA dziennie). Dla kobiet w ciąży: spożywanie DHA przez matkę przyczynia się do prawidłowego rozwoju oczu i mózgu płodu oraz niemowląt karmionych piersią (200 mg DHA ponad dzienne spożycie).
Ile naprawdę potrzebujesz?
Nordyckie zalecenia żywieniowe mówią o tłustych rybach 2–3 razy w tygodniu – łosoś, pstrąg, śledź, makrela, szprot. Jeśli tak jest, suplement nie jest koniecznie potrzebny. Jeśli ryba ląduje na stole raz w miesiącu, olej rybny jest rozsądnym uzupełnieniem.
Próg dla oświadczeń zdrowotnych to 250 mg EPA + DHA dziennie. Wiele osób przyjmuje 500–1000 mg, zwłaszcza zimą i wtedy, gdy ryb nie ma w jadłospisie. Bezpieczny górny poziom z suplementów to 5 g EPA + DHA dziennie – trudno go przekroczyć, ale zasada „im więcej, tym lepiej” tu nie obowiązuje.
Na co patrzeć na etykiecie – jedyna liczba, która ma znaczenie
Na opakowaniu może być dużymi literami napisane „1000 mg oleju rybnego”. To nic ci nie mówi. Liczy się to, ile zawiera EPA i DHA – tania kapsułka 1000 mg może zawierać tylko 300 mg EPA+DHA, a dobra jakościowo 600–800 mg. Znajdź w tabeli wartości odżywczej wiersze „EPA” i „DHA” i dodaj je do siebie.
Druga sprawa to forma. Olej rybny występuje albo w postaci trójglicerydów (naturalnej, takiej jak w rybie), albo estrów etylowych (tańszych w produkcji). Formę trójglicerydową organizm przyswaja lepiej. Nasz Premium Omega-3 ma naturalną formę trójglicerydów; ryby poławiane są w czystych wodach południowego Pacyfiku, olej przechodzi dokładne oczyszczanie z metali ciężkich i posiada certyfikat Friend of the Sea.
Trzecia to świeżość. Olej rybny się utlenia – stary olej lub olej przechowywany w cieple smakuje i pachnie rybą. Trzymaj opakowanie w chłodnym i ciemnym miejscu, a otwarte zużyj w ciągu 2–3 miesięcy.
Produkty omega Puhdas+
- Premium Omega-3 – nasz podstawowy produkt, olej rybny o wysokiej zawartości EPA/DHA w formie trójglicerydów.
- Premium Omega-3 180 mg EPA + 120 mg DHA – niższa dawka dla tych, którzy jedzą też ryby.
- Premium Omega-3 z luteiną i zeaksantyną – dla tych, którzy myślą też o oczach: DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia.
- Premium Omega-7 – kwas palmitooleinowy z rokitnika, osobna historia obok omega-3.
- Olej z czarnuszki – tradycyjny olej roślinny, który wiele osób przyjmuje jesienią i zimą.
Jak i kiedy przyjmować?
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz – dobrze sprawdza się śniadanie z jajkami albo obiad. Kapsułka połknięta na pusty żołądek „wraca” rybim posmakiem; z jedzeniem tak się nie dzieje. Jeśli posmak nadal ci przeszkadza, trzymaj opakowanie w lodówce albo przyjmuj kapsułkę tuż przed jedzeniem.
Omega-3 dobrze łączy się z witaminą D – obie rozpuszczają się w tłuszczach, więc warto przyjmować je z tym samym posiłkiem. Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz stosować większe dawki.
Najczęściej zadawane pytania
Czy roślinne omega-3 (olej lniany, chia) zastępują olej rybny?
Nie do końca. Roślinne omega-3 to ALA, z którego organizm przekształca w EPA i DHA tylko kilka procent. Dla wegan alternatywą jest olej z alg, który zawiera DHA bezpośrednio.
Czy dzieci mogą przyjmować olej rybny?
Tak, DHA jest ważny dla dzieci, ale dawki zależą od wieku. Zapytaj farmaceutę lub lekarza rodzinnego; kapsułek dla dorosłych nie podaje się małym dzieciom.
Dlaczego olej rybny czasem pachnie?
Bo olej się utlenił – jest stary, był przechowywany w cieple albo opakowanie było otwarte zbyt długo. Świeży, dobrej jakości olej rybny prawie w ogóle nie pachnie.
Wszystkie produkty omega znajdziesz w kategorii omega i kwasy tłuszczowe. O tym, kiedy co przyjmować, pisaliśmy w artykule Czy pora przyjmowania suplementów ma znaczenie?.
Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego trybu życia. Nie przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Przechowywać w miejscu niedostępnym dla dzieci. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, chorujesz przewlekle lub przyjmujesz leki, przed zastosowaniem suplementu diety skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.