Magnesio: ¿qué forma es la adecuada para ti? Bisglicinato, citrato, taurato y L-treonato

Si tuviéramos que elegir la pregunta que más nos hacen, sería esta: «¿Qué magnesio es el adecuado para mí?». Y es una buena pregunta. En las tiendas encontrarás bisglicinato, citrato, taurato, L-treonato, cápsulas, polvos e incluso un roll-on. Todos se llaman «magnesio», pero distan mucho de ser lo mismo.

En este artículo te explicamos, de forma clara y sincera, en qué se diferencian estas formas, cuánto magnesio necesita realmente tu cuerpo y cómo encontrar el que encaja con tu rutina.

¿Por qué se habla tanto del magnesio?

El magnesio participa en cientos de procesos del cuerpo: el trabajo muscular, el sistema nervioso, el metabolismo energético. Las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE indican que el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal de los músculos y al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal, al equilibrio electrolítico y al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.

La ingesta diaria de referencia para un adulto es de 375 mg. Buenas fuentes alimentarias son los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde. Si tu alimentación es poco variada, entrenas mucho o sudas mucho, un complemento es un añadido sensato. La palabra clave es añadido: un complemento nunca sustituye a una buena alimentación.

Las formas de magnesio: ¿en qué se diferencian?

En un complemento, el magnesio nunca va «solo»; siempre está unido a otro compuesto. Ese compañero determina lo bien que se absorbe el mineral, cómo lo tolera tu estómago y cuándo tiene sentido tomarlo. Veamos una por una las formas más comunes.

Bisglicinato de magnesio: suave con el estómago, buena opción para la noche

En el bisglicinato, el magnesio está unido al aminoácido glicina. Es una de las formas más amables con el estómago: normalmente no tiene efecto laxante y es adecuada para un uso diario y prolongado. Muchos de nuestros clientes lo han incorporado a su rutina de noche: una taza de infusión, un libro y una cápsula de magnesio.

Para quién: personas con el estómago sensible, quienes toman magnesio todos los días o cualquiera que quiera añadirlo a su rutina de noche. Además, es nuestro magnesio más vendido.

Citrato de magnesio: rápido y bien absorbido

En el citrato, el magnesio está unido al ácido cítrico. Se disuelve y se absorbe bien, y se usa a menudo en productos combinados junto con el calcio. Algo que conviene saber: en cantidades grandes, el citrato puede tener un ligero efecto laxante. Es normal y desaparece al reducir la dosis.

Para quién: personas que quieren un magnesio polivalente y bien absorbido, o una combinación con calcio, vitamina D3 y K2.

Taurato de magnesio: un polvo sin aditivos

En el taurato, el magnesio está unido al aminoácido taurina. Nuestro taurato es un polvo 100 % sin aditivos: mezcla una cucharada en agua, zumo o un batido y listo. La gran ventaja del polvo es que puedes ajustar la dosis con precisión. Los deportistas suelen tomarlo antes o después de entrenar.

Para quién: personas que prefieren una fórmula pura y quieren controlar ellas mismas la dosis.

L-treonato de magnesio (Magtein®): una elección específica

El L-treonato es una forma patentada de magnesio que se ha estudiado sobre todo en relación con el sistema nervioso. Es importante entender que aquí el contenido de magnesio por dosis diaria es menor que en otras formas (unos 144 mg por cada cinco cápsulas). Así que no es una «fuente barata de magnesio», sino una elección consciente para quien quiere precisamente esta forma. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal.

Óxido de magnesio: por qué no está en nuestra gama

El óxido es habitual en los productos baratos porque contiene mucho magnesio por gramo. Por desgracia, solo se absorbe una pequeña parte, y el resto puede sentar mal al estómago. En la gama Puhdas+ no hay óxido de magnesio, y es una decisión consciente.

¿Cápsula, polvo o roll-on?

Aquí no hay respuesta correcta ni incorrecta, solo lo que de verdad te funciona a ti. La cápsula es lo más cómodo: dosis fija y fácil de llevar encima. El polvo va bien a quienes no quieren tragar cápsulas o quieren ajustar la dosis con flexibilidad; además, el polvo Night Time con sabor es una agradable bebida para la noche. Y el roll-on de magnesio es un producto de uso tópico con cloruro de magnesio que mucha gente usa después de entrenar o antes de dormir para cuidar los músculos. Es un producto cosmético, no un complemento alimenticio, y combina bien con una cápsula o un polvo.

¿Cuándo y cómo tomar el magnesio?

El magnesio se puede tomar a cualquier hora del día; muchas personas prefieren la noche porque encaja en una rutina tranquila antes de dormir. El estómago lo tolera mejor con comida. Si estás empezando, toma 1–2 cápsulas y aumenta si hace falta; las cantidades muy grandes (sobre todo de citrato y óxido) pueden tener efecto laxante.

Si también tomas hierro o zinc, deja un par de horas entre ellos y el magnesio, porque los minerales pueden interferir en la absorción unos de otros. Lo explicamos con más detalle en ¿Qué vitaminas y complementos no deben tomarse juntos?. Y si sudas mucho, merece la pena pensar también en el equilibrio electrolítico además del magnesio.

Resumen: ¿qué magnesio elegir?

• Para uso diario y nocturno, estómago sensible → bisglicinato: Nighttime Magnesium o polvo Night Time
• Polvo sin aditivos, la dosis la controlas tú → Taurato de magnesio
• Huesos, dientes y músculos en un solo producto → Calcio + Magnesio + K2 + D3
• Una forma patentada específica → Magtein® L-treonato
• Sobre la piel después de entrenar → Magnesium Roll-on Sport

Encontrarás todos los productos de magnesio de Puhdas+ en la categoría de magnesio. Y si aún tienes dudas, escríbenos; estaremos encantados de ayudarte a elegir.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes una enfermedad crónica o tomas medicación, consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar un complemento alimenticio.