Immunsystem im Herbst: Vitamin D, Vitamin C und Zink – was brauchst du wirklich?

Der Herbst im Norden und im Baltikum ist schön, aber ehrlich: Die Tage werden kürzer, die Sonne steht tief, und der erste Schnupfen kommt aus dem Kindergarten mit nach Hause. Genau dann trudeln die E-Mails ein: „Was sollte ich jetzt einnehmen?“ Die drei Nährstoffe, über die im Zusammenhang mit dem Immunsystem am meisten gesprochen wird, sind Vitamin D, Vitamin C und Zink. Schauen wir uns in Ruhe an, was sie tatsächlich tun, wie viel du brauchst und wann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist.

Zuerst ganz ehrlich: Kein Vitamin „pusht“ das Immunsystem

Das Immunsystem ist kein Regler, den du mit einer Tablette hochdrehen kannst. Es braucht jedoch bestimmte Nährstoffe, um normal zu funktionieren, und wenn diese fehlen, arbeitet es nicht so, wie es sollte. Deshalb sind die in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben genau formuliert: Vitamin D, Vitamin C und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Ziel ist es, einen Mangel zu vermeiden – nicht, „für alle Fälle“ große Dosen einzunehmen.

Vitamin D: das wichtigste Vitamin unseres Herbstes und Winters

Der Körper bildet Vitamin D mithilfe der UVB-Strahlen der Sonne. In unseren Breiten steht die Sonne von Oktober bis März schlicht zu tief, weshalb ein Vitamin-D-Mangel hier sehr verbreitet ist. Lebensmittel (fetter Fisch, Eigelb, angereicherte Produkte) liefern nur begrenzte Mengen.

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.

Wie viel? Die nordischen und baltischen Ernährungsempfehlungen sehen für Erwachsene 10 µg (400 IE) pro Tag vor und für Menschen über 75 Jahre 20 µg. Im Herbst und Winter nehmen viele Erwachsene 50 µg (2000 IE) pro Tag. Höhere Dosen – 100 µg und mehr – sind nur bei einem nachgewiesenen Mangel und auf ärztlichen Rat sinnvoll. Am genauesten erfährst du deinen Bedarf über einen Bluttest (25-OH-D), den jedes größere Labor anbietet.

Wie? Vitamin D ist fettlöslich. Nimm es zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein oder wähle ein Produkt, in dem das Vitamin bereits in Öl gelöst ist, wie unser D3 in Olivenöl.

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• Vitamin D3 50 µg – die alltägliche Erhaltungsdosis von Herbst bis Frühling, unser beliebtestes Produkt.
• Veganes Vitamin D3 50 µg und Veganes D3 100 µg – D3 aus Flechten für Vegetarier und Veganer.
• Vitamin D3 100 µg und Vitamin D3 125 µg in Olivenöl – eine höhere Dosis bei nachgewiesenem Mangel.

Wenn du mehr über Vitamin D lesen möchtest, haben wir dazu einen eigenen Artikel: Gut informiert über Vitamin D.

Vitamin C: mehr als „das Erkältungsvitamin“

Der Körper kann Vitamin C weder selbst bilden noch speichern, deshalb brauchst du es jeden Tag. Im Sommer bekommst du es leicht über Erdbeeren und Paprika; im Herbst gibt es weniger frisches Obst und Gemüse, und beim Kochen geht ein Teil des Vitamins verloren. Gute Herbstquellen sind Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchte und Sauerkraut.

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Kollagenbildung bei und erhöht die Eisenaufnahme. Eine Angabe ist für Sportlerinnen und Sportler interessant: Vitamin C trägt während und nach intensiver körperlicher Betätigung zur Erhaltung einer normalen Funktion des Immunsystems bei, bei einer täglichen Zufuhr von 200 mg.

Wie viel? Der Referenzwert für die tägliche Zufuhr liegt bei 80 mg. Nahrungsergänzungsmittel liefern meist 500–1000 mg; ein Überschuss wird über den Urin ausgeschieden, sehr große Dosen können einem empfindlichen Magen jedoch Beschwerden bereiten. Wenn du Eisen einnimmst, ist Vitamin C ein guter Begleiter.

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Zink: ein kleines Mineral mit großer Rolle

Der Körper braucht Zink nur in kleinen Mengen, doch Hunderte von Enzymen funktionieren ohne es nicht. Zinkquellen in der Nahrung sind Fleisch, Meeresfrüchte, Kürbiskerne und Vollkorngetreide; für Vegetarier ist der Bedarf schwerer zu decken, weil pflanzliches Zink schlechter aufgenommen wird.

Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zu einer normalen kognitiven Funktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Wie viel? Der Referenzwert für die tägliche Zufuhr liegt bei 10 mg, die sichere Obergrenze für Erwachsene bei 25 mg pro Tag. Es bringt nichts, „für alle Fälle“ mehr Zink einzunehmen: Ein langfristiger Überschuss kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen. Nimm Zink zu einer Mahlzeit ein (auf nüchternen Magen kann es Übelkeit verursachen) und getrennt von Eisen und großen Mengen Magnesium.

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• Zink 25 mg – eine Kapsel am Tag, einfach und übersichtlich.
• Zink und Biotin + Silizium – für alle, die auch an Haut, Haare und Nägel denken.
• Vitaminwasser mit Zink und Vitamin C – ein leckeres Zitronengetränk, falls Kapseln nicht dein Ding sind.

Die Herbst-Basics: ein einfacher Plan

Wenn du eine einfache Routine möchtest, über die du nicht nachdenken musst, hier unser Vorschlag. Zum Frühstück: Vitamin D3 50 µg (zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit) und Vitamin C. Zum Mittag- oder Abendessen: Zink 10–25 mg, nicht auf nüchternen Magen. Am Abend, wenn du möchtest, Magnesium, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.

Und vergessen wir nicht die Grundlagen, die keine Kapsel ersetzen kann: 7–8 Stunden Schlaf, Bewegung an der frischen Luft auch in der dunklen Jahreszeit, genug Gemüse und Protein und ein maßvoller Umgang mit Stress.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich Vitamin D zusammen mit Vitamin C und Zink einnehmen?
Ja. Diese drei beeinträchtigen sich gegenseitig nicht bei der Aufnahme. Halte Zink getrennt von Eisen und von großen Mengen Calcium oder Magnesium (2–3 Stunden Abstand).

Wann sollte ich im Herbst anfangen?
Mit Vitamin D ist es sinnvoll, spätestens im Oktober zu beginnen und bis März oder April weiterzumachen. Vitamin C und Zink sind Nährstoffe, die du das ganze Jahr über täglich brauchst; ein Nahrungsergänzungsmittel hilft, wenn die Ernährung nicht genug davon liefert.

Brauchen Kinder dasselbe?
Die Dosierungen für Kinder sind niedriger als für Erwachsene und hängen vom Alter ab. Frag bei deinem Hausarzt oder in der Apotheke nach; Produkte für Erwachsene sind ohne Beratung nichts für Kinder.

Alle Produkte, die eine normale Funktion des Immunsystems unterstützen, findest du in der Kategorie Immunsystem sowie unter Vitamine und Mineralstoffe.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren. Wenn du schwanger bist, stillst, eine chronische Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst, sprich vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit deinem Arzt oder Apotheker.