Omega-3: qué son el EPA y el DHA y cómo elegir un aceite de pescado que de verdad contenga algo
Si preguntaras qué complemento es el más investigado y, a la vez, el que más confusión genera, el omega-3 sería un firme candidato. En la estantería hay decenas de botes que prometen «omega-3», pero las cifras de la etiqueta trasera varían hasta diez veces. Esto es lo que les contamos a nuestros propios clientes: qué son el EPA y el DHA, cuánto necesitas realmente y en qué fijarte en la etiqueta.
El omega-3 no es una sola cosa, sino tres
Existen varios ácidos grasos omega-3. Los tres que importan son el ALA (en el aceite de linaza, la chía y las nueces), el EPA y el D-vitamina (en el pescado azul y el aceite de pescado). El cuerpo puede fabricar EPA y DHA a partir del ALA, pero solo en un pequeño porcentaje, así que el aceite de linaza es un buen alimento, no un sustituto del aceite de pescado.
El EPA y el DHA son los que cuentan con declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE: el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón (250 mg al día) y el DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de la visión en condiciones normales (250 mg de DHA al día). Para las embarazadas: la ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del ojo y del cerebro del feto y de los lactantes alimentados con leche materna (200 mg de DHA además de la ingesta diaria).
¿Cuánto necesitas realmente?
Las recomendaciones nutricionales nórdicas aconsejan comer pescado azul 2–3 veces por semana: salmón, trucha, arenque, caballa, espadín. Si lo cumples, un complemento no es estrictamente necesario. Si el pescado llega a la mesa una vez al mes, el aceite de pescado es un añadido sensato.
El umbral de las declaraciones es de 250 mg de EPA + DHA al día. Muchas personas toman 500–1000 mg, sobre todo en invierno y cuando el pescado no está en el menú. El nivel máximo seguro procedente de complementos es de 5 g de EPA + DHA al día; es difícil superarlo, pero aquí no vale eso de «cuanto más, mejor».
En qué fijarte en la etiqueta: la única cifra que importa
Puede que el bote diga «1000 mg de aceite de pescado» en letras grandes. Eso no te dice nada. Lo que cuenta es cuánto EPA y DHA contiene: una cápsula barata de 1000 mg puede tener solo 300 mg de EPA+DHA, y una de calidad, 600–800 mg. Busca las filas «EPA» y «DHA» en la tabla nutricional y súmalas.
Lo segundo es la forma. El aceite de pescado se presenta como triglicéridos (forma natural, como en el pescado) o como ésteres etílicos (más baratos de procesar). El cuerpo absorbe mejor la forma de triglicéridos. Nuestro Premium Omega-3 está en forma natural de triglicéridos; el pescado se captura en las aguas limpias del Pacífico Sur, el aceite pasa por una purificación exhaustiva de metales pesados y cuenta con el certificado Friend of the Sea.
Lo tercero es la frescura. El aceite de pescado se oxida: el aceite viejo o guardado en un sitio cálido sabe y huele a pescado. Guarda el bote en un lugar fresco y oscuro, y gasta el bote abierto en 2–3 meses.
Productos omega de Puhdas+
- Premium Omega-3: nuestro producto estrella, aceite de pescado con alto contenido en EPA/DHA en forma de triglicéridos.
- Premium Omega-3 180 mg EPA + 120 mg DHA: una opción de dosis más baja para quienes también comen pescado.
- Premium Omega-3 con luteína y zeaxantina: para quienes también piensan en sus ojos; el DHA contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
- Premium Omega-7: ácido palmitoleico de espino amarillo, una historia aparte junto al omega-3.
- Aceite de semillas de comino negro: un aceite vegetal tradicional que muchas personas toman en otoño e invierno.
¿Cómo y cuándo tomarlo?
Con una comida que contenga grasa: un desayuno con huevos o la comida del mediodía van bien. Una cápsula tomada en ayunas «vuelve» en forma de regusto a pescado; con comida, no. Si el sabor te sigue molestando, guarda el bote en la nevera o toma la cápsula justo antes de comer.
El omega-3 combina bien con la vitamina D: ambas son liposolubles y tiene sentido tomarlas en la misma comida. Si tomas medicamentos anticoagulantes, habla con tu médico antes de empezar con dosis más altas.
Preguntas frecuentes
¿El omega-3 vegetal (aceite de linaza, chía) sustituye al aceite de pescado?
No del todo. El omega-3 vegetal es ALA, del que el cuerpo solo convierte un pequeño porcentaje en EPA y DHA. Para los veganos, la alternativa es el aceite de algas, que contiene DHA directamente.
¿Pueden los niños tomar aceite de pescado?
Sí, el DHA es importante para los niños, pero las dosis dependen de la edad. Pregunta en la farmacia o a tu médico de familia; las cápsulas para adultos no se dan a niños pequeños.
¿Por qué el aceite de pescado a veces huele?
Porque el aceite se ha oxidado: es viejo, se ha guardado en un sitio cálido o el bote lleva demasiado tiempo abierto. Un aceite de pescado fresco y de buena calidad apenas huele.
Encontrarás todos los productos omega en la categoría de omega y ácidos grasos. Qué tomar y cuándo lo explicamos en ¿Importa el momento en que tomas los complementos?.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes una enfermedad crónica o tomas medicación, consulta a un médico o farmacéutico antes de tomar un complemento alimenticio.