Omega-3: was EPA und DHA sind und wie du ein Fischöl auswählst, das wirklich etwas enthält

Wenn man fragen würde, welches Nahrungsergänzungsmittel am besten erforscht und gleichzeitig am verwirrendsten ist, wäre Omega-3 ein heißer Kandidat. Im Regal stehen Dutzende Dosen, alle versprechen „Omega-3“, und doch unterscheiden sich die Zahlen auf der Rückseite um das Zehnfache. Hier ist, was wir auch unseren eigenen Kundinnen und Kunden sagen: was EPA und DHA sind, wie viel du wirklich brauchst und worauf du auf dem Etikett achten solltest.

Omega-3 ist nicht eins, sondern drei

Es gibt mehrere Omega-3-Fettsäuren. Die drei, auf die es ankommt, sind ALA (in Leinöl, Chia, Walnüssen), EPA und DHA (in fettem Fisch und Fischöl). Der Körper kann EPA und DHA aus ALA bilden, aber nur zu wenigen Prozent – Leinöl ist also ein gutes Lebensmittel, aber kein Ersatz für Fischöl.

Für EPA und DHA gibt es zugelassene gesundheitsbezogene Angaben der EU: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (250 mg pro Tag), DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (250 mg DHA pro Tag). Für Schwangere: Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei (200 mg DHA zusätzlich zur täglichen Zufuhr).

Wie viel brauchst du wirklich?

Die nordischen Ernährungsempfehlungen raten zu fettem Fisch 2–3 Mal pro Woche – Lachs, Forelle, Hering, Makrele, Sprotten. Wenn das klappt, ist ein Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt nötig. Wenn Fisch nur einmal im Monat auf den Tisch kommt, ist Fischöl eine sinnvolle Ergänzung.

Die Schwelle für die gesundheitsbezogenen Angaben liegt bei 250 mg EPA + DHA pro Tag. Viele nehmen 500–1000 mg, besonders im Winter und wenn kein Fisch auf dem Speiseplan steht. Die sichere Obergrenze aus Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 5 g EPA + DHA pro Tag – schwer zu überschreiten, aber „viel hilft viel“ gilt hier nicht.

Worauf du auf dem Etikett achten solltest – die einzige Zahl, die zählt

Auf der Dose steht vielleicht in großen Buchstaben „1000 mg Fischöl“. Das sagt nichts aus. Entscheidend ist, wie viel EPA und DHA enthalten sind – eine günstige 1000-mg-Kapsel enthält womöglich nur 300 mg EPA+DHA, eine hochwertige 600–800 mg. Such in der Nährwerttabelle die Zeilen „EPA“ und „DHA“ und zähl sie zusammen.

Das Zweite ist die Form. Fischöl gibt es entweder als Triglyceride (natürlich, wie im Fisch) oder als Ethylester (günstiger in der Verarbeitung). Die Triglyceridform nimmt der Körper besser auf. Unser Premium Omega-3 liegt in natürlicher Triglyceridform vor; der Fisch wird in den sauberen Gewässern des Südpazifiks gefangen, das Öl wird gründlich von Schwermetallen gereinigt und trägt das Friend-of-the-Sea-Zertifikat.

Das Dritte ist die Frische. Fischöl oxidiert – altes oder warm gelagertes Öl schmeckt und riecht nach Fisch. Bewahre die Dose kühl und dunkel auf und verbrauche eine geöffnete Dose innerhalb von 2–3 Monaten.

Omega-Produkte von Puhdas+

• Premium Omega-3 – unser Kernprodukt, Fischöl mit hohem EPA/DHA-Gehalt in Triglyceridform.
• Premium Omega-3 180 mg EPA + 120 mg DHA – eine niedriger dosierte Option für alle, die auch Fisch essen.
• Premium Omega-3 mit Lutein und Zeaxanthin – für alle, die auch an ihre Augen denken: DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
• Premium Omega-7 – Palmitoleinsäure aus Sanddorn, ein eigenes Thema neben Omega-3.
• Schwarzkümmelöl – ein traditionelles Pflanzenöl, das viele im Herbst und Winter einnehmen.

Wie und wann einnehmen?

Zu einer fetthaltigen Mahlzeit – ein Frühstück mit Eiern oder das Mittagessen passen gut. Eine auf nüchternen Magen eingenommene Kapsel „meldet sich zurück“ – mit fischigem Aufstoßen; mit Essen passiert das nicht. Wenn dich der Geschmack trotzdem stört, bewahre die Dose im Kühlschrank auf oder nimm die Kapsel direkt vor dem Essen.

Omega-3 lässt sich gut mit Vitamin D kombinieren – beide sind fettlöslich, und es ist sinnvoll, sie zur selben Mahlzeit einzunehmen. Wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit höheren Dosen beginnst.

Häufig gestellte Fragen

Ersetzt pflanzliches Omega-3 (Leinöl, Chia) Fischöl?
Nicht ganz. Pflanzliches Omega-3 ist ALA, das der Körper nur zu wenigen Prozent in EPA und DHA umwandelt. Für Veganer ist Algenöl die Alternative, denn es enthält DHA direkt.

Dürfen Kinder Fischöl einnehmen?
Ja, DHA ist für Kinder wichtig, die Dosierung hängt aber vom Alter ab. Frag in der Apotheke oder bei deinem Hausarzt nach; Kapseln für Erwachsene sind nichts für kleine Kinder.

Warum riecht Fischöl manchmal?
Weil das Öl oxidiert ist – es ist alt, wurde warm gelagert oder die Dose war zu lange geöffnet. Frisches, hochwertiges Fischöl riecht kaum.

Alle Omega-Produkte findest du in der Kategorie Omega- und Fettsäuren. Wann man was einnimmt, haben wir im Artikel Spielt der Zeitpunkt der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Rolle? erklärt.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren. Wenn du schwanger bist, stillst, eine chronische Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst, sprich vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit deinem Arzt oder Apotheker.