Tu cuerpo necesita 13 vitaminas esenciales para funcionar, pero la mayoría no puede producirlas por sí mismo
Vitaminas: ¿por qué son importantes?
Las vitaminas son micronutrientes esenciales que actúan en el cuerpo principalmente como catalizadores. Permiten innumerables reacciones bioquímicas necesarias para la producción de energía, el apoyo al sistema inmunitario y el mantenimiento de los tejidos. Entre otras funciones, las vitaminas ayudan a convertir los alimentos en energía, a regular la regeneración celular, la síntesis hormonal y el funcionamiento nervioso, y a mantener sanos los huesos y la piel.
Las vitaminas solo se necesitan en pequeñas cantidades. Como el organismo no puede sintetizarlas en absoluto o en cantidad suficiente, deben obtenerse de los alimentos o de los complementos alimenticios.
La mejor forma de cubrir las necesidades de vitaminas es comer de forma variada y rica en nutrientes, pero los complementos alimenticios pueden ser útiles para las personas con mayores necesidades nutricionales, restricciones alimentarias o problemas de absorción de nutrientes. Por ejemplo, pueden beneficiarse de los complementos alimenticios las personas mayores, quienes padecen ciertas enfermedades, quienes siguen dietas restrictivas y quienes experimentan estrés crónico o cambios hormonales (p. ej. durante el embarazo o la menopausia).
Tipos de vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas hidrosolubles
A este grupo pertenecen la vitamina C y las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12). Se disuelven en agua y no se almacenan de forma significativa en el organismo. El exceso se elimina por la orina, por lo que es necesario un consumo regular a través de los alimentos o los complementos alimenticios.
Vitaminas liposolubles
Entre las vitaminas liposolubles se encuentran las vitaminas A, D, E y K. Se disuelven en las grasas y se almacenan en el tejido adiposo y en el hígado. Para su absorción es necesaria la grasa alimentaria, pero no es preciso consumirlas con tanta frecuencia como las hidrosolubles. Sin embargo, su consumo excesivo puede causar toxicidad, ya que el organismo las almacena.
Las 13 vitaminas que el cuerpo humano necesita y sus fuentes
Vitamina A
Las principales funciones de la vitamina A (retinol y betacaroteno) son apoyar la visión, reforzar la inmunidad, garantizar la salud de la piel y las mucosas, y apoyar el crecimiento y la diferenciación celular. La vitamina A también contribuye a la salud de los huesos y los dientes, a la capacidad reproductiva y al desarrollo de los órganos.
Fuentes: huevo, lácteos, pescado, vísceras; en las plantas, betacaroteno: zanahorias, boniato, calabaza, mangos, verduras de hoja.
Cantidad recomendada: mujeres 700 µg al día, hombres 900 µg al día. El consumo excesivo (especialmente en forma de retinol) puede ser tóxico.
Vitamina B1 (tiamina)
Importante para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso. Apoya la memoria, el aprendizaje y la coordinación muscular.
Fuentes: cereales integrales, cerdo, pescado, legumbres, alimentos enriquecidos.
Cantidad recomendada: hombres 1,2 mg, mujeres 1,1 mg al día.
Vitamina B2 (riboflavina)
Apoya la producción de energía, el crecimiento celular y la descomposición de las grasas. Participa en la protección antioxidante y puede reducir el riesgo de migraña.
Fuentes: vísceras, carne magra, leche, huevos, almendras, cereales enriquecidos.
Cantidad recomendada: hombres 1,3 mg, mujeres 1,1 mg al día.
Vitamina B3 (niacina)
Apoya el metabolismo, el sistema nervioso, la función cerebral y la digestión. Puede favorecer la salud cardiovascular al reducir el nivel de colesterol malo.
Fuentes: carne de vacuno, hígado, aves de corral, pescado, cacahuetes, cereales integrales.
Cantidad recomendada: hombres 16 mg, mujeres 14 mg al día.
Vitamina B6 (piridoxina)
Importante para el metabolismo de los aminoácidos, la salud cerebral y el apoyo al sistema inmunitario. Puede reducir el nivel de homocisteína y los síntomas del SPM.
Fuentes: garbanzos, hígado, pescado, pollo, plátano, patata, cereales enriquecidos.
Cantidad recomendada: 1,3 mg al día, durante el embarazo 1,9 mg.
Vitamina B7 (biotina)
Apoya la producción de energía y es importante para la salud de la piel, el cabello y las uñas.
Fuentes: vísceras, huevos cocidos, pescado, frutos secos, semillas, boniato.
Cantidad recomendada: 30 µg al día.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Necesario para la síntesis de ADN y ARN, la formación de sangre y el desarrollo del feto. Reduce el riesgo de defectos del tubo neural.
Fuentes: hígado, espinacas, legumbres, alimentos enriquecidos, aguacate, brócoli.
Cantidad recomendada: 400 µg al día, en embarazadas 600 µg.
Vitamina B12 (cobalamina)
Importante para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.
Fuentes: alimentos de origen animal (hígado, pescado, carne, huevos, lácteos).
Cantidad recomendada: 2,4 µg al día.
Vitamina C
Antioxidante que apoya el sistema inmunitario, la síntesis de colágeno y la absorción del hierro. Puede reducir la duración del resfriado.
Fuentes: pimiento, cítricos, fresas, brócoli, patata.
Cantidad recomendada: hombres 90 mg, mujeres 75 mg al día.
Vitamina D
Importante para el equilibrio del calcio y la salud ósea; influye en el estado de ánimo y en la inmunidad.
Fuentes: luz solar, pescado graso, aceites de pescado, leche y cereales enriquecidos.
Cantidad recomendada: 15 µg al día (600 UI); a partir de los 70 años, 20 µg.
Vitamina E
Antioxidante; apoya el sistema inmunitario y reduce el estrés oxidativo.
Fuentes: aceite de germen de trigo, semillas de girasol, almendras, espinacas.
Cantidad recomendada: 15 mg al día.
Vitamina K
Importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea; puede reducir los riesgos cardiovasculares.
Fuentes: verduras de hoja verde, natto, soja, arándanos, calabaza.
Cantidad recomendada: hombres 120 µg, mujeres 90 µg al día.
Un consumo suficiente de vitaminas es importante para la salud, el estado de ánimo, la inmunidad y el metabolismo. Aunque la alimentación es la mejor forma de cubrir las necesidades de vitaminas, los complementos alimenticios pueden ser de ayuda, especialmente en caso de restricciones alimentarias, enfermedades o problemas de absorción. No obstante, hay que recordar que más no siempre es mejor, ya que el consumo excesivo de vitaminas liposolubles puede ser perjudicial. Antes de empezar a usar un nuevo complemento alimenticio, consulta con un profesional sanitario.
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