Jūsu ķermenim nepieciešami 13 būtiski vitamīni darbībai, bet lielāko daļu no tiem organisms nevar ražot pats
Vitamīni – kāpēc tie ir svarīgi?
Vitamīni ir būtiski mikroelementi, kas organismā galvenokārt darbojas kā katalizatori. Tie nodrošina neskaitāmas bioķīmiskās reakcijas, kas nepieciešamas enerģijas ražošanai, imūnsistēmas atbalstam un audu uzturēšanai. Vitamīni palīdz pārvērst pārtiku enerģijā, regulē šūnu atjaunošanos, hormonu sintēzi un nervu darbību, kā arī uztur kaulus un ādu veselus.
Vitamīni nepieciešami tikai nelielās devās. Tā kā organisms tos nevar sintezēt vispār vai pietiekamā daudzumā, vitamīni jāiegūst no pārtikas vai uztura bagātinātājiem.
Labākais veids, kā nodrošināt vitamīnu vajadzības, ir ēst dažādīgi un uzturvielu bagātu pārtiku, taču uztura bagātinātāji var būt noderīgi cilvēkiem ar palielinātu uzturvielu vajadzību, uztura ierobežojumiem vai uzturvielu uzsūkšanas problēmām. Piemēram, uztura bagātinātāji var būt noderīgi gados vecākiem cilvēkiem, cilvēkiem ar noteiktām slimībām, tiem, kas ievēro ierobežotu diētu, kā arī tiem, kas piedzīvo hronisku stresu vai hormonālas izmaiņas (piemēram, grūtniecības vai menopauzes laikā).
Vitamīnu veidi
Vitamīni iedalās divās lielās grupās: ūdenī šķīstošie un taukos šķīstošie.
Ūdenī šķīstošie vitamīni
Šeit ietilpst C vitamīns un B grupas vitamīni (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 un B12). Tie šķīst ūdenī un organismā neuzkrājas ievērojamā mērā. Pārpalikums tiek izvadīts ar urīnu, tāpēc nepieciešama regulāra lietošana ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.
Taukos šķīstošie vitamīni
Taukos šķīstošo vitamīnu grupā ietilpst A, D, E un K vitamīni. Tie šķīst taukos un uzkrājas taukaudos un aknās. To uzsūkšanai nepieciešami pārtikas tauki, bet tos nav jālieto tik bieži kā ūdenī šķīstošos vitamīnus. Tomēr to pārmērīga lietošana var izraisīt toksicitāti, jo organisms tos uzkrāj.
Cilvēka organismam nepieciešamie 13 vitamīni un to avoti
A vitamīns
A vitamīna (retinols un bētakarotīns) galvenās funkcijas ir redzes atbalsts, imunitātes stiprināšana, ādas un gļotādu veselības nodrošināšana, kā arī šūnu augšanas un diferenciācijas atbalsts. A vitamīns arī veicina kaulu un zobu veselību, reproduktīvo spēju un orgānu attīstību.
Avoti: olas, piena produkti, zivis, aknas; augos bētakarotīns – burkāni, batātes, ķirbi, mango, zaļie lapu dārzeņi.
Ieteicamais daudzums: sievietēm 700 μg dienā, vīriešiem 900 μg dienā. Pārmērīga lietošana (īpaši retinola veidā) var būt toksiska.
B1 vitamīns (tiamīns)
Svarīgs enerģijas vielmaiņai un nervu sistēmas darbībai. Atbalsta atmiņu, mācīšanos un muskuļu koordināciju.
Avoti: pilngraudu produkti, cūkgaļa, zivis, pākšaugi, bagātināta pārtika.
Ieteicamais daudzums: vīriešiem 1,2 mg, sievietēm 1,1 mg dienā.
B2 vitamīns (riboflavīns)
Atbalsta enerģijas ražošanu, šūnu augšanu un tauku sadalīšanu. Piedalās antioksidatīvajā aizsardzībā un var samazināt migrēnas risku.
Avoti: aknas, vājpiena gaļa, piens, olas, mandeles, bagātināti graudaugi.
Ieteicamais daudzums: vīriešiem 1,3 mg, sievietēm 1,1 mg dienā.
B3 vitamīns (niacīns)
Atbalsta vielmaiņu, nervu sistēmu, smadzeņu darbību un gremošanu. Var veicināt sirds veselību, samazinot sliktā holesterīna līmeni.
Avoti: liellopa gaļa, aknas, putnu gaļa, zivis, zemesrieksti, pilngraudu produkti.
Ieteicamais daudzums: vīriešiem 16 mg, sievietēm 14 mg dienā.
B6 vitamīns (piridoksīns)
Svarīgs aminoskābju vielmaiņai, smadzeņu veselības un imūnsistēmas atbalstam. Var samazināt homocisteīna līmeni un PMS simptomus.
Avoti: turku zirņi, aknas, zivis, vista, banāni, kartupeļi, bagātināti graudaugi.
Ieteicamais daudzums: 1,3 mg dienā, grūtniecības laikā 1,9 mg.
B7 vitamīns (biotīns)
Atbalsta enerģijas ražošanu un ir svarīgs ādas, matu un nagu veselībai.
Avoti: aknas, vārītas olas, zivis, rieksti, sēklas, batātes.
Ieteicamais daudzums: 30 μg dienā.
B9 vitamīns (folskābe)
Nepieciešams DNS un RNS sintēzei, asinsradei un augļa attīstībai. Samazina nervu caurules defektu risku.
Avoti: aknas, spināti, pākšaugi, bagātināta pārtika, avokado, brokoļi.
Ieteicamais daudzums: 400 μg dienā, grūtniecēm 600 μg.
B12 vitamīns (kobalamīns)
Svarīgs nervu sistēmai un sarkano asinsķermenīšu veidošanai.
Avoti: dzīvnieku izcelsmes pārtika (aknas, zivis, gaļa, olas, piena produkti).
Ieteicamais daudzums: 2,4 μg dienā.
C vitamīns
Antioksidants, kas atbalsta imūnsistēmu, kolagēna sintēzi un dzelzs uzsūkšanu. Var samazināt saaukstēšanās ilgumu.
Avoti: paprika, citrusaugļi, zemenes, brokoļi, kartupeļi.
Ieteicamais daudzums: vīriešiem 90 mg, sievietēm 75 mg dienā.
D vitamīns
Svarīgs kalcija līdzsvaram un kaulu veselībai, ietekmē garastāvokli un imunitāti.
Avoti: saules gaisma, taukainās zivis, zivju eļļas, bagātināts piens un graudaugi.
Ieteicamais daudzums: 15 μg dienā (600 SV), virs 70 gadiem 20 μg.
E vitamīns
Antioksidants, atbalsta imūnsistēmu un samazina oksidatīvo stresu.
Avoti: kviešu dīgļu eļļa, saulespuķu sēklas, mandeles, spināti.
Ieteicamais daudzums: 15 mg dienā.
K vitamīns
Svarīgs asins recēšanai un kaulu veselībai, var samazināt sirds un asinsvadu riskus.
Avoti: zaļie lapu dārzeņi, natto, soja, mellenes, ķirbi.
Ieteicamais daudzums: vīriešiem 120 μg, sievietēm 90 μg dienā.
Pietiekama vitamīnu uzņemšana ir svarīga veselībai, garastāvoklim, imunitātei un vielmaiņai. Lai gan uzturs ir labākais veids vitamīnu vajadzību apmierināšanai, uztura bagātinātāji var būt noderīgi, īpaši uztura ierobežojumu, slimību vai uzsūkšanas problēmu gadījumā. Tomēr jāatceras, ka vairāk ne vienmēr ir labāk, jo pārmērīga taukos šķīstošo vitamīnu lietošana var būt kaitīga. Pirms jauna uztura bagātinātāja lietošanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.