Jūsu organismam ir nepieciešami 13 svarīgi vitamīni, lai tas darbotos, bet lielāko daļu no tiem organisms pats nevar saražot.

Vitamīni – kāpēc tie ir svarīgi?

Vitamīni ir svarīgi mikroelementi, kas organismā galvenokārt darbojas kā katalizatori. Tie nodrošina neskaitāmas bioķīmiskas reakcijas, kas ir nepieciešamas enerģijas ražošanai, imūnsistēmas atbalstam un audu uzturēšanai. Vitamīni palīdz pārvērst pārtiku enerģijā, regulēt šūnu atjaunošanos, hormonu sintēzi un nervu darbību, kā arī uzturēt veselīgus kaulus un ādu, cita starpā.

Vitamīni ir nepieciešami tikai nelielā daudzumā. Tā kā organisms tos nevar sintezēt vispār vai pietiekamā daudzumā, tie jāuzņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

Labākais veids, kā apmierināt vitamīnu vajadzības, ir ēst dažādus uzturvielām bagātus pārtikas produktus, taču uztura bagātinātāji var būt noderīgi cilvēkiem ar paaugstinātu uzturvielu vajadzību, uztura ierobežojumiem vai problēmām ar uzturvielu uzsūkšanos. Piemēram, uztura bagātinātāji var būt noderīgi gados vecākiem cilvēkiem, cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām, tiem, kas ievēro ierobežotas diētas, un tiem, kas piedzīvo hronisku stresu vai hormonālas izmaiņas (piemēram, grūtniecības vai menopauzes laikā).

Vitamīnu veidi

Vitamīnus iedala divās lielās grupās: ūdenī šķīstošos un taukos šķīstošos.

Ūdenī šķīstošie vitamīni

Tie ietver C vitamīnu un B grupas vitamīnus (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 un B12). Tie ir ūdenī šķīstoši un organismā neuzkrājas ievērojamā daudzumā. Pārmērīgs daudzums izdalās ar urīnu, tāpēc ir nepieciešama regulāra uzņemšana ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

Taukos šķīstošie vitamīni

Taukos šķīstošie vitamīni ietver A, D, E un K vitamīnus. Tie izšķīst taukos un tiek uzkrāti taukaudos un aknās. To uzsūkšanai nepieciešami uztura tauki, taču tie nav jāuzņem tik bieži kā ūdenī šķīstošie vitamīni. Tomēr pārmērīga šo vitamīnu lietošana var izraisīt toksicitāti, jo organisms tos uzkrāj.

13 cilvēka organismam nepieciešamie vitamīni un to avoti

A vitamīns

A vitamīna (retinola un beta-karotīna) galvenās funkcijas ir atbalstīt redzi, stiprināt imunitāti, nodrošināt ādas un gļotādu veselību, kā arī atbalstīt šūnu augšanu un diferenciāciju. A vitamīns veicina arī kaulu un zobu veselību, reprodukciju un orgānu attīstību.
Avoti: olas, piena produkti, zivis, subprodukti; beta-karotīns augos – burkānos, saldajos kartupeļos, ķirbjos, mango, lapu zaļumos.
Ieteicamā dienas deva: 700 µg sievietēm, 900 µg vīriešiem. Pārmērīga lietošana (īpaši retinola veidā) var būt toksiska.

B1 vitamīns (tiamīns)

Svarīgi enerģijas metabolismam un nervu sistēmas darbībai. Atbalsta atmiņu, mācīšanos un muskuļu koordināciju.
Avoti: pilngraudu produkti, cūkgaļa, zivis, pākšaugi, bagātināti pārtikas produkti.
Ieteicamais daudzums: vīriešiem 1,2 mg, sievietēm 1,1 mg dienā.

B2 vitamīns (riboflavīns)

Atbalsta enerģijas ražošanu, šūnu augšanu un tauku sadalīšanos. Piedalās antioksidantu aizsardzībā un var samazināt migrēnas risku.
Avoti: subprodukti, liesa gaļa, piens, olas, mandeles, bagātinātas labības.
Ieteicamais daudzums: vīriešiem 1,3 mg, sievietēm 1,1 mg dienā.

B3 vitamīns (niacīns)

Atbalsta vielmaiņu, nervu sistēmu, smadzeņu darbību un gremošanu. Var veicināt sirds veselību, samazinot sliktā holesterīna līmeni.
Avoti: liellopu gaļa, aknas, mājputnu gaļa, zivis, zemesrieksti, pilngraudu produkti.
Ieteicamais daudzums: vīriešiem 16 mg, sievietēm 14 mg dienā.

B6 vitamīns (piridoksīns)

Būtiska aminoskābju metabolismam, smadzeņu veselībai un imūnsistēmas atbalstam. Var samazināt homocisteīna līmeni un PMS simptomus.
Avoti: turku zirņi, aknas, zivis, vistas gaļa, banāns, kartupeļi, bagātinātas labības.
Ieteicamais daudzums: 1,3 mg dienā, 1,9 mg grūtniecības laikā.

B7 vitamīns (biotīns)

Atbalsta enerģijas ražošanu un ir svarīgs veselīgai ādai, matiem un nagiem.
Avoti: subprodukti, vārītas olas, zivis, rieksti, sēklas, saldie kartupeļi.
Ieteicamais daudzums: 30 µg dienā.

B9 vitamīns (folskābe)

Nepieciešams DNS un RNS sintēzei, asinsradei un augļa attīstībai. Samazina nervu caurulītes defektu risku.
Avoti: aknas, spināti, pākšaugi, bagātināti pārtikas produkti, avokado, brokoļi.
Ieteicamais daudzums: 400 µg dienā, 600 µg grūtniecēm.

B12 vitamīns (kobalamīns)

Svarīgi nervu sistēmai un sarkano asinsķermenīšu veidošanai.
Avoti: dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti (aknas, zivis, gaļa, olas, piena produkti).
Ieteicamais daudzums: 2,4 µg dienā.

C vitamīns

Antioksidants, kas atbalsta imūnsistēmu, kolagēna sintēzi un dzelzs uzsūkšanos. Var samazināt saaukstēšanās ilgumu.
Avoti: paprika, citrusaugļi, zemenes, brokoļi, kartupeļi.
Ieteicamais daudzums: vīriešiem 90 mg, sievietēm 75 mg dienā.

D vitamīns

Svarīgi kalcija līdzsvaram un kaulu veselībai, ietekmē garastāvokli un imunitāti.
Avoti: saules gaisma, treknas zivis, zivju eļļas, bagātināts piens un graudaugi.
Ieteicamais daudzums: 15 µg dienā (600 SV), virs 70 gadiem 20 µg.

E vitamīns

Antioksidants, atbalsta imūnsistēmu un samazina oksidatīvo stresu.
Avoti: kviešu dīgļu eļļa, saulespuķu sēklas, mandeles, spināti.
Ieteicamā deva: 15 mg dienā.

K vitamīns

Svarīgi asins recēšanai un kaulu veselībai, var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Avoti: zaļie lapu dārzeņi, natto, soja, mellenes, ķirbis.
Ieteicamā dienas deva: vīriešiem 120 µg, sievietēm 90 µg.

Pietiekama vitamīnu uzņemšana ir svarīga veselībai, garastāvoklim, imunitātei un vielmaiņai. Lai gan uzturs ir labākais veids, kā apmierināt vitamīnu vajadzības, uztura bagātinātāji var būt noderīgi, īpaši uztura ierobežojumu, slimību vai absorbcijas problēmu gadījumos. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka vairāk ne vienmēr ir labāk , jo pārmērīga taukos šķīstošo vitamīnu uzņemšana var būt kaitīga. Pirms jauna uztura bagātinātāja lietošanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.