Toidulisandid võivad olla väärtuslik toetus meie toitumisele, kuid kõiki vitamiine ja mineraale ei ole mõistlik korraga võtta. Toidulisandid ei ole lihtsalt “seda rohkem, seda parem”. Vitamiinid ja mineraalid käituvad kehas nagu väike orkester – kui mõned mängivad liiga valjusti või vales rütmis, siis teised ei tule üldse kuuldavale. Teatud kombinatsioonid vähendavad imendumist, teised võivad mõjutada üksteise biokeemilist aktiivsust, kolmandad aga tekitada koostoimeid ravimitega.

Allpool vaatame põhjalikult, millised kombinatsioonid võivad üksteise toimet vähendada või muuta ning kuidas neid targalt ajas lahus võtta.

NB! Järgnevad selgitused on üldist informatiivset laadi ega asenda arsti või apteekri nõu – eriti juhul, kui võtad ravimeid või sul on krooniline haigus.

1. Kaltsium + Raud

— vastandlikud mineraalid**

Kaltsium on üks tugevamaid raua imendumise pidurdajaid. Uuringud näitavad, et juba 300–600 mg kaltsiumi vähendab järsult nii toidust kui toidulisandist saadava raua omastamist.

Miks ei sobi?

• Kaltsium blokeerib raua transportvalke (DMT1 transportereid).

Teaduslik viide:
Hallberg et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1991 — näitas, et kaltsium vähendab heemi ja mitteheemi raua imendumist kuni 50%.

Mis juhtub kehas?

• Raud (eriti mitte-heemne raud toidulisandist) imendub peensooles spetsiaalsete transportvalkude (nt DMT1) kaudu.

• Kaltsium konkureerib samade mehhanismide pärast ja uuringud näitavad, et kaltsium võib raua imendumist märkimisväärselt pärssida.

• Mõju on täheldatud nii toidust saadava kui ka lisandina võetava raua korral.

Ühes klassikalises uuringus leiti, et umbes 300–600 mg kaltsiumi ühes toidukorras võib vähendada raua imendumist kuni ~50%. (Hallberg et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1991).

Kellele see on eriti oluline?

• inimestele, kellel on aneemia või madal ferritiin;

• rasedad, noorukid, rohke menstratsiooniga naised;

• taimetoitlased ja veganid (kuna nende rauaallikad on valdavalt mitte-heemne raua vorm);

• lapsed kasvuspurtide ajal.

Kui sa võtad raualisandit “ravikuurina”, siis kaltsiumiga koos võtmine võib teha kuuri lihtsalt vähem tõhusaks.

Praktilised soovitused

• Ära võta rauapreparaati koos kaltsiumipreparaadi või piimatoodetega.

• Jäta raua ja kaltsiumi vahele vähemalt 2 tundi.

• Rauda võtta:

  • tühja kõhuga või väikese C-vitamiini kogusega (nt apelsinimahl), mis parandab raua imendumist.

2. Kaltsium + Magneesium (suured annused)

Madala annusena kombineeritult ei ole probleemi, kuid suured kogused konkureerivad soolestikus imendumiskanali pärast.

Teaduslik põhjendus:

• Mõlemad kasutavad soole epiteelirakkude TRPM6/7 transportereid.

Viide:
Rylander et al., Journal of the American College of Nutrition, 2001 — käsitleb mineraalide vastastikust mõju imendumisele.

Mis toimub kehas?

• Nii kaltsium kui magneesium on kahevalentsed mineraalid (Ca²⁺, Mg²⁺) ja kasutavad imendumisel osaliselt sarnaseid teid.

• Tavalistes, mõõdukates annustes (nagu multivitamiinides või toidus) ei ole probleem suur.

• Aga kui võtta suuri annuseid korraga (nt 500 mg kaltsiumi + 300–400 mg magneesiumi), võivad nad konkureerida imendumise pärast, nii et mõlemast jääb vähem kätte.

Kellele oluline?

• neile, kes võtavad eraldi tugevaid kaltsiumi- ja magneesiumilisandeid (nt luutervise ja lihaste/toime jaoks);

• eakatele ja osteoporoosiga inimestele;

• neile, kellel on juba imendumishäired (näiteks soolehaigused).

Kuidas targalt teha?

• Kui annused on suured, võta:

  • kaltsium päeval koos toiduga (luude tugi, parem imendumine),

  • magneesium õhtul enne magamaminekut (lõõgastav, närvisüsteemi toetav).

3. Tsink + Vask

— tsingi üleannus pärsib vase taset

Tsingi liigtarbimine võib põhjustada vasepuudust, sest tsink vähendab vase imendumist soolestikus metallotioneiinide aktiveerimise kaudu.

Teaduslik viide:
Prasad et al., Nutrition, 2013 — tsingi üleannus tekitab sekundaarse vasepuuduse.

Mis juhtub?

• Suured tsingi kogused soodustavad soolerakkudes valgu nimega metallotioneiin sünteesi.

• Metallotioneiin seob eelistatult vase iooni (Cu²⁺), misjärel vask ei pääse vereringesse ja väljub hoopis väljaheitega.

• Tulemuseks võib olla vasepuudus, kuigi inimene tsinki rõõmsalt juurde võtab.

See on hästi kirjeldatud näiteks Prasad et al., Nutrition (2013) töödes.

Miks on see halb?

Vasepuudus võib põhjustada:

• väsimust, nõrkust;

• kahvatust (aneemia-sarnased nähud);

• närvisüsteemi häireid;

• immuunsuse langust.

Kes peaks tähele panema?

• inimesed, kes võtavad pikaaegselt üle 25–30 mg tsinki päevas (akne, immuunsus, juuste probleemid jms);

• need, kes võtavad “külmetuse hooajal” mitut tsingirikast toodet korraga (tsink+immuunsus, tsink+vitamiin C, tsink pastillid jne).

Mida teha?

• pikaajaliseks kasutamiseks eelista toidulisandit, kus tsingile on lisatud ka vask (nt Zn:Cu suhe ~8–15:1).

• kui võtad tsinki “kõvasti ja üksi”, pea nõu tervishoiuspetsialistiga ja ära tee seda kuude kaupa järjest.

4. Tsink + Raud

— mõlemad kasutavad sama imendumistransporti

Raud ja tsink konkureerivad sooles sama transportmehhanismi pärast (DMT1 transporter).

Viide:
Sandström et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1985 — tsingi ja raua koosvõtmine vähendab mõlema imendumist.

Mehhanism

• Tsink ja raud kasutavad sarnast transporti sooles (DMT1 jt transporterid).

• Kui mõlemat anda lisandina samal ajal suures annuses, saavad nad teineteisele takistuseks ja mõlema imendumine väheneb.

Sandström et al. (Am J Clin Nutr, 1985) näitasid, et samaaegne tsingilisand vähendas raua omastamist.

Kes peaks arvestama?

• inimesed, kellel on rauapuudus ja kes samal ajal võtavad immuniteedi või naha jaoks tsinki;

• rasedad, kellele on määratud rauapreparaat ja kes võtavad ka tsinki.

Kuidas kombineerida?

• võta rauapreparaat ühel kellaajal ja tsink teisel (nt hommikul raud, õhtul tsink);

• või jaga need eri päevadele

5. C-vitamiin + B12-vitamiin

Uuringud näitavad, et väga suured C-vitamiini annused (500–1000 mg korraga) võivad lagundada B12-vitamiini seedekulglas.

Mis toimub?

• C-vitamiin on tugev antioksüdant ja happeline. Väga suurtes annustes (500–1000 mg ja enam) võib ta mõjutada B12-vitamiini stabiilsust seedekulglas.

• Mõned uuringud on näidanud, et suured C-annused võivad lagundada B12-vitamiini või vähendada selle imendumist, kui neid võetakse täpselt samal ajal.

Viide:
Herbert & Jacob, Journal of Clinical Nutrition, 1992 — kõrge C-vitamiini tarbimine vähendab B12-vitamiini stabiilsust.

Kellele oluline?

• taimetoitlastele ja veganitele, kes võtavad B12 lisandit,

• inimestele, kes kasutavad megadoose C-vitamiini (nt 1000–2000 mg päevas),

• B12-vaeguse või maohappesuse probleemidega inimesed.

Praktiline lahendus

• võta B12-vitamiin eraldi – näiteks hommikul tühja kõhuga;

• C-vitamiin 1–2 tundi hiljem koos toiduga või päeva teises pooles.

6. K-vitamiin + Verevedeldajad (nt varfariin)

K-vitamiin mõjutab vere hüübimise mehhanisme ja võib vastanduda varfariini toimele.

Mehhanism

• K-vitamiin on oluline vere hüübimisfaktorite (II, VII, IX, X) aktiveerimiseks.

• Varfariin ja sarnased ravimid toimivad K-vitamiini tsükli pärssimise kaudu – nad takistavad K-vitamiini “ümbersündi” aktiivsesse vormi.

• Kui inimene hakkab võtma suuri K-vitamiini koguseid (nt lisandina), võib see varfariini toimet nõrgendada ja muuta vere liiga “paksuks” (trombide oht).

Booth et al., Blood (2013) kirjeldavad varfariini ja K-vitamiini vastasmõju.

Kellele see PÄRISELT oluline on?

• ainult neile, kes võtavad verevedeldavaid ravimeid (varfariin, mõned uued antikoagulandid – kuigi kõigi mehhanismid on natuke erinevad).

Tervel inimesel, kes ei kasuta neid ravimeid, ei ole K-vitamiin probleem – pigem lausa vajalik (eriti luude ja veresoonte tervise jaoks).

Mida teha, kui kasutad varfariini?

• ära alusta ega lõpeta suuri K-vitamiini toidulisandeid omapäi;

• hoia K-vitamiini tarbimine võimalikult stabiilne (ära kõigu “täiesti ilma” ja “mega palju” vahel);

• räägi igasugustest toidulisanditest kindlasti arstiga.

7. E-vitamiin + Raud (suured annused)

E-vitamiin võib vähendada raua imendumist ja muuta selle biosaadavust.

Viide:
Brigelius-Flohé et al., Free Radical Biology & Medicine, 2002 — E-vitamiini antioksüdantne toime mõjutab raua metabolismi.

Mis juhtub?

• E-vitamiin on rasvlahustuv antioksüdant.

• Uuringutes on leitud, et suured E-annused võivad mõjutada raua ainevahetust ja vähendada raua imendumist või muuta selle käitumist organismis.

• Eriti oluline on see juhul, kui rauda võetakse ravieesmärgil (aneemia ravis).

Kellele oluline?

• neile, kes võtavad suurt E-vitamiini annust (nt 200–400 IU päevas ja rohkem);

• inimestele, kellel peaeesmärk on rauapuuduse korrigeerimine.

Kuidas käituda?

• kui võtad rauakuuri, hoia E-vitamiin pigem mõõdukal tasemel ja eraldi ajaliselt;

• ideaalis võta E-vitamiin koos toiduga mõnel teisel kellaajal.

8. Oomega-3 + Verevedeldajad

Oomega-3 rasvhapped on loomulikult kergelt verd vedeldava toimega.

Viide:
Brouwer et al., Journal of Nutrition, 2006 — oomega-3 rasvhapped mõjutavad trombotsüütide agregatsiooni.

Mis toimub?

• Oomega-3 rasvhapped (EPA ja DHA) mõjutavad trombotsüütide agregatsiooni – nad muudavad vere veidi “voolavamaks”.

• Verevedeldajad (nt varfariin, mõned teised antikoagulandid) teevad sama, kuid tugevamalt.

• Kombinatsioon ei ole automaatselt ohtlik, kuid annuste ja individuaalse tervise puhul tuleb olla ettevaatlik.

Brouwer et al., Journal of Nutrition kirjeldab oomega-3 rolli trombotsüütide töös.

Kellele oluline?

• inimestele, kes võtavad retseptiravimeid vere vedeldamiseks;

• neile, kellel on juba kõrge verejooksurisk (haavandid, hiljutine operatsioon jne).

Mida teha?

• ära võtta suuri oomega-3 doose (nt > 2–3 g EPA/DHA päevas) ilma arstiga rääkimata, kui kasutad verevedeldajaid;

• tavaannused (nt 500–1000 mg EPA+DHA päevas) on enamasti ohutud, kuid jällegi – arst või apteeker peab teadma, mida võtad.

9. Roheline tee / kohv + Raud

Kuigi need pole toidulisandid, tasub neid mainida. Tanniinid ja kofeiin takistavad tugevalt raua imendumist.

Mis toimub?

• Tee ja kohv sisaldavad tanniine ja polüfenoole, mis seovad mitte-heemset rauda ja takistavad selle imendumist.

• Uuringud on näidanud, et tee joomine rauarikka toidukorra või raualisandiga võib vähendada raua omastamist kuni 60–70%.

Viide:
Disler et al., British Medical Journal, 1975 — teetanniinid vähendavad raua imendumist kuni 70%.

Kellele oluline?

• kõigile, kellel on diagnoositud rauapuudus või kelle ferritiin on madal;

• rasedad, taimetoitlased, teismelised.

Praktilised nipid

• ära joo kohvi ega teed 1–2 tundi enne ja pärast raualisandit;

• kui tahad koos millegagi võtta, eelista vett või C-vitamiinirikast jooki.

Kuidas toidulisandeid üldiselt targalt kombineerida?

Selle asemel, et meelde jätta kümneid “ei tohi koos” paare, aitab mõelda mõne lihtsa põhimõtte järgi:

1. Mineraalid (raud, tsink, magneesium, kaltsium)

   • ära topi neid kõiki ühte aega;

   • parem jaota päeva peale (hommik/päev/õhtu).

2. Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K)

   • võta koos natuke rasva sisaldava toiduga (nt lõunasöök, kus on õli, kala, pähkleid).

3. Ravimid + toidulisandid

   • verevedeldajad + K-vitamiin või suur oomega-3 kogus = alati arstiga kooskõlastada;

   • rauapreparaadid = olla ettevaatlik tee, kohvi, kaltsiumi ja tsingi suhtes.

4. Ära tee kokteili 10–15 tootest korraga

   • vali pigem läbimõeldud baas (multivitamiin, D, oomega-3, magneesium vms)

   • eritingimuste raviks (rauavaegus, B12 puudus jmt) tee sihtkuur, mille ajaks muid segajaid vähendad.

Miks puhtad ühe-toimeainega toidulisandid on parem valik?

Kui rääkida toidulisanditest, siis üks sagedasemaid väljakutseid on see, et paljud turul olevad tooted sisaldavad pikki koostisosade loetelusid: vitamiinide, mineraalide ja taimeekstraktide segud, täiteained, värvained, magusained ja mõnikord ka täiesti tarbetud lisaained.

Sellised “kombo-tooted” võivad tunduda mugavad, kuid neil on mitu puudust:

• Sa ei tea kunagi täpselt, mis imendub hästi ja mis jääb teiste varju.

• Osad koostisosad võivad teineteise imendumist vähendada (nt raud + kaltsium, tsink + vask).

• Kui sul tekib kõrvaltoime, on raske aru saada, mis seda põhjustas.

• Doose ei saa individuaalselt reguleerida, sest kõik koostisosad on ühte tabletti pakitud.

Just seetõttu on Puhdas+ tooted paljude jaoks kindel valik – need järgivad teistsugust põhimõtet:
puhtus, lihtsus, läbipaistvus

Puhdas+ – mis teeb need tooted eriliseks?

1. Üks toimeaine korraga – ei ole “kõike ühes” kokteile

Puhdas+ tooted keskenduvad ühele selgele vitamiinile, mineraalile või bioaktiivsele koostisosale korraga.
See tähendab, et sa saad täpselt seda, mida vajad – mitte midagi üleliigset.

Näiteks:

• kui vajad magneesiumi, saad sa magneesiumi – mitte kombinatsiooni rauast, tsingist või kaltsiumist, mis võiks selle imendumist häirida;

• kui vajad kaerakiudu või C-vitamiini, võtad vaid seda, mitte pikka lisaainete nimekirja.

See on eriti oluline neile, kes soovivad enda tervist toetada tasakaalukalt ja teadlikult, mitte “pimesi”.

2. Ei ole täiteaineid, värvaineid, kunstlikke magusaineid

Puhdas+ nimi ei ole juhuslik — nende filosoofia keskendub sellele, et tooted oleksid nii puhtad kui võimalik:

• ei ole kunstlikke lõhna- ega maitseaineid

• ei ole magusaineid

• ei ole kunstlikke värvaineid

• minimaalselt või üldse mitte täiteaineid

• ei ole geneetiliselt muundatud koostisosi

• ei ole tarbetuid segusid ega “turunduslisandeid”

Puhtad koostisosad = parem talutavus = väiksem risk seedimisele ja allergiatele.

3. Toodete minimaalne koostis võimaldab sul

enda vajadusi täpselt arvestada

Kui toode sisaldab ainult ühte toimeainet, saad seda:

• kombineerida just nii, nagu sinu keha vajab

• võtta hommikul/õhtul vastavalt sellele, kuidas see sinul töötab

• tõsta või vähendada annust ise, ilma et teisi toimeaineid mõjutaksid

• võtta pausid ühe konkreetse ainega, mõjutamata ülejäänut

• kohandada eri aastaaegadel (nt D-vitamiini rohkem talvel, vähem suvel)

• kasutada sihtotstarbeliselt (nt magneesium enne und, raud hommikul, C-vitamiin gripiperioodil)

Sellist paindlikkust ei ole võimalik saavutada “kolm ühes” või “kõik ühes” multikompleksidega.

4. Parem jälgitavus – tead täpselt, mis sulle sobib

Kui toode on puhas ja ühe toimeainega, saad kiiresti aru:

• mis päriselt töötab,

• mis tõstab energiataset,

• mis parandab und,

• mis toetab seedimist,

• mis ei sobi sinu kehale.

Kui kõrvaltoime peaks tekkima (nt harv kõhuärritus), on väga lihtne tuvastada põhjus.
Mitme koostisosaga segudega on see peaaegu võimatu.

Puhdas+ toodete puhtus ja ühe-toimeaine-põhimõte annavad sulle võimaluse toetada oma tervist nii, et arvestad päriselt iseenda vajadustega.
Sa ei võta “üleliigset”, mis võiks midagi segada.
Sa ei riski ebamugavate koostoimetega.
Ja saad keha kuulata täpsemalt, sest iga lisand täidab selget ja konkreetset eesmärki.

Kui vitamiinid töötavad koos õiges rütmis, töötab ka sinu keha paremini. Tark kombineerimine on sama oluline kui õige valimine.