Omega-3: kas yra EPA ir DHA ir kaip pasirinkti žuvų taukus, kuriuose tikrai kažkas yra
Jei paklaustų, kuris maisto papildas yra labiausiai ištirtas ir kartu labiausiai painus, omega-3 būtų stiprus kandidatas. Lentynoje dešimtys indelių, visi žada „omega-3“, tačiau skaičiai kitoje pusėje skiriasi dešimt kartų. Štai ką sakome savo klientams: kas yra EPA ir DHA, kiek jų iš tikrųjų reikia ir ko ieškoti etiketėje.
Omega-3 – ne vienas dalykas, o trys
Omega-3 riebalų rūgščių yra kelios. Trys svarbiausios – ALA (linų sėmenų aliejuje, čija sėklose, graikiniuose riešutuose), EPA ir DHA (riebiose žuvyse ir žuvų taukuose). Organizmas gali iš ALA pasigaminti EPA ir DHA, bet tik kelis procentus – todėl sėmenų aliejus yra geras maistas, o ne žuvų taukų pakaitalas.
EPA ir DHA yra tos, kurioms ES patvirtinti sveikumo teiginiai: EPA ir DHA padeda palaikyti normalią širdies veiklą (250 mg per dieną), DHA padeda palaikyti normalią smegenų veiklą ir normalų regėjimą (250 mg DHA per dieną). Nėščiosioms: DHA padeda normaliai vystytis vaisiaus ir žindomo kūdikio akims ir smegenims (200 mg DHA papildomai prie paros normos).
Kiek iš tikrųjų reikia?
Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos pataria riebią žuvį 2–3 kartus per savaitę – lašišą, upėtakį, silkę, skumbrę, strimelę. Jei taip yra, papildas nėra būtinas. Jei žuvis ant stalo atsiduria kartą per mėnesį, žuvų taukai yra protingas priedas.
Teiginių slenkstis – 250 mg EPA + DHA per dieną. Daugelis vartoja 500–1000 mg, ypač žiemą ir kai žuvies valgiaraštyje nėra. Saugi viršutinė riba iš papildų – 5 g EPA + DHA per dieną – ją sunku viršyti, bet „daugiau yra geriau“ čia negalioja.
Ko ieškoti etiketėje – vienintelis skaičius, kuris svarbus
Ant indelio didelėmis raidėmis gali būti parašyta „1000 mg žuvų taukų“. Tai nepasako nieko. Svarbu, kiek jame EPA ir DHA – pigioje 1000 mg kapsulėje gali būti tik 300 mg EPA+DHA, kokybiškoje 600–800 mg. Maistingumo lentelėje raskite eilutes „EPA“ ir „DHA“ ir jas sudėkite.
Antra – forma. Žuvų taukai būna arba trigliceridų formos (natūrali, kaip žuvyje), arba etilo esterių (pigiau apdoroti). Trigliceridų formą organizmas įsisavina geriau. Mūsų Premium Omega-3 yra natūralios trigliceridų formos; žuvis sugauta švariuose Pietų Ramiojo vandenyno vandenyse, aliejus kruopščiai išvalytas nuo sunkiųjų metalų ir turi Friend of the Sea sertifikatą.
Trečia – šviežumas. Žuvų taukai oksiduojasi – seni ar šiltai laikyti taukai turi žuvies skonį ir kvapą. Laikykite indelį vėsiai ir tamsiai, o atidarytą sunaudokite per 2–3 mėnesius.
Puhdas+ omega produktai
- Premium Omega-3 – mūsų pagrindinis produktas, didelio EPA/DHA kiekio žuvų taukai trigliceridų formos.
- Premium Omega-3 180 mg EPA + 120 mg DHA – mažesnės dozės variantas tiems, kurie valgo ir žuvį.
- Premium Omega-3 su liuteinu ir zeaksantinu – tiems, kurie galvoja ir apie akis: DHA padeda palaikyti normalų regėjimą.
- Premium Omega-7 – palmitoleino rūgštis iš šaltalankių, atskira istorija šalia omega-3.
- Juodgrūdžių sėklų aliejus – tradicinis augalinis aliejus, kurį daugelis vartoja rudenį ir žiemą.
Kaip ir kada vartoti?
Su valgiu, kuriame yra riebalų – pusryčiai su kiaušiniais ar pietūs tinka gerai. Tuščiu skrandžiu išgerta kapsulė „grįžta“ žuvies skoniu; su maistu – ne. Jei skonis vis tiek trukdo, laikykite indelį šaldytuve arba išgerkite kapsulę prieš pat valgį.
Omega-3 gerai dera su vitaminu D – abu tirpsta riebaluose, todėl logiška juos vartoti su tuo pačiu valgiu. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, prieš pradėdami didesnes dozes pasitarkite su gydytoju.
Dažnai užduodami klausimai
Ar augalinė omega-3 (sėmenų aliejus, čija) pakeičia žuvų taukus?
Ne visai. Augalinė omega-3 yra ALA, iš kurios organizmas paverčia tik kelis procentus į EPA ir DHA. Veganams alternatyva – dumblių aliejus, kuriame DHA yra tiesiogiai.
Ar vaikai gali vartoti žuvų taukus?
Taip, DHA vaikams svarbi, bet dozės priklauso nuo amžiaus. Klauskite vaistininko ar šeimos gydytojo; suaugusiųjų kapsulės mažiems vaikams neduodamos.
Kodėl žuvų taukai kartais kvepia?
Todėl, kad aliejus oksidavosi – jis senas, laikytas šiltai arba indelis per ilgai buvo atidarytas. Švieži, kokybiški žuvų taukai beveik nekvepia.
Visus omega produktus rasite omega ir riebalų rūgščių kategorijoje. Kada ką vartoti, aprašėme straipsnyje Ar maisto papildų vartojimo laikas turi reikšmės?.
Maisto papildas nėra maisto pakaitalas ir negali pakeisti subalansuotos ir įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Negalima viršyti rekomenduojamos paros dozės. Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje. Nėštumo, žindymo, lėtinių ligų ar vaistų vartojimo atveju prieš vartodami maisto papildą pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.