Jūsų organizmui reikia 13 esminių vitaminų, kad jis tinkamai funkcionuotų, tačiau daugumos jų organizmas pats pasigaminti negali.

Vitaminai – kodėl jie svarbūs?

Vitaminai yra būtini mikroelementai, kurie organizme pirmiausia veikia kaip katalizatoriai. Jie įgalina daugybę biocheminių reakcijų, kurios yra būtinos energijos gamybai, imuninės sistemos palaikymui ir audinių priežiūrai. Vitaminai padeda maistą paversti energija, reguliuoti ląstelių atsinaujinimą, hormonų sintezę ir nervų funkciją, palaikyti sveikus kaulus ir odą ir kt.

Vitaminų reikia tik nedideliais kiekiais. Kadangi organizmas negali jų visiškai sintetinti arba pasigaminti pakankamu kiekiu, jų reikia gauti su maistu arba papildais.

Geriausias būdas patenkinti vitaminų poreikius – valgyti įvairų, maistingą maistą, tačiau papildai gali būti naudingi žmonėms, kuriems reikia daugiau maistinių medžiagų, kuriems yra mitybos apribojimų arba problemų su maistinių medžiagų įsisavinimu. Pavyzdžiui, papildai gali būti naudingi vyresnio amžiaus žmonėms, žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, tiems, kurie laikosi griežtos dietos, ir tiems, kurie patiria lėtinį stresą ar hormoninius pokyčius (pvz., nėštumo ar menopauzės metu).

Vitaminų rūšys

Vitaminai skirstomi į dvi dideles grupes: vandenyje tirpius ir riebaluose tirpius.

Vandenyje tirpūs vitaminai

Tai vitaminas C ir B grupės vitaminai (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12). Jie tirpsta vandenyje ir organizme reikšmingai nesikaupia. Per didelis jų kiekis išsiskiria su šlapimu, todėl būtina reguliariai juos gauti su maistu arba papildais.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai yra vitaminai A, D, E ir K. Jie tirpsta riebaluose ir yra kaupiami riebaliniame audinyje bei kepenyse. Jiems įsisavinti reikia riebalų, tačiau jų nereikia vartoti taip dažnai kaip vandenyje tirpių vitaminų. Tačiau per didelis šių vitaminų vartojimas gali sukelti toksinį poveikį, nes organizmas juos kaupia.

13 žmogaus organizmui būtinų vitaminų ir jų šaltiniai

Vitaminas A

Pagrindinės vitamino A (retinolio ir beta karoteno) funkcijos yra palaikyti regėjimą, stiprinti imunitetą, užtikrinti odos ir gleivinių sveikatą bei skatinti ląstelių augimą ir diferenciaciją. Vitaminas A taip pat prisideda prie kaulų ir dantų sveikatos, reprodukcijos ir organų vystymosi.
Šaltiniai: kiaušiniai, pieno produktai, žuvis, subproduktai; beta karoteno yra augaluose – morkose, batatuose, moliūguose, manguose, lapinėse daržovėse.
Rekomenduojama paros norma: 700 µg per dieną moterims, 900 µg per dieną vyrams. Per didelis vartojimas (ypač retinolio pavidalu) gali būti toksiškas.

Vitaminas B1 (tiaminas)

Svarbus energijos apykaitai ir nervų sistemos funkcijai. Palaiko atmintį, mokymąsi ir raumenų koordinaciją.
Šaltiniai: pilno grūdo produktai, kiauliena, žuvis, ankštiniai augalai, spirituoti maisto produktai.
Rekomenduojamas kiekis: vyrams 1,2 mg, moterims 1,1 mg per dieną.

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Palaiko energijos gamybą, ląstelių augimą ir riebalų skaidymą. Dalyvauja antioksidacinėje apsaugoje ir gali sumažinti migrenos riziką.
Šaltiniai: subproduktai, liesa mėsa, pienas, kiaušiniai, migdolai, praturtinti javai.
Rekomenduojamas kiekis: vyrams 1,3 mg, moterims 1,1 mg per dieną.

Vitaminas B3 (niacinas)

Palaiko medžiagų apykaitą, nervų sistemą, smegenų veiklą ir virškinimą. Gali skatinti širdies sveikatą, mažindamas blogojo cholesterolio kiekį.
Šaltiniai: jautiena, kepenys, paukštiena, žuvis, žemės riešutai, pilno grūdo produktai.
Rekomenduojama paros norma: vyrams – 16 mg, moterims – 14 mg.

Vitaminas B6 (piridoksinas)

Esminis aminorūgščių metabolizmui, smegenų sveikatai ir imuninės sistemos palaikymui. Gali sumažinti homocisteino kiekį ir PMS simptomus.
Šaltiniai: avinžirniai, kepenėlės, žuvis, vištiena, bananas, bulvės, spirituoti javai.
Rekomenduojamas kiekis: 1,3 mg per parą, 1,9 mg nėštumo metu.

Vitaminas B7 (biotinas)

Palaiko energijos gamybą ir yra svarbus sveikai odai, plaukams ir nagams.
Šaltiniai: subproduktai, virti kiaušiniai, žuvis, riešutai, sėklos, saldžiosios bulvės.
Rekomenduojama paros norma: 30 µg.

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Būtinas DNR ir RNR sintezei, kraujodarai ir vaisiaus vystymuisi. Mažina nervinio vamzdelio defektų riziką.
Šaltiniai: kepenys, špinatai, ankštiniai augalai, spirituoti maisto produktai, avokadas, brokoliai.
Rekomenduojama paros norma: 400 µg, nėščioms moterims – 600 µg.

Vitaminas B12 (kobalaminas)

Svarbus nervų sistemai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
Šaltiniai: gyvūninės kilmės maisto produktai (kepenys, žuvis, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai).
Rekomenduojama paros norma: 2,4 µg.

Vitaminas C

Antioksidantas, palaikantis imuninę sistemą, kolageno sintezę ir geležies įsisavinimą. Gali sutrumpinti peršalimo trukmę.
Šaltiniai: paprikos, citrusiniai vaisiai, braškės, brokoliai, bulvės.
Rekomenduojama paros norma: vyrams – 90 mg, moterims – 75 mg.

Vitaminas D

Svarbus kalcio balansui ir kaulų sveikatai, veikia nuotaiką ir imunitetą.
Šaltiniai: saulės šviesa, riebios žuvys, žuvų taukai, spirituotas pienas ir javai.
Rekomenduojamas kiekis: 15 µg per dieną (600 TV), vyresniems nei 70 metų – 20 µg.

Vitaminas E

Antioksidantas, stiprina imuninę sistemą ir mažina oksidacinį stresą.
Šaltiniai: kviečių gemalų aliejus, saulėgrąžų sėklos, migdolai, špinatai.
Rekomenduojama dozė: 15 mg per dieną.

Vitaminas K

Svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai, gali sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos riziką.
Šaltiniai: žalios lapinės daržovės, natto, soja, mėlynės, moliūgai.
Rekomenduojama paros norma: vyrams – 120 µg, moterims – 90 µg.

Pakankamas vitaminų vartojimas yra svarbus sveikatai, nuotaikai, imunitetui ir medžiagų apykaitai. Nors mityba yra geriausias būdas patenkinti vitaminų poreikius, papildai gali būti naudingi, ypač esant mitybos apribojimams, ligoms ar įsisavinimo problemoms. Tačiau svarbu atsiminti, kad daugiau ne visada yra geriau , nes per didelis riebaluose tirpių vitaminų vartojimas gali būti žalingas. Prieš vartodami naują papildą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.