Jūsų kūnui veikti reikia 13 gyvybiškai svarbių vitaminų, tačiau daugumą jų kūnas pats pagaminti negali
Vitaminai – kodėl jie svarbūs?
Vitaminai yra gyvybiškai svarbūs mikromaistiniai elementai, kurie kūne veikia daugiausia kaip katalizatoriai. Jie leidžia vykti nesuskaičiuojamiems biocheminiams procesams, kurie būtini energijos gamybai, imuninės sistemos palaikymui ir audinių priežiūrai. Vitaminai padeda maistą paversti energija, reguliuoja ląstelių atsinaujinimą, hormonų sintezę ir nervų veiklą bei palaiko kaulų ir odos sveikatą.
Vitaminų reikia tik nedideliais kiekiais. Kadangi organizmas jų negali visai arba pakankamai sintetinti, vitaminus reikia gauti iš maisto ar maisto papildų.
Geriausias būdas patenkinti vitaminų poreikį yra valgyti įvairiai ir maistingus produktus, tačiau maisto papildai gali būti naudingi žmonėms, turintiems padidėjusį maistinių medžiagų poreikį, mitybos apribojimų ar problemų su maistinių medžiagų įsisavinimu. Pavyzdžiui, maisto papildų gali prireikti pagyvenusiems žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, laikyantiems ribojamų dietų ir tiems, kurie patiria lėtinį stresą ar hormoninius pokyčius (pvz., nėštumo ar menopauzės metu).
Vitaminų rūšys
Vitaminai skirstomi į dvi dideles grupes: vandenyje tirpūs ir riebaluose tirpūs.
Vandenyje tirpūs vitaminai
Čia priklauso C vitaminas ir B grupės vitaminai (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12). Jie tirpsta vandenyje ir organizme nesikaupia reikšmingais kiekiais. Perteklinis kiekis išskiriamas su šlapimu, todėl būtinas reguliarus vartojimas su maistu ar maisto papildais.
Riebaluose tirpūs vitaminai
Riebaluose tirpių vitaminų grupei priklauso A, D, E ir K vitaminai. Jie tirpsta riebaluose ir kaupiasi riebaliniame audinyje bei kepenyse. Jų įsisavinimui reikalingi maisto riebalai, bet jų nereikia vartoti taip dažnai kaip vandenyje tirpių vitaminų. Tačiau jų perteklinis vartojimas gali sukelti toksiškumą, nes organizmas juos kaupia.
Žmogaus kūnui reikalingi 13 vitaminų ir jų šaltiniai
A vitaminas
A vitamino (retinolis ir beta karotenas) pagrindinės funkcijos yra regos palaikymas, imuniteto stiprinimas, odos ir gleivinių sveikatos užtikrinimas bei ląstelių augimo ir diferenciacijos palaikymas. Taip pat A vitaminas prisideda prie kaulų ir dantų sveikatos, reprodukcijos ir organų vystymosi.
Šaltiniai: kiaušiniai, pieno produktai, žuvis, kepenėlės; augaluose beta karotenas – morkos, batotas, moliūgas, mangai, lapinės daržovės.
Rekomenduojamas kiekis: moterims 700 μg per dieną, vyrams 900 μg per dieną. Perteklinis vartojimas (ypač retinolio pavidalu) gali būti toksiškas.
B1 vitaminas (tiaminas)
Svarbus energijos apykaitai ir nervų sistemos veikimui. Palaiko atmintį, mokymąsi ir raumenų koordinaciją.
Šaltiniai: pilno grūdo javai, kiauliena, žuvis, ankštiniai, praturtinti produktai.
Rekomenduojamas kiekis: vyrams 1,2 mg, moterims 1,1 mg per dieną.
B2 vitaminas (riboflavinas)
Palaiko energijos gamybą, ląstelių augimą ir riebalų skaidymą. Dalyvauja antioksidacinėje apsaugoje ir gali sumažinti migrenos riziką.
Šaltiniai: kepenėlės, liesa mėsa, pienas, kiaušiniai, migdolai, praturtinti javai.
Rekomenduojamas kiekis: vyrams 1,3 mg, moterims 1,1 mg per dieną.
B3 vitaminas (niacinas)
Palaiko apykaitą, nervų sistemą, smegenų veiklą ir virškinimą. Gali skatinti širdies sveikatą, mažindamas blogio cholesterolio kiekį.
Šaltiniai: jautiena, kepenys, paukštiena, žuvis, žemės riešutai, pilno grūdo javai.
Rekomenduojamas kiekis: vyrams 16 mg, moterims 14 mg per dieną.
B6 vitaminas (piridoksinas)
Svarbus aminorūgščių apykaitai, smegenų sveikatai ir imuninės sistemos palaikymui. Gali sumažinti homocisteino kiekį ir PMS simptomus.
Šaltiniai: avinžirniai, kepenys, žuvis, vištiena, bananas, bulvės, praturtinti javai.
Rekomenduojamas kiekis: 1,3 mg per dieną, nėštumo metu 1,9 mg.
B7 vitaminas (biotinas)
Palaiko energijos gamybą ir svarbus odos, plaukų ir nagų sveikatai.
Šaltiniai: kepenėlės, virti kiaušiniai, žuvis, riešutai, sėklos, batotas.
Rekomenduojamas kiekis: 30 μg per dieną.
B9 vitaminas (folio rūgštis)
Būtinas DNR ir RNR sintezei, kraujodarai ir vaisiaus vystymuisi. Sumažina nervų vamzdelio defektų riziką.
Šaltiniai: kepenys, špinatai, ankštiniai, praturtinti produktai, avokadas, brokoliai.
Rekomenduojamas kiekis: 400 μg per dieną, nėščiosioms 600 μg.
B12 vitaminas (kobalaminas)
Svarbus nervų sistemai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
Šaltiniai: gyvūninės kilmės produktai (kepenys, žuvis, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai).
Rekomenduojamas kiekis: 2,4 μg per dieną.
C vitaminas
Antioksidantas, palaikantis imuninę sistemą, kolageno sintezę ir geležies įsisavinimą. Gali sutrumpinti peršalimo trukmę.
Šaltiniai: paprika, citrusai, braškės, brokoliai, bulvės.
Rekomenduojamas kiekis: vyrams 90 mg, moterims 75 mg per dieną.
D vitaminas
Svarbus kalcio pusiausvyrai ir kaulų sveikatai, veikia nuotaiką ir imunitetą.
Šaltiniai: saulės šviesa, riebi žuvis, žuvų aliejai, praturtintas pienas ir javai.
Rekomenduojamas kiekis: 15 μg per dieną (600 TV), vyresniems nei 70 m. 20 μg.
E vitaminas
Antioksidantas, palaikantis imuninę sistemą ir mažinantis oksidacinį stresą.
Šaltiniai: kviečių daigų aliejus, saulėgrąžų sėklos, migdolai, špinatai.
Rekomenduojamas kiekis: 15 mg per dieną.
K vitaminas
Svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai, gali sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką.
Šaltiniai: žalios lapinės daržovės, natto, soja, mėlynės, moliūgas.
Rekomenduojamas kiekis: vyrams 120 μg, moterims 90 μg per dieną.
Pakankamas vitaminų vartojimas svarbus sveikatai, nuotaikai, imunitetui ir apykaitai. Nors mityba yra geriausias būdas patenkinti vitaminų poreikį, maisto papildai gali padėti, ypač esant mitybos apribojimams, ligoms ar įsisavinimo problemoms. Tačiau reikia atsiminti, kad daugiau ne visada geriau, nes riebaluose tirpių vitaminų perteklinis vartojimas gali būti žalingas. Prieš pradėdami vartoti naują maisto papildą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Parašykite komentarą
Tik prisijungę vartotojai gali komentuoti.