Вашему организму необходимы 13 витаминов, но большинство из них он не может производить сам

Витамины — почему они важны?

Витамины — это незаменимые микронутриенты, которые в организме действуют преимущественно как катализаторы. Они обеспечивают бесчисленные биохимические реакции, необходимые для выработки энергии, поддержки иммунной системы и обслуживания тканей. Витамины помогают превращать пищу в энергию, регулировать восстановление клеток, синтез гормонов и работу нервов, а также поддерживать здоровье костей и кожи.

Витамины нужны лишь в малых количествах. Поскольку организм не может их синтезировать вовсе или в достаточном количестве, витамины необходимо получать из пищи или добавок.

Лучший способ покрыть потребность в витаминах — разнообразное и богатое питательными веществами питание, но добавки могут быть полезны людям с повышенной потребностью, ограничениями в питании или проблемами с усвоением.

Виды витаминов

Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины

Сюда входят витамин C и витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12). Они растворяются в воде и существенно не накапливаются в организме. Излишки выводятся с мочой, поэтому необходимо регулярное потребление.

Жирорастворимые витамины

К ним относятся витамины A, D, E и K. Они растворяются в жирах и накапливаются в жировой ткани и печени. Для их усвоения необходимы пищевые жиры. Избыточное потребление может вызвать токсичность.

13 необходимых организму витаминов и их источники

Витамин A

Поддерживает зрение, иммунитет, здоровье кожи и слизистых оболочек, рост клеток.
Источники: яйца, молочные продукты, рыба, субпродукты; в растениях как бета-каротин — морковь, батат, тыква, манго, листовые овощи.
Рекомендуемая норма: женщины 700 мкг, мужчины 900 мкг в день.

Витамин B1 (тиамин)

Важен для энергетического обмена и работы нервной системы.
Источники: цельнозерновые продукты, свинина, рыба, бобовые.
Рекомендуемая норма: мужчины 1,2 мг, женщины 1,1 мг в день.

Витамин B2 (рибофлавин)

Поддерживает выработку энергии, рост клеток и расщепление жиров.
Источники: субпродукты, нежирное мясо, молоко, яйца, миндаль.
Рекомендуемая норма: мужчины 1,3 мг, женщины 1,1 мг в день.

Витамин B3 (ниацин)

Поддерживает обмен веществ, нервную систему, работу мозга и пищеварение.
Источники: говядина, печень, птица, рыба, арахис.
Рекомендуемая норма: мужчины 16 мг, женщины 14 мг в день.

Витамин B6 (пиридоксин)

Важен для обмена аминокислот, здоровья мозга и иммунной системы.
Источники: нут, печень, рыба, курица, банан, картофель.
Рекомендуемая норма: 1,3 мг в день, при беременности 1,9 мг.

Витамин B7 (биотин)

Поддерживает выработку энергии, важен для здоровья кожи, волос и ногтей.
Источники: субпродукты, варёные яйца, рыба, орехи, семена.
Рекомендуемая норма: 30 мкг в день.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Необходим для синтеза ДНК и РНК, кроветворения и развития плода.
Источники: печень, шпинат, бобовые, обогащённые продукты, авокадо, брокколи.
Рекомендуемая норма: 400 мкг в день, беременным 600 мкг.

Витамин B12 (кобаламин)

Важен для нервной системы и образования красных кровяных телец.
Источники: продукты животного происхождения (печень, рыба, мясо, яйца, молочные продукты).
Рекомендуемая норма: 2,4 мкг в день.

Витамин C

Антиоксидант, поддерживающий иммунную систему, синтез коллагена и усвоение железа.
Источники: болгарский перец, цитрусовые, клубника, брокколи, картофель.
Рекомендуемая норма: мужчины 90 мг, женщины 75 мг в день.

Витамин D

Важен для баланса кальция и здоровья костей, влияет на настроение и иммунитет.
Источники: солнечный свет, жирная рыба, рыбий жир, обогащённое молоко.
Рекомендуемая норма: 15 мкг в день (600 МЕ), старше 70 лет — 20 мкг.

Витамин E

Антиоксидант, поддерживающий иммунную систему и снижающий окислительный стресс.
Источники: масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника, миндаль, шпинат.
Рекомендуемая норма: 15 мг в день.

Витамин K

Важен для свёртывания крови и здоровья костей.
Источники: зелёные листовые овощи, натто, соя, черника, тыква.
Рекомендуемая норма: мужчины 120 мкг, женщины 90 мкг в день.

Достаточное потребление витаминов важно для здоровья, настроения, иммунитета и обмена веществ. Хотя питание — лучший способ, добавки могут помочь. Однако помните, что больше — не всегда лучше, поскольку избыточное потребление жирорастворимых витаминов может быть вредным. Перед началом приёма новой добавки проконсультируйтесь со специалистом.

---

Читайте также:

• Коллаген — секрет идеальной кожи
• Puhdas+ отмечает 10-летие
• Все статьи блога →

Наш выбор витаминов

Все необходимые витамины в одном месте: Мультивитамин, Витамин D, Витамин C и витамины группы B. Посмотрите весь каталог витаминов Puhdas+.