Uztura bagātinātāji var būt vērtīgs papildinājums mūsu uzturam, taču nav prātīgi uzņemt visus vitamīnus un minerālvielas vienlaikus. Uztura bagātinātāji neparedz vienkārši principu “jo vairāk, jo labāk". Vitamīni un minerālvielas organismā darbojas kā mazs orķestris – ja daži spēlē pārāk skaļi vai nepareizā ritmā, citi netiek dzirdēti vispār. Dažas kombinācijas samazina uzsūkšanos , citas var ietekmēt viena otras bioķīmisko aktivitāti , bet vēl citas var izraisīt mijiedarbību ar medikamentiem .

Tālāk mēs tuvāk aplūkosim , kuras kombinācijas var mazināt vai mainīt viena otras ietekmi un kā tās gudri sadalīt laika gaitā.

Piezīme! Turpmāk sniegtie skaidrojumi ir paredzēti tikai vispārīgai informācijai un neaizstāj ārsta vai farmaceita padomu , īpaši, ja lietojat medikamentus vai Jums ir hroniska slimība.

1. Kalcijs + dzelzs

— pretējie minerāli**

Kalcijs ir viens no spēcīgākajiem dzelzs uzsūkšanās inhibitoriem. Pētījumi liecina, ka pat 300–600 mg kalcija ievērojami samazina dzelzs uzsūkšanos gan no pārtikas, gan uztura bagātinātājiem.

Kāpēc gan ne?

• Kalcijs bloķē dzelzs transporta proteīnus (DMT1 transportētājus).

Zinātniskā atsauce:
Hallberg et al., American Journal of Clinical Nutrition , 1991 — parādīja, ka kalcijs samazina hēma un nehēma dzelzs uzsūkšanos līdz pat 50%.

Kas notiek organismā?

• Dzelzs (īpaši nehēma dzelzs no uztura bagātinātājiem) tiek absorbēts tievajās zarnās, izmantojot īpašus transporta proteīnus (piemēram, DMT1).

• Kalcijs konkurē par tiem pašiem mehānismiem , un pētījumi liecina, ka kalcijs var ievērojami kavēt dzelzs uzsūkšanos.

• Ietekme ir novērota gan ar uzturu, gan ar uztura bagātinātājiem uzņemtam dzelzsm.

Vienā klasiskā pētījumā tika atklāts, ka aptuveni 300–600 mg kalcija vienā ēdienreizē var samazināt dzelzs uzsūkšanos līdz pat ~50 % (Hallberg et al., American Journal of Clinical Nutrition , 1991).

Kam tas ir īpaši svarīgi?

• cilvēkiem ar anēmiju vai zemu feritīna līmeni;

• grūtnieces, pusaudži, sievietes ar smagām menstruācijām;

• veģetārieši un vegāni (jo viņu dzelzs avoti galvenokārt ir nehēma dzelzs);

• bērniem augšanas spurtu laikā.

Ja lietojat dzelzs piedevas kā “ārstēšanu", to lietošana kopā ar kalciju var vienkārši padarīt ārstēšanu mazāk efektīvu.

Praktiski ieteikumi

• Nelietojiet dzelzs piedevas kopā ar kalcija piedevām vai piena produktiem .

• Starp dzelzs un kalcija lietošanu ievērojiet vismaz 2 stundu intervālu.

• Ņemiet dzelzi:

  • tukšā dūšā vai ar nelielu daudzumu C vitamīna (piemēram, apelsīnu sulu), kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos .

2. Kalcijs + magnijs (lielas devas)

Kombinējot mazās devās, problēmu nav, bet lieli daudzumi konkurē par absorbcijas kanāliem zarnās.

Zinātniskais pamatojums:

• Abi izmanto zarnu epitēlija šūnu TRPM6/7 transportētājus.

Atsauce:
Rylander et al., Journal of the American College of Nutrition , 2001, — apspriež minerālvielu mijiedarbību uz uzsūkšanos.

Kas notiek organismā?

• Gan kalcijs, gan magnijs ir divvērtīgi minerāli (Ca²⁺, Mg²⁺) un absorbējas, izmantojot daļēji līdzīgus ceļus.

• Parastās, mērenās devās (piemēram, multivitamīnos vai pārtikā) problēma nav liela.

• Bet, ja vienlaikus lietojat lielas devas (piemēram, 500 mg kalcija + 300–400 mg magnija), tās var konkurēt par uzsūkšanos , tāpēc pieejams mazāk abu vielu.

Svarīgi kam?

• tiem, kas lieto atsevišķus spēcīgus kalcija un magnija uztura bagātinātājus (piemēram, kaulu veselības un muskuļu/veiktspējas uzlabošanai);

• vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar osteoporozi;

• tiem, kam jau ir malabsorbcijas traucējumi (piemēram, zarnu slimības).

Kā to darīt gudri?

• Ja devas ir lielas, lietojiet:

  • kalcijs dienas laikā ar pārtiku (kaulu atbalsts, labāka uzsūkšanās),

  • magnijs vakarā pirms gulētiešanas (relaksējošs, atbalsta nervu sistēmu).

3. Cinks + varš

— cinka pārdozēšana pazemina vara līmeni

Pārmērīga cinka uzņemšana var izraisīt vara deficītu, jo cinks samazina vara uzsūkšanos zarnās, aktivējot metalotioneīnus.

Zinātniskā atsauce:
Prasad et al., Uzturs , 2013. g. — Cinka pārdozēšana izraisa sekundāru vara deficītu.

Kas notiek?

• Liels cinka daudzums veicina proteīna, ko sauc par metalotioneīnu, sintēzi zarnu šūnās.

• Metalotioneīns galvenokārt saistās ar vara jonu (Cu²⁺) , pēc kā varš nenonāk asinsritē un tā vietā tiek izvadīts ar fekālijām.

• Rezultāts var būt vara deficīts , pat ja cilvēks labprāt lieto cinka piedevas.

Tas ir labi aprakstīts, piemēram, Prasada u.c. darbos “Uzturs” (2013).

Kāpēc tas ir slikti?

Vara deficīts var izraisīt:

• nogurums, vājums;

• bālums (anēmijai līdzīgas pazīmes);

• nervu sistēmas traucējumi;

• imunitātes samazināšanās.

Kam vajadzētu pamanīt?

• cilvēki, kuri ilgstoši lieto vairāk nekā 25–30 mg cinka dienā (aknes, imunitāte, matu problēmas utt.);

• tie, kas “aukstajā sezonā" vienlaikus lieto vairākus cinku saturošus produktus (cinks+imunitāte, cinks+C vitamīns, cinka pastilas u.c.).

Ko darīt?

• Ilgstošai lietošanai priekšroka dodama uztura bagātinātājam, kas papildus cinkam satur arī varu (piemēram, Zn:Cu attiecība ~8–15:1).

• Ja lietojat cinku “cieti un atsevišķi", konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu un nedariet to mēnešiem ilgi pēc kārtas.

4. Cinks + dzelzs

— abi izmanto vienu un to pašu absorbcijas transportu

Dzelzs un cinks zarnās konkurē par vienu un to pašu transporta mehānismu (DMT1 transportētājs).

Atsauce:
Sandström et al., American Journal of Clinical Nutrition , 1985. g. — Cinka un dzelzs vienlaicīga lietošana samazina abu vielu uzsūkšanos.

Mehānisms

• Cinks un dzelzs zarnās izmanto līdzīgu transportu (DMT1 un citi transportētāji).

• Ja abus lieto vienlaikus kā uztura bagātinātājus lielās devās , tie kļūst par šķērsli viens otram un abu uzsūkšanās samazinās .

Sandström et al. (Am J Clin Nutr, 1985) parādīja, ka vienlaicīga cinka piedevu lietošana samazina dzelzs uzsūkšanos.

Kam tas būtu jāņem vērā?

• cilvēki ar dzelzs deficītu , kuri vienlaikus lieto cinku imunitātes vai ādas uzlabošanai;

• grūtniecēm, kurām izrakstīti dzelzs uztura bagātinātāji un kuras lieto arī cinku.

Kā apvienot?

• lietojiet dzelzs piedevas vienā dienas laikā un cinku — citā (piemēram, dzelzi no rīta, cinku vakarā);

• vai sadalīt tos dažādās dienās

5. C vitamīns + B12 vitamīns

Pētījumi liecina, ka ļoti lielas C vitamīna devas (500–1000 mg vienā reizē) var noārdīt B12 vitamīnu gremošanas traktā .

Kas notiek?

• C vitamīns ir spēcīgs antioksidants un skāba viela. Ļoti lielās devās (500–1000 mg un vairāk) tas var ietekmēt B12 vitamīna stabilitāti gremošanas traktā.

• Daži pētījumi liecina, ka lielas C vitamīna devas var noārdīt B12 vitamīnu vai samazināt tā uzsūkšanos, ja tās tiek lietotas tieši vienlaikus.

Atsauce:
Herberts un Džeikobs, Klīniskās uztura žurnāls , 1992. g. — Liels C vitamīna patēriņš samazina B12 vitamīna stabilitāti.

Svarīgi kam?

• veģetāriešiem un vegāniem, kuri lieto B12 vitamīna piedevas,

• cilvēkiem, kuri lieto lielas C vitamīna devas (piemēram, 1000–2000 mg dienā),

• Cilvēki ar B12 vitamīna deficītu vai kuņģa skābuma problēmām.

Praktisks risinājums

• lietojiet B12 vitamīnu atsevišķi – piemēram, no rīta tukšā dūšā;

• C vitamīnu 1–2 stundas vēlāk kopā ar ēdienu vai dienas otrajā pusē.

6. K vitamīns + asins šķidrinātāji (piemēram, varfarīns)

K vitamīns ietekmē asins recēšanas mehānismus un var neitralizēt varfarīna iedarbību.

Mehānisms

• K vitamīns ir svarīgs asins recēšanas faktoru (II, VII, IX, X) aktivizēšanai.

• Varfarīns un līdzīgas zāles darbojas , kavējot K vitamīna ciklu – tās neļauj K vitamīnam “atdzimt" tā aktīvajā formā.

• Ja cilvēks sāk lietot lielu daudzumu K vitamīna (piemēram, kā uztura bagātinātāju), tas var vājināt varfarīna iedarbību un padarīt asinis pārāk “biezas" (asins recekļu veidošanās risks).

Booth et al., Blood (2013) apraksta varfarīna un K vitamīna mijiedarbību.

Kam tas PATIESI rūp?

• tikai tiem, kas lieto asinis šķidrinošas zāles (varfarīnu, dažus jaunākos antikoagulantus – lai gan katra no tām darbības mehānismi nedaudz atšķiras).

Veselam cilvēkam, kurš nelieto šīs zāles, K vitamīns nerada problēmas – patiesībā tas ir nepieciešams (īpaši kaulu un asinsvadu veselībai).

Ko darīt, ja lietojat varfarīnu?

• nesāciet vai nepārtrauciet lietot lielas K vitamīna piedevu devas patstāvīgi;

• uzturiet K vitamīna uzņemšanu pēc iespējas stabilāku (nesvārstieties starp “pilnīgi bez" un “daudz");

• Noteikti konsultējieties ar savu ārstu par jebkādiem uztura bagātinātājiem.

7. E vitamīns + dzelzs (lielās devās)

E vitamīns var samazināt dzelzs uzsūkšanos un mainīt tā biopieejamību.

Atsauce:
Brigelius-Flohé et al., Brīvo radikāļu bioloģija un medicīna , 2002. g. — E vitamīna antioksidanta iedarbība ietekmē dzelzs metabolismu.

Kas notiek?

• E vitamīns ir taukos šķīstošs antioksidants.

• Pētījumi liecina, ka lielas E vitamīna devas var ietekmēt dzelzs metabolismu un samazināt dzelzs uzsūkšanos vai mainīt tā uzvedību organismā .

• Tas ir īpaši svarīgi, ja dzelzs tiek lietots terapeitiskos nolūkos (anēmijas ārstēšanā).

Svarīgi kam?

• tiem, kas lieto lielas E vitamīna devas (piemēram, 200–400 SV dienā un vairāk);

• cilvēkiem, kuru galvenais mērķis ir novērst dzelzs deficītu .

Kā uzvesties?

• ja lietojat dzelzs piedevas, uzturiet E vitamīnu mērenā līmenī un atsevišķā laikā;

• Ideālā gadījumā E vitamīnu vajadzētu lietot kopā ar ēdienu citā diennakts laikā.

8. Omega-3 + asins šķidrinātāji

Omega-3 taukskābēm dabiski piemīt viegla asins šķidrinātāja iedarbība.

Atsauce:
Brouwer et al., Journal of Nutrition , 2006 — Omega-3 taukskābes ietekmē trombocītu agregāciju.

Kas notiek?

• Omega-3 taukskābes (EPA un DHA) ietekmē trombocītu agregāciju – tās padara asinis nedaudz “šķidrākas”.

• Asins šķidrinātāji (piemēram, varfarīns, daži citi antikoagulanti) iedarbojas tāpat, bet spēcīgāk.

• Šī kombinācija automātiski nav bīstama , taču jāievēro piesardzība attiecībā uz devām un individuālo veselību.

Brouwer et al., Journal of Nutrition apraksta omega-3 lomu trombocītu funkcijā.

Svarīgi kam?

• cilvēkiem, kuri lieto recepšu asins šķidrinātājus ;

• tiem, kam jau ir augsts asiņošanas risks (čūlas, nesen veikta operācija utt.).

Ko darīt?

• lietot lielas omega-3 taukskābju devas (piemēram,> 2–3 g EPA/DHA dienā), nekonsultējoties ar ārstu, ja lietojat asins šķidrinātājus;

• Standarta devas (piemēram, 500–1000 mg EPA+DHA dienā) lielākoties ir drošas, taču atkal – ārstam vai farmaceitam ir jāzina, ko jūs lietojat.

9. Zaļā tēja/kafija + dzelzs

Lai gan tie nav uztura bagātinātāji, tie ir pieminēšanas vērti. Tanīni un kofeīns spēcīgi kavē dzelzs uzsūkšanos.

Kas notiek?

• Tēja un kafija satur tanīnus un polifenolus , kas saista nehēma dzelzi un novērš tās uzsūkšanos.

• Pētījumi liecina, ka tējas dzeršana kopā ar dzelzi bagātu ēdienu vai dzelzs piedevu var samazināt dzelzs uzsūkšanos līdz pat 60–70 % .

Atsauce:
Disler et al., British Medical Journal , 1975 — tanīni samazina dzelzs uzsūkšanos līdz pat 70 %.

Svarīgi kam?

• ikvienam, kam diagnosticēts dzelzs deficīts vai zems feritīna līmenis;

• grūtnieces, veģetārieši, pusaudži.

Praktiski padomi

• nedzeriet kafiju vai tēju 1–2 stundas pirms un pēc dzelzs piedevu lietošanas ;

• Ja vēlaties to lietot kopā ar kaut ko citu, dodiet priekšroku ūdenim vai dzērienam, kas bagāts ar C vitamīnu.

Kā vispār gudri kombinēt uztura bagātinātājus?

Tā vietā, lai iegaumētu desmitiem “nedarīt" pāru, ir lietderīgi pārdomāt dažus vienkāršus principus:

1. Minerālvielas (dzelzs, cinks, magnijs, kalcijs)

   • nevajag tos visus uzreiz piebāzt;

   • Labāk to sadalīt visas dienas garumā (no rīta/pēcpusdienā/vakarā).

2. Taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K)

   • Lietojiet kopā ar pārtiku, kas satur nedaudz tauku (piemēram, pusdienas ar eļļu, zivis, rieksti).

3. Medikamenti + uztura bagātinātāji

   • asins šķidrinātāji + K vitamīns vai liels omega-3 daudzums = vienmēr konsultējieties ar ārstu;

   • dzelzs piedevas = esiet uzmanīgi ar tēju, kafiju, kalciju un cinku.

4. Negatavojiet kokteili no 10–15 produktiem vienlaikus.

   • labāk izvēlieties pārdomātu bāzi (multivitamīnus, D, omega-3, magniju utt.)

   • Lai ārstētu specifiskus stāvokļus (dzelzs deficīts, B12 vitamīna deficīts utt.), veiciet mērķtiecīgu kursu, kura laikā jūs samazināt citus uzmanības novēršanas faktorus.

Kāpēc tīras, vienas sastāvdaļas uztura bagātinātāji ir labāka izvēle?

Runājot par uztura bagātinātājiem, viena no biežākajām problēmām ir tā, ka daudzi tirgū esošie produkti satur garus sastāvdaļu sarakstus : vitamīnu, minerālvielu un augu ekstraktu maisījumus, pildvielas, krāsvielas, saldinātājus un dažreiz pilnīgi nevajadzīgas piedevas.

Šādi “kombinētie produkti” var šķist ērti, taču tiem ir vairāki trūkumi:

• Nekad nevar precīzi zināt , kas tiks labi absorbēts un ko aizēnos citi .

• Dažas sastāvdaļas var samazināt viena otras uzsūkšanos (piemēram, dzelzs + kalcijs, cinks + varš).

• Kad rodas blakusparādība, var būt grūti saprast, kas to izraisīja .

• Devas nevar pielāgot individuāli, jo visas sastāvdaļas ir iepakotas vienā tabletē.

Tieši tāpēc Puhdas+ produkti ir laba izvēle daudziem – tie ievēro atšķirīgu principu:
tīrība, vienkāršība, caurspīdīgums

Puhdas+ – kas padara šos produktus īpašus?

1. Viena aktīvā viela vienlaikus — nekādu “viss vienā” kokteiļu

Pure+ produkti vienlaikus koncentrējas uz vienu skaidru vitamīnu, minerālvielu vai bioaktīvu sastāvdaļu .
Tas nozīmē, ka jūs saņemat tieši to, kas jums nepieciešams – neko papildus.

Piemēram:

• ja jums nepieciešams magnijs, jūs saņemat magniju – nevis dzelzs, cinka vai kalcija kombināciju, kas varētu traucēt tā uzsūkšanos;

• Ja jums nepieciešama auzu šķiedra vai C vitamīns, jūs lietojat tikai to , nevis garu piedevu sarakstu.

Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas vēlas rūpēties par savu veselību līdzsvarotā un apzinātā veidā , nevis “akli".

2. Bez pildvielām, krāsvielām, mākslīgiem saldinātājiem

Nosaukums Puhdas+ nav radies nejauši — viņu filozofija koncentrējas uz produktu padarīšanu pēc iespējas tīrāku :

• bez mākslīgām garšām vai aromatizētājiem

• bez saldinātājiem

• bez mākslīgām krāsvielām

• minimālas vai bez pildvielām

• bez ģenētiski modificētām sastāvdaļām

• bez nevajadzīgiem maisījumiem vai “tirdzniecības piedevām”

Tīras sastāvdaļas = labāka panesamība = mazāks gremošanas traucējumu un alerģiju risks.

3. Minimālais produktu sastāvs ļauj jums

precīzi ņemt vērā savas vajadzības

Ja produkts satur tikai vienu aktīvo vielu, jūs iegūsiet šo:

• apvienojiet tieši to, kas nepieciešams jūsu ķermenim

• lietojiet no rīta/vakarā atkarībā no tā, kā tas jums iedarbojas

• palielināt vai samazināt devu pats, neietekmējot citas aktīvās vielas

• pārtraukt lietot vienu konkrētu vielu, neietekmējot pārējo

• pielāgot dažādiem gadalaikiem (piemēram, vairāk D vitamīna ziemā, mazāk vasarā)

• lietošana paredzētajam mērķim (piemēram, magnijs pirms gulētiešanas, dzelzs no rīta, C vitamīns gripas sezonas laikā)

Šādu elastību nevar panākt ar “trīs vienā” vai “viss vienā” multikompleksiem.

4. Labāka izsekojamība — jūs precīzi zināt, kas jums ir piemērots

Ja produkts ir tīrs un satur tikai vienu aktīvo vielu, jūs ātri sapratīsiet:

• kas īsti darbojas,

• kas paaugstina enerģijas līmeni,

• kas uzlabo miegu,

• kas atbalsta gremošanu,

• kas neder tavam ķermenim.

Ja rodas blakusparādība (piemēram, reti sastopami kuņģa darbības traucējumi), ir ļoti viegli noteikt cēloni .
Ar daudzkomponentu maisījumiem tas ir gandrīz neiespējami.

Puhdas+ produktu tīrība un vienas sastāvdaļas princips sniedz jums iespēju atbalstīt savu veselību, patiesi ņemot vērā jūsu pašu vajadzības.
Tu neņem “liekas", kas varētu kaut kam traucēt.
Jūs neriskējat ar nepatīkamām mijiedarbībām.
Un jūs varat precīzāk ieklausīties savā ķermenī, jo katram uztura bagātinātājam ir skaidrs un konkrēts mērķis.

Kad vitamīni darbojas kopā pareizajā ritmā, jūsu ķermenis darbojas labāk. Gudra to kombinēšana ir tikpat svarīga kā pareizā izvēle.