Kokių vitaminų ir papildų negalima vartoti kartu?

Papildai gali būti vertingas mūsų mitybos raciono papildymas, tačiau ne protinga vartoti visus vitaminus ir mineralus vienu metu. Papildai nėra tiesiog „kuo daugiau, tuo geriau“. Vitaminai ir mineralai organizme veikia kaip mažas orkestras – jei vieni groja per garsiai arba netinkamu ritmu, kitų visai negirdima. Tam tikri deriniai sumažina absorbciją , kiti gali paveikti vienas kito biocheminį aktyvumą , o dar kiti gali sukelti sąveiką su vaistais .

Toliau atidžiau panagrinėsime , kurie deriniai gali sumažinti arba pakeisti vienas kito poveikį ir kaip išmintingai juos paskirstyti laikui bėgant.

Pastaba! Šie paaiškinimai skirti tik bendrai informacijai ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko patarimo , ypač jei vartojate vaistus ar sergate lėtine liga.

1. Kalcis + geležis

— priešingi mineralai**

Kalcis yra vienas stipriausių geležies absorbcijos inhibitorių. Tyrimai rodo, kad vos 300–600 mg kalcio smarkiai sumažina geležies absorbciją tiek iš maisto, tiek iš papildų.

Kodėl gi ne?

• Kalcis blokuoja geležies transportavimo baltymus (DMT1 transporterius).

Mokslinė nuoroda:
Hallberg ir kt., „American Journal of Clinical Nutrition“ , 1991 m., parodė, kad kalcis sumažina hemo ir nehemo geležies absorbciją iki 50 %.

Kas vyksta organizme?

• Geležis (ypač neheminė geležis iš maisto papildų) absorbuojama plonojoje žarnoje per specialius transportinius baltymus (pvz., DMT1).

• Kalcis konkuruoja dėl tų pačių mechanizmų , o tyrimai rodo, kad kalcis gali reikšmingai slopinti geležies absorbciją.

• Poveikis pastebėtas tiek vartojant geležį su maistu, tiek vartojant jos papildus.

Vieno klasikinio tyrimo duomenimis, maždaug 300–600 mg kalcio per valgį gali sumažinti geležies absorbciją iki ~50 % (Hallberg ir kt., „American Journal of Clinical Nutrition“ , 1991).

Kam tai ypač svarbu?

• žmonėms, sergantiems anemija arba turintiems mažą feritino kiekį;

• nėščios moterys, paauglės, moterys, kurioms gausiai menstruuoja;

• vegetarai ir veganai (nes jų geležies šaltiniai daugiausia yra nehemo geležis);

• vaikai augimo šuolių metu.

Jei vartojate geležies papildus kaip „gydymą“, jų vartojimas kartu su kalciu gali tiesiog sumažinti gydymo veiksmingumą.

Praktinės rekomendacijos

• Nevartokite geležies papildų kartu su kalcio papildais ar pieno produktais .

• Tarp geležies ir kalcio vartojimo darykite bent 2 valandų pertrauką.

• Paimkite geležį:

  • tuščiu skrandžiu arba su nedideliu kiekiu vitamino C (pvz., apelsinų sulčių), kuris pagerina geležies įsisavinimą .

2. Kalcis + magnis (didelės dozės)

Vartojant mažomis dozėmis kartu, problemų nėra, tačiau dideli kiekiai konkuruoja dėl absorbcijos kanalų žarnyne.

Mokslinis pagrindimas:

• Abu naudoja žarnyno epitelio ląstelių TRPM6/7 transporterius.

Nuoroda:
Rylander ir kt., „Amerikos mitybos kolegijos žurnalas“ , 2001 m., aptaria mineralų sąveiką su absorbcija.

Kas vyksta kūne?

• Kalcis ir magnis yra dvivalenčiai mineralai (Ca²⁺, Mg²⁺) ir absorbuojami iš dalies panašiais būdais.

• Įprastomis, vidutinėmis dozėmis (pvz., multivitaminuose ar maiste) problema nėra didelė.

• Tačiau jei iš karto išgeriate dideles dozes (pvz., 500 mg kalcio + 300–400 mg magnio), jos gali konkuruoti dėl absorbcijos , todėl abiejų bus mažiau.

Svarbu kam?

• tiems, kurie vartoja atskirus stiprius kalcio ir magnio papildus (pvz., kaulų sveikatai ir raumenims / darbingumui);

• vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, sergantiems osteoporoze;

• tiems, kurie jau turi malabsorbcijos sutrikimų (pvz., žarnyno ligų).

Kaip tai padaryti išmintingai?

• Jei dozės didelės, vartokite:

  • kalcio vartojimas per dieną su maistu (kaulų stiprinimas, geresnis įsisavinimas),

  • magnis vakare prieš miegą (atpalaiduoja, palaiko nervų sistemą).

3. Cinkas + varis

— cinko perdozavimas sumažina vario kiekį

Per didelis cinko vartojimas gali sukelti vario trūkumą, nes cinkas sumažina vario absorbciją žarnyne aktyvuodamas metalotioneinus.

Mokslinė nuoroda:
Prasad ir kt., „Mityba“ , 2013 m. – Cinko perdozavimas sukelia antrinį vario trūkumą.

Kas nutinka?

• Didelis cinko kiekis skatina baltymo, vadinamo metalotioneinu, sintezę žarnyno ląstelėse.

• Metalotioneinas pirmiausia jungiasi su vario jonais (Cu²⁺) , po to varis nepatenka į kraują ir išsiskiria su išmatomis.

• Rezultatas gali būti vario trūkumas , net jei žmogus mielai vartoja cinko papildus.

Tai gerai aprašyta, pavyzdžiui, Prasad ir kt. darbuose „Mityba“ (2013).

Kodėl tai blogai?

Vario trūkumas gali sukelti:

• nuovargis, silpnumas;

• blyškumas (mažakraujystės požymiai);

• nervų sistemos sutrikimai;

• imuniteto sumažėjimas.

Kas turėtų pastebėti?

• žmonės, kurie ilgą laiką vartoja daugiau nei 25–30 mg cinko per dieną (spuogai, imunitetas, plaukų problemos ir kt.);

• tie, kurie „šaltuoju metų laiku“ vienu metu vartoja kelis cinko turtingus produktus (cinkas+imunitetas, cinkas+vitaminas C, cinko pastilės ir kt.).

Ką daryti?

• Ilgalaikiam vartojimui pirmenybė teikiama papildams, kuriuose be cinko taip pat yra vario (pvz., Zn:Cu santykis ~8–15:1).

• Jei vartojate cinką „kietai ir vieną“, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu ir nedarykite to mėnesius iš eilės.

4. Cinkas + geležis

— abu naudoja tą patį absorbcinį transportą

Geležis ir cinkas žarnyne konkuruoja dėl to paties transportavimo mechanizmo (DMT1 transporterio).

Nuoroda:
Sandström ir kt., „American Journal of Clinical Nutrition“ , 1985 m. – Vartojant cinką ir geležį kartu, sumažėja abiejų absorbcija.

Mechanizmas

• Cinkas ir geležis žarnyne naudoja panašią pernašą (DMT1 ir kiti transporteriai).

• Jei abu vartojami kaip papildai tuo pačiu metu didelėmis dozėmis , jie tampa kliūtimi vienas kitam ir sumažėja abiejų absorbcija .

Sandström ir kt. (Am J Clin Nutr, 1985) parodė, kad kartu vartojamas cinko papildas sumažino geležies absorbciją.

Kas turėtų atsižvelgti?

• žmonės, kuriems trūksta geležies ir kurie taip pat vartoja cinką imunitetui ar odai stiprinti;

• nėščios moterys, kurioms paskirtas geležies papildas ir kurios taip pat vartoja cinką.

Kaip derinti?

• geležies papildus vartokite vienu paros metu , o cinko – kitu (pvz., geležį ryte, cinką vakare);

• arba suskirstykite juos į skirtingas dienas

5. Vitaminas C + vitaminas B12

Tyrimai rodo, kad labai didelės vitamino C dozės (500–1000 mg vienu metu) gali suskaidyti vitaminą B12 virškinamajame trakte .

Kas vyksta?

• Vitaminas C yra stiprus antioksidantas ir rūgštinė medžiaga. Labai didelėmis dozėmis (500–1000 mg ir daugiau) jis gali paveikti vitamino B12 stabilumą virškinamajame trakte.

• Kai kurie tyrimai parodė, kad didelės vitamino C dozės gali suskaidyti vitaminą B12 arba sumažinti jo absorbciją, jei vartojamos tuo pačiu metu.

Nuoroda:
Herbert ir Jacob, „Journal of Clinical Nutrition“ , 1992 m. – Didelis vitamino C vartojimas sumažina vitamino B12 stabilumą.

Svarbu kam?

• vegetarams ir veganams, vartojantiems vitamino B12 papildus,

• žmonėms, vartojantiems dideles vitamino C dozes (pvz., 1000–2000 mg per dieną),

• Žmonės, turintys B12 trūkumą arba skrandžio rūgštingumo problemų.

Praktinis sprendimas

• vitaminą B12 vartokite atskirai – pavyzdžiui, ryte tuščiu skrandžiu;

• Vitaminas C vartojamas po 1–2 valandų su maistu arba antroje dienos pusėje.

6. Vitaminas K + kraują skystinantys vaistai (pvz., varfarinas)

Vitaminas K veikia kraujo krešėjimo mechanizmus ir gali neutralizuoti varfarino poveikį.

Mechanizmas

• Vitaminas K yra svarbus kraujo krešėjimo faktorių (II, VII, IX, X) aktyvacijai.

• Varfarinas ir panašūs vaistai veikia slopindami vitamino K ciklą – jie neleidžia vitaminui K „atgimti“ į aktyvią formą.

• Jei žmogus pradeda vartoti didelius vitamino K kiekius (pvz., kaip papildą), tai gali susilpninti varfarino poveikį ir padaryti kraują per daug „tirštą“ (kraujo krešulių rizika).

Booth ir kt., „Blood“ (2013) aprašo varfarino ir vitamino K sąveiką.

Kam IŠ TIESŲ rūpi?

• tik tiems, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus (varfariną, kai kuriuos naujesnius antikoaguliantus – nors kiekvieno veikimo mechanizmai šiek tiek skiriasi).

Sveikam žmogui, kuris nevartoja šių vaistų, vitaminas K nėra problema – iš tikrųjų jis yra būtinas (ypač kaulų ir kraujagyslių sveikatai).

Ką daryti, jei vartojate varfariną?

• nepradėkite ir nenutraukite didelių vitamino K papildų dozių vartojimo savarankiškai;

• palaikykite kuo stabilesnį vitamino K suvartojimą (nesvyruokite tarp „visiškai be“ ir „daug“);

• Būtinai pasitarkite su gydytoju apie bet kokius maisto papildus.

7. Vitaminas E + geležis (didelės dozės)

Vitaminas E gali sumažinti geležies absorbciją ir pakeisti jos biologinį prieinamumą.

Nuoroda:
Brigelius-Flohé ir kt., „Free Radical Biology & Medicine“ , 2002 m. – Antioksidacinis vitamino E poveikis veikia geležies metabolizmą.

Kas nutinka?

• Vitaminas E yra riebaluose tirpus antioksidantas.

• Tyrimai parodė, kad didelės vitamino E dozės gali paveikti geležies metabolizmą ir sumažinti geležies absorbciją arba pakeisti jos elgesį organizme .

• Tai ypač svarbu, jei geležis vartojama gydymo tikslais (gydant anemiją).

Svarbu kam?

• tiems, kurie vartoja dideles vitamino E dozes (pvz., 200–400 TV per dieną ir daugiau);

• žmonėms, kurių pagrindinis tikslas yra ištaisyti geležies trūkumą .

Kaip elgtis?

• jei vartojate geležies papildą, vitamino E vartokite saikingai ir skirtingu laiku;

• Idealiu atveju vitaminą E reikėtų vartoti su maistu skirtingu paros metu.

8. Omega-3 + kraują skystinantys vaistai

Omega-3 riebalų rūgštys natūraliai turi lengvą kraują skystinantį poveikį.

Nuoroda:
Brouwer ir kt., „Journal of Nutrition“ , 2006 m. – Omega-3 riebalų rūgštys veikia trombocitų agregaciją.

Kas vyksta?

• Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) veikia trombocitų agregaciją – jos kraują padaro šiek tiek „skystesnį“.

• Kraujo skystikliai (pvz., varfarinas, kai kurie kiti antikoaguliantai) veikia tą patį, bet stipriau.

• Šis derinys nėra automatiškai pavojingas , tačiau reikia būti atsargiems dėl dozių ir individualios sveikatos.

Brouwer ir kt., „Journal of Nutrition“ aprašo omega-3 vaidmenį trombocitų funkcijoje.

Svarbu kam?

• žmonėms, vartojantiems receptinius kraują skystinančius vaistus ;

• tiems, kuriems jau yra didelė kraujavimo rizika (opos, neseniai atlikta operacija ir kt.).

Ką daryti?

• Vartoti dideles omega-3 dozes (pvz.> 2–3 g EPA/DHA per dieną) nepasitarus su gydytoju, jei vartojate kraują skystinančius vaistus;

• Standartinės dozės (pvz., 500–1000 mg EPA + DHA per parą) dažniausiai yra saugios, tačiau vėlgi – jūsų gydytojas arba vaistininkas turi žinoti, ką vartojate.

9. Žalioji arbata / kava + geležis

Nors tai nėra papildai, verta juos paminėti. Taninai ir kofeinas stipriai slopina geležies įsisavinimą.

Kas vyksta?

• Arbatoje ir kavoje yra taninų ir polifenolių , kurie suriša neheminę geležį ir trukdo jai pasisavinti.

• Tyrimai parodė, kad geriant arbatą su geležimi turtingu maistu ar geležies papildais, geležies absorbcija gali sumažėti iki 60–70 % .

Nuoroda:
Disler ir kt., „British Medical Journal“ , 1975 m. – taninai sumažina geležies absorbciją iki 70 %.

Svarbu kam?

• visiems, kuriems diagnozuotas geležies trūkumas arba mažas feritino kiekis;

• nėščios moterys, vegetarai, paaugliai.

Praktiniai patarimai

• negerkite kavos ar arbatos 1–2 valandas prieš ir po geležies papildų vartojimo ;

• Jei norite vartoti su kuo nors, rinkitės vandenį arba gėrimą, kuriame gausu vitamino C.

Kaip apskritai išmintingai derinti maisto papildus?

Užuot įsiminus dešimtis „nedaryti“ porų, naudinga apgalvoti kelis paprastus principus:

1. Mineralai (geležis, cinkas, magnis, kalcis)

   • neprikimškite jų visų iš karto;

   • Geriau paskirstyti per dieną (ryte/popiet/vakare).

2. Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K)

   • Vartoti su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų (pvz., pietūs su aliejumi, žuvis, riešutai).

3. Vaistai + papildai

   • kraują skystinantys vaistai + vitaminas K arba didelis omega-3 kiekis = visada pasitarkite su gydytoju;

   • geležies papildai = būkite atsargūs su arbata, kava, kalciu ir cinku.

4. Negaminkite kokteilio iš 10–15 produktų vienu metu.

   • verčiau rinkitės gerai apgalvotą pagrindą (multivitaminus, D, omega-3, magnį ir kt.)

   • Specifinėms ligoms (geležies trūkumui, vitamino B12 trūkumui ir kt.) gydyti imkitės tikslinio kurso , kurio metu sumažinsite kitus trukdžius.

Kodėl gryni vieno ingrediento maisto papildai yra geresnis pasirinkimas?

Kalbant apie maisto papildus, vienas iš dažniausių iššūkių yra tas, kad daugelyje rinkoje esančių produktų yra ilgi ingredientų sąrašai : vitaminų, mineralų ir žolelių ekstraktų mišiniai, užpildai, dažikliai, saldikliai ir kartais visiškai nereikalingi priedai.

Tokie „kombinuoti produktai“ gali atrodyti patogūs, tačiau jie turi keletą trūkumų:

• Niekada tiksliai nežinai , kas bus gerai įsisavinta, o ką užgoš kiti .

• Kai kurie ingredientai gali sumažinti vienas kito absorbciją (pvz., geležis + kalcis, cinkas + varis).

• Kai pasireiškia šalutinis poveikis, gali būti sunku išsiaiškinti, kas jį sukėlė .

• Dozės negalima koreguoti individualiai, nes visos sudedamosios dalys yra supakuotos į vieną tabletę.

Būtent todėl „Puhdas+ “ produktai yra patikimas pasirinkimas daugeliui – jie vadovaujasi kitu principu:
grynumas, paprastumas, skaidrumas

„Puhdas+“ – kuo šie produktai ypatingi?

1. Po vieną veikliąją medžiagą vienu metu – jokių „viskas viename“ kokteilių

„Pure+“ produktai vienu metu sutelkia dėmesį į vieną aiškų vitaminą, mineralą ar bioaktyvų ingredientą .
Tai reiškia, kad gausite būtent tai, ko jums reikia – nieko papildomo.

Pavyzdžiui:

• jei jums reikia magnio, jūs gaunate magnį – ne geležies, cinko ar kalcio derinį, kuris galėtų trukdyti jo įsisavinimui;

• Jei jums reikia avižų skaidulų ar vitamino C, vartokite tik tai , o ne ilgą priedų sąrašą.

Tai ypač svarbu tiems, kurie nori rūpintis savo sveikata subalansuotai ir sąmoningai , o ne „aklai“.

2. Be užpildų, dažiklių, dirbtinių saldiklių

Pavadinimas „Puhdas+“ nėra atsitiktinis – jų filosofija sutelkta į tai, kad produktai būtų kuo grynesni :

• jokių dirbtinių skonių ar aromatų

• be saldiklių

• be dirbtinių dažiklių

• minimalus arba visai nėra užpildų

• jokių genetiškai modifikuotų ingredientų

• jokių nereikalingų mišinių ar „rinkodaros priedų“

Gryni ingredientai = geresnis toleravimas = mažesnė virškinimo sutrikimų ir alergijų rizika.

3. Minimali produktų sudėtis leidžia jums

tiksliai atsižvelgti į savo poreikius

Jei produkte yra tik viena veiklioji medžiaga, gausite tai:

• derinkite būtent tai, ko reikia jūsų kūnui

• gerti ryte/vakare, priklausomai nuo to, kaip jums veikia

• savarankiškai didinti arba mažinti dozę, nepaveikdami kitų veikliųjų medžiagų

• daryti pertraukas nuo vienos konkrečios medžiagos, nepaveikiant kitų

• koreguokite dozę pagal skirtingus metų laikus (pvz., daugiau vitamino D žiemą, mažiau vasarą)

• naudoti pagal paskirtį (pvz., magnis prieš miegą, geležis ryte, vitaminas C gripo sezono metu)

Tokio lankstumo neįmanoma pasiekti naudojant „tris viename“ arba „viskas viename“ daugiafunkcinius kompleksus.

4. Geresnis atsekamumas – tiksliai žinote, kas jums tinka

Jei produktas yra grynas ir turi vieną veikliąją medžiagą, greitai suprasite:

• kas iš tiesų veikia,

• kuris padidina energijos lygį,

• kuris pagerina miegą,

• kuris palaiko virškinimą,

• kas netinka tavo kūnui.

Jei pasireiškia šalutinis poveikis (pvz., retas skrandžio sutrikimas), labai lengva nustatyti jo priežastį .
Su mišiniais iš kelių ingredientų tai beveik neįmanoma.

„Puhdas+“ produktų grynumas ir vieno ingrediento principas suteikia jums galimybę rūpintis savo sveikata atsižvelgiant į jūsų pačių poreikius.
Jūs neimate „papildomų“ dalykų, kurie galėtų kažkam trukdyti.
Nerizikuojate patirti nemalonių pokalbių.
Ir jūs galite tiksliau įsiklausyti į savo kūną, nes kiekvienas papildas turi aiškų ir konkretų tikslą.

Kai vitaminai veikia kartu tinkamu ritmu, jūsų kūnas veikia geriau. Išmintingas jų derinimas yra toks pat svarbus, kaip ir tinkamo vitamino pasirinkimas.