Пищевые добавки могут быть ценным дополнением к нашему рациону, но не стоит принимать все витамины и минералы сразу. Добавки не просто «чем больше, тем лучше». Витамины и минералы действуют в организме как маленький оркестр: если одни играют слишком громко или в неправильном ритме, другие вообще не слышны. Некоторые комбинации снижают усвоение , другие могут влиять на биохимическую активность друг друга , а третьи могут взаимодействовать с лекарствами .

Ниже мы подробнее рассмотрим, какие комбинации могут уменьшить или изменить эффекты друг друга , а также как разумно распределить их во времени.

Внимание! Следующие пояснения приведены исключительно в информационных целях и не заменяют консультацию врача или фармацевта , особенно если вы принимаете лекарства или страдаете хроническим заболеванием.

1. Кальций + Железо

— противоположные минералы**

Кальций — один из самых сильных ингибиторов усвоения железа. Исследования показывают, что даже 300–600 мг кальция значительно снижают усвоение железа как из пищи, так и из добавок.

Почему нет?

• Кальций блокирует белки-переносчики железа (транспортеры DMT1).

Научная ссылка:
Холлберг и др., Американский журнал клинического питания , 1991 г. — показали, что кальций снижает всасывание гемового и негемового железа до 50%.

Что происходит в организме?

• Железо (особенно негемовое железо из пищевых добавок) всасывается в тонком кишечнике с помощью специальных транспортных белков (например, DMT1).

• Кальций конкурирует за те же механизмы , и исследования показывают, что кальций может существенно подавлять усвоение железа.

• Эффект наблюдался как при приеме пищевого, так и дополнительного железа.

В одном классическом исследовании было обнаружено, что около 300–600 мг кальция за один прием пищи могут снизить усвоение железа примерно на 50% (Hallberg et al., American Journal of Clinical Nutrition , 1991).

Для кого это особенно важно?

• для людей с анемией или низким уровнем ферритина;

• беременные женщины, подростки, женщины с обильными менструациями;

• вегетарианцы и веганы (поскольку их источниками железа являются преимущественно негемовое железо);

• детей в периоды скачков роста.

Если вы принимаете добавки железа в качестве «лечения», их прием с кальцием может просто сделать лечение менее эффективным.

Практические рекомендации

• Не принимайте препараты железа вместе с препаратами кальция или молочными продуктами .

• Соблюдайте интервал не менее 2 часов между приемом железа и кальция.

• Возьмем железо:

  • натощак или с небольшим количеством витамина С (например, апельсиновым соком), который улучшает усвоение железа .

2. Кальций + Магний (высокие дозы)

При комбинировании в малых дозах проблем не возникает, но большие дозы конкурируют за каналы всасывания в кишечнике.

Научное обоснование:

• Оба используют транспортеры TRPM6/7 эпителиальных клеток кишечника.

Ссылка:
Райландер и др., Журнал Американского колледжа питания , 2001 г. — обсуждает взаимодействие минералов при усвоении.

Что происходит в организме?

• Кальций и магний являются двухвалентными минералами (Ca²⁺, Mg²⁺) и используют частично схожие пути усвоения.

• В обычных, умеренных дозах (например, в поливитаминах или пище) эта проблема не столь серьезна.

• Однако если вы принимаете большие дозы за один раз (например, 500 мг кальция + 300–400 мг магния), они могут конкурировать за усвоение , поэтому обоих веществ будет доступно меньше.

Для кого это важно?

• для тех, кто принимает отдельные сильные добавки кальция и магния (например, для здоровья костей и мышц/работоспособности);

• для пожилых людей и людей с остеопорозом;

• для тех, у кого уже есть нарушения всасывания (например, заболевания кишечника).

Как это сделать разумно?

• Если дозы высокие, примите:

  • кальций в течение дня с пищей (поддержка костей, лучшее усвоение),

  • магния вечером перед сном (расслабляет, поддерживает нервную систему).

3. Цинк + Медь

— передозировка цинка подавляет уровень меди

Чрезмерное потребление цинка может вызвать дефицит меди, поскольку цинк снижает всасывание меди в кишечнике за счет активации металлотионеинов.

Научная ссылка:
Прасад и др., Питание , 2013 г. — Передозировка цинка вызывает вторичный дефицит меди.

Что происходит?

• Высокое содержание цинка способствует синтезу белка металлотионеина в клетках кишечника.

• Металлотионеин преимущественно связывает ион меди (Cu²⁺) , после чего медь не попадает в кровоток, а выводится с калом.

• Результатом может стать дефицит меди , даже если человек с удовольствием принимает добавки цинка.

Это хорошо описано, например, в работах Прасада и др. « Питание» (2013).

Почему это плохо?

Дефицит меди может вызвать:

• усталость, слабость;

• бледность (признаки анемии);

• расстройства нервной системы;

• снижение иммунитета.

Кому следует принять это к сведению?

• люди, принимающие более 25–30 мг цинка в день в течение длительного времени (акне, снижение иммунитета, проблемы с волосами и т. д.);

• тем, кто принимает одновременно несколько препаратов, богатых цинком, в «сезон простуд» (цинк+иммунитет, цинк+витамин С, цинковые леденцы и т. д.).

Что делать?

• Для длительного применения отдайте предпочтение добавке, содержащей помимо цинка также медь (например, соотношение Zn:Cu ~8–15:1).

• Если вы принимаете цинк «в одиночку», проконсультируйтесь с врачом и не делайте этого в течение нескольких месяцев подряд.

4. Цинк + Железо

— оба используют один и тот же транспорт абсорбции

Железо и цинк конкурируют за один и тот же механизм транспорта в кишечнике (транспортер DMT1).

Ссылка:
Сандстрём и др., Американский журнал клинического питания , 1985 г. — Одновременный прием цинка и железа снижает усвоение обоих.

Механизм

• Цинк и железо используют схожий транспорт в кишечнике (DMT1 и другие транспортеры).

• Если оба препарата принимаются в виде добавок одновременно и в больших дозах , они становятся препятствием друг для друга, и усвоение обоих снижается .

Сандстрём и др. (Am J Clin Nutr, 1985) показали, что сопутствующий прием цинка снижает усвоение железа.

Кого следует учитывать?

• люди с дефицитом железа , которые также принимают цинк для повышения иммунитета или улучшения состояния кожи;

• беременным женщинам, которым прописаны препараты железа и которые также принимают цинк.

Как совместить?

• принимайте добавки железа в одно время суток , а цинка — в другое (например, железо утром, цинк вечером);

• или разделить их на разные дни

5. Витамин С + Витамин В12

Исследования показывают, что очень высокие дозы витамина С (500–1000 мг за раз) могут расщепить витамин В12 в пищеварительном тракте .

Что происходит?

• Витамин С — мощный антиоксидант и кислый продукт. В очень высоких дозах (500–1000 мг и выше) он может нарушить стабильность витамина B12 в пищеварительном тракте.

• Некоторые исследования показали, что высокие дозы витамина С могут расщепить витамин В12 или снизить его усвоение, если принимать их одновременно.

Ссылка:
Герберт и Джейкоб, Журнал клинического питания , 1992 г. — Высокое потребление витамина С снижает стабильность витамина В12.

Для кого это важно?

• для вегетарианцев и веганов, принимающих добавки B12,

• для людей, которые употребляют мегадозы витамина С (например, 1000–2000 мг в день),

• Людям с дефицитом витамина B12 или проблемами с кислотностью желудка.

Практическое решение

• принимать витамин В12 отдельно – например, утром натощак;

• Витамин С через 1–2 часа во время еды или во второй половине дня.

6. Витамин К + разжижающие кровь препараты (например, варфарин)

Витамин К влияет на механизмы свертывания крови и может нейтрализовать действие варфарина.

Механизм

• Витамин К важен для активации факторов свертывания крови (II, VII, IX, X).

• Варфарин и подобные препараты действуют , ингибируя цикл витамина К — они не дают витамину К «переродиться» в его активную форму.

• Если человек начинает принимать большие дозы витамина К (например, в качестве добавки), это может ослабить действие варфарина и сделать кровь слишком «густой» (риск образования тромбов).

Бут и др., Блад (2013) описывают взаимодействие варфарина и витамина К.

Кого это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО волнует?

• только для тех, кто принимает препараты, разжижающие кровь (варфарин, некоторые из новых антикоагулянтов — хотя механизмы действия каждого из них немного различаются).

У здорового человека, не принимающего эти лекарства, витамин К не представляет проблемы — более того, он необходим (особенно для здоровья костей и кровеносных сосудов).

Что делать, если вы принимаете варфарин?

• не начинайте и не прекращайте прием больших доз добавок витамина К самостоятельно;

• поддерживайте максимально стабильный уровень потребления витамина К (не колеблйтесь между «полностью без» и «много»);

• Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу приема любых пищевых добавок.

7. Витамин Е + Железо (высокие дозы)

Витамин Е может снизить усвоение железа и изменить его биодоступность.

Ссылка:
Бригелиус-Флоэ и др., Биология и медицина свободных радикалов , 2002 г. — Антиоксидантное действие витамина Е влияет на метаболизм железа.

Что происходит?

• Витамин Е — жирорастворимый антиоксидант.

• Исследования показали, что высокие дозы витамина Е могут повлиять на метаболизм железа и снизить усвоение железа или изменить его поведение в организме .

• Это особенно важно, если железо принимается в лечебных целях (при лечении анемии).

Для кого это важно?

• для тех, кто принимает высокие дозы витамина Е (например, 200–400 МЕ в день и более);

• для людей, чьей главной целью является устранение дефицита железа .

Как себя вести?

• если вы принимаете добавки железа, принимайте витамин Е на умеренном уровне и в разное время;

• В идеале следует принимать витамин Е во время еды, в разное время суток.

8. Омега-3 + разжижающие кровь средства

Жирные кислоты Омега-3 естественным образом оказывают мягкое разжижающее кровь действие.

Ссылка:
Брауэр и др., Журнал питания , 2006 г. — Жирные кислоты Омега-3 влияют на агрегацию тромбоцитов.

Что происходит?

• Омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) влияют на агрегацию тромбоцитов — они делают кровь немного более «текучей».

• Препараты, разжижающие кровь (например, варфарин и некоторые другие антикоагулянты) действуют так же, но сильнее.

• Сочетание не является автоматически опасным , однако следует проявлять осторожность в отношении дозировки и индивидуального здоровья.

Брауэр и др. в журнале Journal of Nutrition описывают роль омега-3 в функции тромбоцитов.

Для кого это важно?

• для людей, принимающих рецептурные препараты для разжижения крови ;

• для тех, у кого уже имеется высокий риск кровотечения (язвы, недавняя операция и т. д.).

Что делать?

• принимать большие дозы омега-3 (например,> 2–3 г ЭПК/ДГК в день) без консультации с врачом, если вы принимаете препараты, разжижающие кровь;

• Стандартные дозы (например, 500–1000 мг ЭПК+ДГК в день) в основном безопасны, но опять же — ваш врач или фармацевт должны знать, что вы принимаете.

9. Зеленый чай/кофе + Железо

Хотя это и не добавки, о них стоит упомянуть. Танины и кофеин сильно препятствуют усвоению железа.

Что происходит?

• Чай и кофе содержат танины и полифенолы , которые связывают негемовое железо и препятствуют его усвоению.

• Исследования показали, что употребление чая с богатой железом пищей или добавками железа может снизить усвоение железа на 60–70% .

Ссылка:
Дислер и др., British Medical Journal , 1975 — танины снижают усвоение железа до 70%.

Для кого это важно?

• для всех, у кого диагностирован дефицит железа или низкий уровень ферритина;

• беременные женщины, вегетарианцы, подростки.

Практические советы

• не пейте кофе или чай в течение 1–2 часов до и после приема препаратов железа ;

• Если вы хотите принимать его с чем-то, отдайте предпочтение воде или напитку, богатому витамином С.

Как вообще разумно комбинировать добавки?

Вместо того чтобы запоминать десятки пар «нельзя», полезно подумать о нескольких простых принципах:

1. Минералы (железо, цинк, магний, кальций)

   • не набивайте их все сразу;

   • лучше распределить это в течение дня (утро/день/вечер).

2. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K)

   • Принимать с пищей, содержащей некоторое количество жира (например, обед с маслом, рыбой, орехами).

3. Лекарства + добавки

   • разжижающие кровь препараты + витамин К или большое количество омега-3 = всегда консультируйтесь с врачом;

   • добавки железа = будьте осторожны с чаем, кофе, кальцием и цинком.

4. Не готовьте коктейль из 10–15 продуктов сразу.

   • лучше выбирайте хорошо продуманную основу (мультивитамины, D, омега-3, магний и т. д.)

   • Для лечения определенных состояний (дефицит железа, дефицит B12 и т. д.) пройдите целевой курс , во время которого вы уменьшите другие отвлекающие факторы.

Почему добавки, состоящие из одного ингредиента, являются лучшим выбором?

Когда речь заходит о пищевых добавках, одной из наиболее распространенных проблем является то, что многие продукты на рынке содержат длинные списки ингредиентов : смеси витаминов, минералов и растительных экстрактов, наполнители, красители, подсластители, а иногда и совершенно ненужные добавки.

Такие «комбо-продукты» могут показаться удобными, но у них есть ряд недостатков:

• Никогда не знаешь наверняка , что будет усвоено хорошо, а что останется в тени .

• Некоторые ингредиенты могут снижать усвоение друг друга (например, железо + кальций, цинк + медь).

• Когда вы испытываете побочный эффект, может быть трудно понять, что его вызвало .

• Дозы не могут быть скорректированы индивидуально, поскольку все ингредиенты упакованы в одну таблетку.

Именно поэтому продукция Puhdas+ является надежным выбором для многих — она работает по другому принципу:
чистота, простота, прозрачность

Puhdas+ – что делает эту продукцию особенной?

1. Один активный ингредиент за раз — никаких «всё в одном» коктейлей

Продукция Pure+ фокусируется на одном чистом витамине, минерале или биоактивном ингредиенте за раз .
Это значит, что вы получите именно то, что вам нужно — ничего лишнего.

Например:

• если вам нужен магний, вы получаете магний , а не комбинацию железа, цинка или кальция, которые могут помешать его усвоению;

• если вам нужна овсяная клетчатка или витамин С, вы принимаете только их , а не длинный список добавок.

Это особенно важно для тех, кто хочет поддерживать свое здоровье сбалансированно и осознанно , а не «вслепую».

2. Без наполнителей, красителей, искусственных подсластителей.

Название Puhdas+ не случайно — их философия направлена ​​на создание максимально чистой продукции:

• без искусственных ароматизаторов и отдушек

• без подсластителей

• без искусственных красителей

• минимальное количество наполнителей или их отсутствие

• без генетически модифицированных ингредиентов

• никаких ненужных смесей и «маркетинговых добавок»

Чистые ингредиенты = лучшая переносимость = меньший риск проблем с пищеварением и аллергии.

3. Минимальный состав продуктов позволяет

точно учитывать свои собственные потребности

Если продукт содержит только один активный ингредиент, вы получите следующее:

• комбинируйте именно то, что нужно вашему организму

• принимать утром/вечером в зависимости от того, как это для вас работает

• увеличивайте или уменьшайте дозу самостоятельно, не влияя на другие активные ингредиенты

• делать перерывы в приеме одного конкретного вещества, не влияя на остальные

• корректировать с учетом разных сезонов (например, больше витамина D зимой, меньше летом)

• использовать по назначению (например, магний перед сном, железо утром, витамин С в сезон гриппа)

Такой гибкости невозможно достичь с помощью мультикомплексов «три в одном» или «все в одном».

4. Лучшая прослеживаемость — вы точно знаете, что вам подходит

Если продукт чистый и содержит один активный ингредиент, вы быстро поймете:

• что действительно работает,

• который повышает уровень энергии,

• который улучшает сон,

• который поддерживает пищеварение,

• которые не подходят вашему телу.

Если возникнет побочный эффект (например, редкое расстройство желудка), очень легко определить его причину .
В случае многокомпонентных смесей это практически невозможно.

Чистота и принцип однокомпонентности продуктов Puhdas+ дают вам возможность поддерживать свое здоровье с учетом ваших собственных потребностей.
Не берите «лишнего», что может чему-то помешать.
Вы не рискуете столкнуться с неприятными ситуациями.
И вы сможете прислушиваться к своему организму более точно, поскольку каждая добавка служит четкой и конкретной цели.

Когда витамины работают вместе в правильном ритме, ваш организм работает лучше. Грамотное их сочетание так же важно, как и выбор правильного витамина.