Для функционирования вашего организма необходимы 13 основных витаминов, однако большинство из них организм не может вырабатывать самостоятельно.

Витамины — почему они важны?

Витамины – это незаменимые микронутриенты, которые выполняют в организме преимущественно каталитическую функцию. Они обеспечивают протекание множества биохимических реакций, необходимых для выработки энергии, поддержки иммунной системы и поддержания здоровья тканей. Витамины способствуют преобразованию пищи в энергию, регулируют восстановление клеток, синтез гормонов и работу нервной системы, а также поддерживают здоровье костей и кожи, среди прочего.

Витамины необходимы лишь в небольших количествах. Поскольку организм не может синтезировать их полностью или в достаточном количестве, их необходимо получать из пищи или добавок.

Лучший способ удовлетворить потребность в витаминах — употреблять разнообразную, богатую питательными веществами пищу, однако добавки могут быть полезны людям с повышенной потребностью в питательных веществах, диетическими ограничениями или проблемами с усвоением питательных веществ. Например, пожилым людям, людям с определёнными заболеваниями, тем, кто придерживается строгой диеты, а также тем, кто испытывает хронический стресс или гормональные изменения (например, во время беременности или менопаузы).

Виды витаминов

Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины

К ним относятся витамин С и витамины группы В (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12). Они водорастворимы и не накапливаются в организме в значительном количестве. Избыточное их количество выводится с мочой, поэтому необходимо регулярное поступление с пищей или в виде добавок.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K. Они растворяются в жирах и накапливаются в жировой ткани и печени. Для их усвоения необходимы пищевые жиры, но их потребление не так часто, как водорастворимых витаминов. Однако чрезмерное потребление этих витаминов может вызвать токсичность, поскольку организм накапливает их.

13 витаминов, необходимых организму человека, и их источники

Витамин А

Основные функции витамина А (ретинола и бета-каротина) — поддержка зрения, укрепление иммунитета, здоровье кожи и слизистых оболочек, а также рост и дифференцировка клеток. Витамин А также способствует здоровью костей и зубов, репродуктивной функции и развитию органов.
Источники: яйца, молочные продукты, рыба, субпродукты; бета-каротин в растениях – морковь, сладкий картофель, тыква, манго, листовая зелень.
Рекомендуемая суточная норма потребления: 700 мкг для женщин и 900 мкг для мужчин. Чрезмерное потребление (особенно в форме ретинола) может быть токсичным.

Витамин B1 (тиамин)

Важен для энергетического обмена и работы нервной системы. Способствует улучшению памяти, обучения и координации мышц.
Источники: цельнозерновые продукты, свинина, рыба, бобовые, обогащенные продукты.
Рекомендуемая доза: мужчинам 1,2 мг, женщинам 1,1 мг в день.

Витамин B2 (рибофлавин)

Способствует выработке энергии, росту клеток и расщеплению жиров. Участвует в антиоксидантной защите и может снижать риск мигрени.
Источники: субпродукты, нежирное мясо, молоко, яйца, миндаль, обогащенные злаки.
Рекомендуемая доза: мужчинам 1,3 мг, женщинам 1,1 мг в день.

Витамин B3 (ниацин)

Поддерживает обмен веществ, нервную систему, работу мозга и пищеварение. Может способствовать здоровью сердца, снижая уровень вредного холестерина.
Источники: говядина, печень, птица, рыба, арахис, цельнозерновые продукты.
Рекомендуемая доза: мужчинам 16 мг, женщинам 14 мг в день.

Витамин B6 (пиридоксин)

Необходим для метаболизма аминокислот, здоровья мозга и поддержки иммунной системы. Может снижать уровень гомоцистеина и облегчать симптомы ПМС.
Источники: нут, печень, рыба, курица, бананы, картофель, обогащенные злаки.
Рекомендуемая доза: 1,3 мг в день, 1,9 мг во время беременности.

Витамин B7 (биотин)

Способствует выработке энергии и важен для здоровья кожи, волос и ногтей.
Источники: субпродукты, вареные яйца, рыба, орехи, семена, сладкий картофель.
Рекомендуемая доза: 30 мкг в день.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Необходим для синтеза ДНК и РНК, кроветворения и развития плода. Снижает риск дефектов нервной трубки.
Источники: печень, шпинат, бобовые, обогащенные продукты, авокадо, брокколи.
Рекомендуемая суточная норма: 400 мкг, для беременных — 600 мкг.

Витамин B12 (кобаламин)

Важен для нервной системы и образования эритроцитов.
Источники: продукты животного происхождения (печень, рыба, мясо, яйца, молочные продукты).
Рекомендуемая доза: 2,4 мкг в день.

Витамин С

Антиоксидант, поддерживающий иммунную систему, синтез коллагена и усвоение железа. Может сократить продолжительность простудных заболеваний.
Источники: перец, цитрусовые, клубника, брокколи, картофель.
Рекомендуемая доза: мужчинам 90 мг, женщинам 75 мг в день.

Витамин D

Важен для баланса кальция и здоровья костей, влияет на настроение и иммунитет.
Источники: солнечный свет, жирная рыба, рыбий жир, обогащенное молоко и злаки.
Рекомендуемая доза: 15 мкг в день (600 МЕ), старше 70 лет 20 мкг.

Витамин Е

Антиоксидант, поддерживает иммунную систему и снижает окислительный стресс.
Источники: масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника, миндаль, шпинат.
Рекомендуемая доза: 15 мг в день.

Витамин К

Важен для свертываемости крови и здоровья костей, может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Источники: зеленые листовые овощи, натто, соя, черника, тыква.
Рекомендуемая суточная норма потребления: мужчинам 120 мкг, женщинам 90 мкг.

Достаточное потребление витаминов важно для здоровья, настроения, иммунитета и обмена веществ. Хотя диета — лучший способ удовлетворить потребность в витаминах, добавки могут быть полезны, особенно при диетических ограничениях, заболеваниях или проблемах с усвоением. Однако важно помнить, что больше — не всегда лучше , поскольку чрезмерное потребление жирорастворимых витаминов может быть вредным. Проконсультируйтесь с врачом перед применением новой добавки.